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【フレイルコラム】どんな状態がフレイル?診断基準・評価を徹底解説。

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最近、「フレイル」という言葉をよく耳にするようになりました。フレイルとはどのような状態なのか、診断基準・評価基準について詳しく紹介します。また、フレイルを早期に知ることがなぜ重要なのかについても解説します。

 

介護に対して不安を感じる人は多い

 

厚生労働省が実施した調査によりますと、20歳以上の方で「自分自身が要介護者になる不安がある」と答えた方は75.1%、また、「家族が要介護者になる不安がある」と答えた方は77.6%でした。
具体的には、以下のような不安を感じている方が多いです。

自分が要介護者になったときの不安
●家族に身体的、精神的負担をかけること
●介護にかかる経済的負担が大きいこと
●収入がなくなること
●人生の楽しみが感じられなくなること など
家族が要介護者になったときの不安
●食事や排泄、入浴などの肉体的負担が大きいこと
●ストレスや精神的負担が大きいこと
●家を留守にできないこと、自由に行動できないこと
●介護に対する経済的負担が大きいこと など

フレイルを知ると要介護状態を避けやすくなる

フレイルとは、加齢により心身が衰えた状態を指す言葉です。成人の3/4以上もの人々が不安に感じている介護ですが、実は「フレイル」について知ることで、回避できるケースもあります。
フレイルを放置しておくと要介護状態になることがありますが、近年では、早期に察知して適切な介入を行うことで元の健康な状態に戻ることができると考えられています。
つまり、フレイルを知り、フレイルを早期に気付くことが、要介護状態を避けるカギにもなるのです。加齢によってフレイルは起こりますが、加齢は生まれた瞬間から始まっています。
誰しもがフレイルを知り、フレイルを敏感に察知するようにしましょう。

 

フレイルの判断基準

 

フレイルかどうかの判断基準はいくつかありますが、日本では国立長寿医療研究センターがまとめた以下の基準を用いることが一般的です。

フレイルの判断基準(改訂J-CHS基準)
体重減少:6ヶ月で2kg以上の(意図しない)体重減少が見られた
筋力減少:男性で握力が28kg未満、女性で握力が18kg未満である
疲労感:(ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする
歩行速度:通常の歩行速度が1.0m/秒未満である
身体活動:軽い運動や体操を週に1回もしていない。なおかつ、定期的な運動やスポーツを週に1回もしていない

上記の5つのチェック項目に3つ以上当てはまる場合は、フレイルだと判断できます。1つもしくは2つ当てはまる場合はプレフレイル、つまり、そのまま放置するとフレイルになる可能性がある状態です。
該当する項目が1つもない場合には、健康だと考えられます。

それぞれの項目を詳しく見ていきましょう。

体重減少

体重を減らそうとダイエットをしている場合、あるいは生活習慣病などの治療の一環として食事療法を行っている場合は、体重が減るのは当然のことです。
しかし、何も特別なことはせず、普通に食事をしているのに体重が減少しているときは注意が必要です。フレイルの可能性もありますが、消化器系統に疾患がある可能性もあるため、病院で検査を受けるほうが良いでしょう。

筋力減少

フレイルかどうかを判断する要素のひとつに、「筋力減少」があります。これは利き手の握力で調べますので、利き手で握力計を思いっきり握って測定しましょう。
握力の基準は、男性と女性で異なります。なお、かつては男性が26kg未満、女性が18kg未満のときはフレイルの可能性があると判断しましたが、2020年に国立長寿医療研究センターの基準が改訂され、男性は28kg未満、女性は18kg未満になりました。

歩行速度

フレイルの診断で用いる「歩行速度」とは、普段の歩く速さのことです。5m測定区間の前後に1mの助走路を設け、歩いた距離(5m)をかかった秒数で割って求めます。測定をするからといって、意識的に普段よりも速く歩いてしまうと、正しくフレイルを調べることができません。

疲労感

最近の2週間を振り返って、わけもなく疲れたように感じる方は、フレイルの診断において「疲労感」があると判断できます。旅行に行ったり、普段以上に忙しかったり、心配事が生じたりなどの明確な理由がある場合は、この診断においては「疲労感」がないと考えらます。

身体活動

軽い運動や体操、農作業などを1週間に一度もしていない場合、また、定期的な運動やスポーツ、農作業を1週間に一度もしていない場合は、フレイルの診断において「運動・体操はしていない」と考えられます。定期的に運動をしている場合でも、月に1度や2度程度では、身体活動をしているとは判断できません。

 

フレイルは病気ではないが病気が潜んでいる可能性がある

 

フレイルは「加齢によって心身が衰えた状態」を指すため、決して病気ではありません。そのため、フレイルだと判断された場合でも、必ずしも病院に行く必要はありません。しかし、フレイルの原因として、加齢だけでなく何らかの疾病が潜んでいる可能性もあるため、急激な衰えが見られたときは早めに医師に相談するようにしてください。

また、フレイルに気付くことで、要介護状態を回避することもできます。常にご自身の状態やご家族の状態をチェックして、フレイルに早めに気付けるようにしましょう。

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【フレイルコラム】2020年から始まったフレイル健診。目的や内容を解説します!

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2020年4月から、75歳以上の後期高齢者の方向けの健診では「フレイル」について問う内容が含められることになりました。
なぜフレイルについて調べるのか、そもそもフレイルとは何なのか、フレイルを調べることでどのようなメリットがあるのかについて解説します。

 

フレイルを調べることで認知症予防につなげる

 

認知症にはいくつか種類がありますが、アルツハイマー型認知症などのほとんどの認知症は治療が確立されておらず、しかも、一度発症すると長期にわたって、場合によっては一生治療や介護が必要になります。
しかし、認知症や要介護状態は、予防することができないわけではありません。
認知機能や身体機能の衰えは徐々に進行するので、衰えた時点で気付き、適切な治療やトレーニングを実施すれば、健常な状態に戻ったり認知症の発症を遅らせたりできることもあるのです。

フレイルとは加齢によって身体的や精神的、社会的に弱った状態のことで、認知症や要介護状態の前段階とされています。
つまり、フレイルに陥ったときに気付くことができれば、認知症の回避を期待することができるのです。

 

2020年4月から始まった”フレイル健診”

 

フレイルは病気ではないため、血液検査や尿検査などでは調べることはできません。

2020年に厚生労働省では、今まで75歳以上の方を対象とした健診で活用されてきた問診票を、フレイルをふまえた後期高齢者の健康状態を把握する問診票に変更しました。
これがいわゆるフレイル健診と呼ばれる問診票です。では、どんな質問があるかみていきましょう!

フレイルを調べる15の質問

フレイル健診は、主に75歳以上の後期高齢者を対象に実施されます。
あまりにも質問が多いと被験者の負担になるため、「はい」や「いいえ」で簡単に答えられる15の質問からなる問診票を活用します。
問診票では、心身の健康状態と食習慣、口腔機能、体重の変化、運動・転倒、認知機能、喫煙習慣、社会参加、ソーシャルサポートにおいてどのような状態なのかを調べ、被験者の状態を細かく把握します。

質問 回答の選択肢
1.あなたの現在の健康状態はいかがですか ①よい
②まあよい
③ふつう
④あまりよくない
⑤よくない
2.毎日の生活に満足していますか ①満足
②やや満足
③やや不満
④不満
3.1日3食きちんと食べていますか ①はい
②いいえ
4.半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか ①はい
②いいえ
5.お茶や汁物等でむせることがありますか ①はい
②いいえ
6.6カ月間で2~3kg以上の体重減少がありましたか ①はい
②いいえ
7.以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思いますか ①はい
②いいえ
8.この1年間に転んだことがありますか ①はい
②いいえ
9.ウォーキング等の運動を週に1回以上していますか ①はい
②いいえ
10.周りの人から「いつも同じことを聞く」などの物忘れがあると言われていますか ①はい
②いいえ
11.今日が何月何日かわからない時がありますか ①はい
②いいえ
12.あなたはたばこを吸いますか ①吸っている
②吸っていない
③やめた
13.週に1回以上は外出していますか ①はい
②いいえ
14.ふだんから家族や友人と付き合いがありますか ①はい
②いいえ
15.体調が悪いときに、身近に相談できる人がいますか ①はい
②いいえ

フレイルを調べるタイミングと場所

フレイル健診は、通常の健康診断の際に実施されることが想定されています。
後期高齢者の97.9%は医療機関を受診しているので、フレイル健診も医療機関で行うことでより多くの方を調べることができると考えられます。

しかし、身体的・精神的・社会的な衰えは、一度調べれば良いというものではありません。
医療機関以外でも問診の機会を設け、全ての高齢者が数カ月~一年に一度はチェックできるようなシステムが作られています。

フレイルチェックを実施する場所・タイミング
●自治体で実施している健康診断の際にフレイルの問診も行う
●地域サロン等の高齢者が通う場所でフレイルの問診を行う
●かかりつけ医に受診する際にフレイルの問診を行う

 

 

フレイルを調べた後の介入

 

フレイルの有無を調べるだけでは、認知症予防や要介護予防につなげることはできません。
フレイル健診で認知症や要介護状態のリスクが高いと判断された場合には医療的あるいは社会的に介入し、健常な状態に戻していく必要があります。

また、健診の時点でフレイル状態ではなくても、老化や環境の変化により近い将来にフレイルになる可能性があります。
そのため、フレイルではない場合でも、ある程度の介入が必要になるでしょう。

結果に応じたアドバイスを実施

フレイル健診を実施した後に、結果に応じたアドバイスを受けます。
一般的な健診では「タバコを吸っている」などの望ましくない状況に目が向きがちですが、フレイル健診ではできるだけ好ましい状況に目を向け、高齢者が健康を維持していきたいと思えるような前向きなアドバイスを実施するようにしています。

また、答えの背景にも注目する必要があります。食事の頻度や運動習慣について尋ねる質問に対して「いいえ」と答えた方には、食事や運動が定期的にできていない原因に「抑うつ状態」や「閉じこもり」が隠れている可能性が考えられるでしょう。
問診とは異なるアプローチの質問を重ねることで、原因を探っていきます。

反対に、ほとんどの項目に対して良好な状態を保っている方には、現状を褒め、良い状態を保てている理由を自己分析してもらい、問診では尋ねられなかったことで何か問題に感じていることはないのか探っていきます。
いずれの場合も高齢者自身に自分の生活を振り返ってもらい、良い習慣を身につけ、続けていくように促すことが大切です。

他の機関との連携と継続的な支援

フレイル健診で高齢者の身体的・精神的・社会的な脆弱性を調べ、解決が必要な課題が見つかったときは、他の機関とも連携して継続的な支援を実施していきます。

例えば国民健康保険に加入し、特定健診を受診した高齢者に関しては、特定健診と特定保健指導が連携しているため、スムーズな支援を受けられるようになっています。
一方、特定健診以外のルートでフレイル健診を受診した場合は、高齢者のかかりつけの医療機関が保管している情報を活用して、指導や支援につなげていきます。

医療機関を受診していない高齢者や、定期的に健康診断を受けていない高齢者に関しては、保健所などの公的サービスからの個人的なアプローチが必要になることもあるでしょう。
場合によっては、民生委員や地域包括支援センターとも連携し、すべての高齢者が適切な支援を受けられるように取り計らいます。

 

年に一度は健康診断を受けよう

 

新しく始まったフレイル健診制度ですが、健診を受けるために高齢者の方が何か特別なアクションを起こす必要はありません。
国民健康保険に加入している方は年に一度の特定健診を受診する際に、自動的にフレイル健診も実施されます。
その他の保険に加入している場合でも、年に一度の健康診断を受診していれば、フレイル健診も同時に実施してもらえます。

フレイル健診は医療機関や地域サロン、保健所などで受けることができますが、これらの場所に行く習慣がない方は受診の機会も得にくくなります。
健康を維持するためにも、また、認知症や要介護状態を予防するためにも、少なくとも年に一度は健康診断を受け、地域で実施している体操教室やコミュニケーションサロンなどに参加するようにしましょう。

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【たんぱく質摂取に関するアンケート結果】あなたは今のたんぱく質習慣に満足していますか?

アンケートで見えた、たんぱく質摂取の意識と満足度のギャップ~自分にマッチしたたんぱく質習慣に近づくヒント~

「Withコロナ生活の習慣改善ポイント」のアンケートでも、今年の4月以降に筋力の低下を気にする方が多いことがわかってきました(その時のアンケート記事はコチラ)。筋力の低下は『フレイル』という要介護の一歩手前の状態を引き起こす要因にもなっています。
『フレイル』の要因には筋力低下以外にも、たんぱく質の摂取も大きく関係していると言われています。
しかし、最近は過度のダイエットや偏食などの影響で、必要な量のたんぱく質が摂取出来ていないと危惧されています。

そこで、カラダチェックを運営する株式会社ヘルスケアシステムズでは、ユーザーの皆さんの普段のたんぱく質摂取に関するアンケートを実施し、『フレイル』予防をはじめ、健康&美容のためのたんぱく質習慣に何が必要かを調べてみました。

今回のアンケートに、20代~70代のユーザー3,677名の方にご協力いただきました。その結果、日頃からたんぱく質の摂取を意識している人の割合は7割近くに上ったものの、十分に足りていると思っている人は2割程度しかいないことがわかりました。

 

図1.たんぱく質摂取意識と充足度について
たんぱく質を意識して摂取している人は多いが、十分に摂れていると思っている人は意外と少ない!

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たんぱく質摂取が十分と思う理由としては、毎日食べているからという理由が6割にのぼりました。一方で、不十分と思う理由には十分でないと思う理由に
は、筋力の低下や肌や髪のうるおいの低下と身体の変化で感じている方が多いことがわかりました。その他、「どのくらい摂っているかわからない」「どのくらい摂ればよいのかわからない」という声が寄せられています。

 

■たんぱく質摂取が十分だと思う理由
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■たんぱく質摂取が不十分だと思う理由
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多くの方がたんぱく質を毎日の食事で意識して摂っているけど、今の習慣には充足していないということが見えた結果となりました。今、どのくらいのたんぱく質を食事で摂れているのかな?実は足りていないかも?そんな『気づき』が、自分にマッチしたたんぱく質習慣を選らぶ第1ステップかもしれませんね。

あなたに適量のたんぱく質は?たんぱく質充足検査「フレミーチェック」についてもっと知りたい方はこちら

 
 

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自分に最適なたんぱく質測定!たんぱく質充足検査「フレミーチェック」本日発売

あなたに最適なたんぱく質習慣!たんぱく質充足検査「フレミーチェック」を2020年11月11日(水)新発売

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検査キットはヘルスケアシステムズのオンラインショップでお求めいただけます。
より詳しくご覧になりたい方は、たんぱく質充足検査「フレミーチェック」ページへ。

プレスリリースはコチラ

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【フレイルコラム】フレイル(フレイルティ)とは?定義やサルコペニア、ロコモとの違いを解説!

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最近よく耳にする「フレイル」。どのような状態を指す言葉かご存知ですか? 実はフレイルをよく知ることは、健康で長生きするためにも必要なことなのです。フレイルの定義について、また、フレイルと同様の意味で使われることが多いサルコペニアやロコモについて解説します。

 

フレイルとは?

 

フレイルとは、「加齢に伴う予備能力低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態」を表すfrailty(英語、フレイルティ)の日本語訳として日本老年医学会が提唱した用語です。

つまり、フレイルとは、年をとって身体や心、社会的なつながりが弱くなった状態のことです。フレイルになった時は、そのまま放置すると要介護状態になる恐れがあるため、早めに気付いて進行を防ぎ、健康な状態に戻ることが大切と考えられています。

フレイルは可逆的な状態

かつては、フレイルティの訳語として「老衰」や「虚弱」という言葉が使用されていました。しかし、老衰や虚弱という言葉には「加齢によって衰えてしまい、もう元に戻らない状態」というニュアンスがありますが、実際のところ、フレイルティという言葉はきちんと介入すれば元の状態に戻る可逆的な様子を示す言葉です。

そのため、敢えて日本語で訳さずに「フレイル」という新たな言葉を作り、フレイルティの概念を表すようにしました。年齢を重ねてフレイルになっても、リハビリテーションをおこなったり食生活、運動習慣を見直したりすることで、元の壮健な状態に戻ることができます。

フレイルは後期高齢者が要介護になる要因の1つ

フレイルは、75 歳以上の後期高齢者が要介護になる原因の1つです。高齢になったことで身体が弱り、弱った状態を放置することで自力でできないことが増え、要介護になることがあるのです。

フレイルがどのような状態なのかを把握しているなら、ご自身がフレイルに陥った時、早めに病院や保健所などに相談することができ、要介護の状態も回避できるかもしれません。

 

フレイルをチェックする方法

 

老化により心身や社会的な衰えが見えた時は、「フレイル」だと考えることができます。しかし、不調を感じたとしても、単に調子が優れないだけのか、それとも老化によるものなのかを判別することは難しいかもしれません。

フレイルかどうか疑わしい時は、次の15の質問に答えてみましょう。1つでもBの回答がある時は、フレイルになっている可能性があると考えられます。早めに医療機関に行き、医師に相談してみましょう。

<フレイルチェックシート>

質問 A B
1 あなたの現在の健康状態はいかがですか よい
まあよい
普通
あまりよくない
よくない
2 毎日の生活に満足していますか 満足
やや満足
やや不満
不満
3 1日3食きちんと食べていますか はい いいえ
4 半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか いいえ はい
5 お茶や汁物等でむせることがありますか いいえ はい
6 6カ月間で2~3㎏以上の体重減少がありましたか いいえ はい
7 以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思いますか いいえ はい
8 この1年間で転んだことがありますか いいえ はい
9 ウォーキング等の運動を週に1回以上していますか はい いいえ
10 周りの人から「いつも同じことを聞く」などの物忘れがあると言われていますか いいえ はい
11 今日が何月何日かわからない時がありますか いいえ はい
12 あなたはたばこを吸いますか 吸っていない
やめた
吸っている
13 週に1回以上は外出していますか はい いいえ
14 ふだんから家族や友人と付き合いがありますか はい いいえ
15 体調が悪い時に、身近に相談できる人がいますか はい いいえ

参考:厚生労働省「食べて元気にフレイル予防」

 

フレイルと混同しやすいサルコペニアとは?

 

フレイルは、高齢になることで、身体的あるいは精神的、社会的に脆弱な状態になることを意味する言葉です。一方、「サルコペニア」とは、高齢になることで骨格筋量の減少や筋力低下などによる身体機能の低下が起こることを指します。

例えば、高齢になったことで歩行速度が衰えたり疲れやすくなったりすることは「サルコペニア」です。つまり、サルコペニアはフレイルとは異なり、精神的あるいは社会的な衰えを含まない概念なのです。

ロコモとは?

加齢によって足腰の動きが衰えることを「ロコモティブシンドローム」と呼びます。略して「ロコモ」と呼ぶこともあります。ロコモになったとしても、トレーニングを行うことで足腰を鍛え、自力で回復することは可能です。

ただし、急激に足腰が弱くなったり、トレーニングの際に痛みを感じたりする時は、すぐに医師に相談するようにしましょう。また、トレーニングをする場合でも、身体に負担をかけないように注意すること、手すりを持つなどして店頭に備えることを意識してください。

サルコペニアとロコモの違い

サルコペニアもロコモも、いずれも身体機能の衰えを表す言葉です。しかし、両者は明らかに異なります。

サルコペニアは加齢に伴う筋肉の衰えを表す概念ですが、ロコモは運動器の衰えを表す概念です。そのため、ロコモの原因の1つとしてサルコペニアがあるとも考えることができるでしょう。

 

フレイルを予防するには?

 

フレイルは次の3つの方法で予防することができます。

フレイルの3つの予防方法

①食事を改善し栄養状態を向上する
②無理のない範囲で運動を続ける
③積極的な社会参加を心がける

 

食事を改善し栄養状態を向上する

栄養状態が悪いと、身体機能が衰えてしまいます。高齢になるとあっさりとした食べ物を好むようになる方が多いですが、お肉などの動物性脂肪・動物性たんぱく質を含む食べ物も偏らずに食べるようにしましょう。

また、口腔ケアも大切です。歯や歯茎にトラブルがあるとつい食事量も減ってしまうので、毎日3回丁寧に歯を磨き、定期的に歯科で専門的なクリーニングを受けるようにしましょう。

無理のない範囲で運動を続ける

運動量が減ると筋力は衰えてしまいます。無理のない範囲で運動を行うようにしましょう。

なお、定期的に運動し続けることで筋力維持の効果を期待できます。週に1、2回はウォーキングやストレッチをし、身体に負荷をかけすぎないように意識しながら、トレーニングを続けていきましょう。

積極的な社会参加を心がける

社会的なつながりがあることも、フレイル予防には欠かせないポイントです。家族や友人、地域の人々との関係を意識し、社会参加を心がけましょう。

一人で暮らしている方は、より一層、社会参加を意識する必要があります。町内の行事やボランティア活動、趣味活動を通して、定期的に社会とつながれる環境を作っていきましょう。

 

心身・社会的な変化を敏感にチェックしましょう

 

年齢を重ねることで誰しもがフレイルになる可能性があります。しかし、フレイルになったとしても、必ずしも元に戻れないわけではありません。ご自身の身体的・精神的・社会的変化を敏感に察知し、早めに元の状態に戻るために何らかのアクションを起こすようにしてください。

どうアクションを起こして良いか分からない時は、まずは医療機関を訪ね、ご自身に起こった変化について医師に相談してみましょう。

、趣味のサークルやボランティア活動に励んだりしましょう。

社会的なつながりを増やすことは、生活に張り合いを生むだけでなく、達成感や満足感を得られるという効果もあります。さらに、社会的な活動を通して外出が増えると、運動量が増えるので、運動習慣の改善にもつながるでしょう。

フレイルを見逃さないことが大切

「最近、疲れやすい」
「なんとなく歩くスピードが遅くなってきた」
「ダイエットをしているわけではないのに、なんとなく痩せた」

このような状態に気付いたら、すぐにフレイル予防を始めましょう。フレイルを見逃さずに食事や運動、生活習慣、社会参加の改善に取り組むことで、要介護状態になることを回避することもできます。いつまでも健康かつ自立した生活を楽しむためにも、ぜひフレイルに敏感に反応するようにしてください。

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【フレイルコラム】要介護にならないために!フレイルの予防を徹底解説

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長生きをすることも大切ですが、元気に自立して日常生活を送れる「健康寿命」を伸ばすことも大切です。近年、健康に介護を受けずに暮らすためには、実は「フレイル」の予防が必要だということが分かってきました。なぜフレイルの予防が要介護の予防につながるのか、そして、フレイルの予防には何ができるのかについて解説するので、ぜひ参考にして健康長寿を目指しましょう。

 

フレイルとは?

 

フレイルとは、病気や老化などによって生活機能が低下した状態のことです。筋力の衰えや認知機能の低下、社会とのつながりが希薄になってきたことも「フレイル」の一つの表れです。フレイルは病気ではないため明確な診断基準というものはありませんが、以下の5つの状況のうち3つ以上が当てはまっているときは「フレイル」と判断することができるとされています。

フレイル評価基準
【体重減少】6ヶ月間で2~3㎏以上の意図しない体重減少があった
【倦怠感】わけもなく疲れたような感じがする
【活動量】軽い運動や体操(農作業を含む)を1週間に1日以上もしていない、あるいは定期的におこなっていない
【握力】利き手の握力が男性26㎏未満、女性18㎏未満
【通常歩行速度】測定区間の前後に1mの助走区間を設け、測定区間5mを1m/秒未満で歩行した

フレイルは、自立して生活できる「健康な状態」と日常生活に介護を必要とする「要介護状態」の中間の状態です。つまり、フレイルとは、少し心身状態や社会とのつながりが悪化するだけで要介護になる恐れがある状態、もしくは、健康な状態よりも要介護の危険性が高い状態とも言い換えることができるのです。

 

フレイル予防が要介護状態の予防につながる理由

 

病気やケガでいきなり要介護状態になるケースもありますが、健康な状態からフレイルを経て要介護状態になるケースも少なくありません。そのため、フレイルを予防することができれば、要介護状態にならずに健康で自立した生活を維持することも可能になります。

フレイルから健康な状態に戻ることが可能

ところで、フレイルは流動的な状態でもあります。必ずしも健康→フレイル→要介護と進むのではなく、健康→フレイル→健康と進むこともあるのです。心や身体、社会的なつながりが弱ってきたと感じたときは、運動や社会的活動などを行う習慣をつけ、状態が悪化しないように努めましょう。

 

フレイル予防にできること

 

要介護状態にならないためにも、フレイル予防を心がけましょう。フレイルは、生活習慣を見直すことや運動をすることで予防することが可能です。次の4つのポイントに留意し、フレイル予防を目指しましょう。

栄養・食事の見直し

高齢になると食の嗜好が変わって、あっさりとしたものを好むようになる方も多いです。しかし、摂取カロリーが低すぎて痩せてしまうとフレイルになる恐れがあるので注意が必要です。

中年期は摂取カロリーが消費カロリーを超えないように、いわゆるメタボリックシンドロームにならないように食事量や摂取脂肪量を節制する必要がありますが、65歳くらいからはある程度、量を食べるように意識するほうが良いでしょう。

とりわけ肉や魚、豆類などのタンパク質を含む食品をしっかりと食べ、筋量や骨密度が衰えないようにしていきましょう。また、無理のない程度に脂肪分を含む食事を摂ることも大切です。

運動習慣を身につける

足腰が弱くなってしまうと、ちょっとしたケガや転倒でも治りが悪く、介護を必要とするようになる可能性があります。筋肉を衰えさせないためにも、普段から定期的に運動や筋トレを行う習慣を付けておきましょう。

とはいえ、いきなり激しい運動をするのでは、かえって身体を傷める恐れがあります。ストレッチやウォーキング、軽いジョギングなどの全身運動をできれば毎日行い、習慣化するようにしてください。

とりわけウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血行を促進し、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病の予防効果も期待できます。健康で自立した生活を続けていくためにも、ぜひ生活に取り入れていきましょう。

生活習慣の見直し

生活習慣そのものの見直しも、フレイル予防には必要なことです。例えば、食事をするときにはしっかりと噛み、噛む力を衰えさせないようにしていきましょう。噛むことは脳にも刺激を与えるため、認知力の低下を防ぐ効果も期待できます。

もちろん、しっかりと噛んで食事をするためには、歯と歯茎にトラブルがないことが前提となります。定期的に歯科医院に通い、虫歯や歯周病がないか確認してもらいましょう。

良質な睡眠も、フレイル予防には欠かせないポイントです。良質な睡眠を得るために、ぜひ次の4点を実施してみましょう。

・良質な睡眠を得るためのコツ
・朝食を必ず食べる
・就寝2時間前を目安に入浴する
・昼寝時間は30分以内にする
・寝床でスマホやテレビなどの光の強いものは見ない

社会参加

栄養や運動、生活習慣に注意することも大切ですが、社会との関係が希薄になることもフレイルの一側面です。家族と暮らしている方は毎日家族や友人、近所の人々と話すように意識し、一人暮らしの方も友人や近所の人々、離れて暮らす親戚やお子さん、お孫さんとコミュニケーションを取るようにしてください。

また、身近な人とのつながりも大切ですが、積極的な社会参加も大切です。町内会や敬老会の活動を積極的に行ったり、趣味のサークルやボランティア活動に励んだりしましょう。

社会的なつながりを増やすことは、生活に張り合いを生むだけでなく、達成感や満足感を得られるという効果もあります。さらに、社会的な活動を通して外出が増えると、運動量が増えるので、運動習慣の改善にもつながるでしょう。

 

フレイルを見逃さないことが大切

 

「最近、疲れやすい」
「なんとなく歩くスピードが遅くなってきた」
「ダイエットをしているわけではないのに、なんとなく痩せた」

このような状態に気付いたら、すぐにフレイル予防を始めましょう。フレイルを見逃さずに食事や運動、生活習慣、社会参加の改善に取り組むことで、要介護状態になることを回避することもできます。いつまでも健康かつ自立した生活を楽しむためにも、ぜひフレイルに敏感に反応するようにしてください。

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Withコロナ生活を楽しむポイント4 ~フレイル予防がトレンドに?~

カラダチェックのユーザーによるアンケート調査で、新型コロナウィルスで緊急事態宣言が出た前後で最も変化のあった体調で気になることは「筋力の低下」でした。その背景には、外出制限で全体的に歩く回数が減ったこともあるかと思います。

図1.歩く回数

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皆さんが気になる「筋力の低下」は、『フレイル』という要介護の一歩手前の状態を引き起こす大きな原因のひとつと言われています。
 

高齢者だけの問題ではない?40代から意識するフレイル予防

 

フレイルは健康な状態と要介護状態の中間、将来日常生活で介護が必要になる可能性が高い状態を言います。「介護」「寝たきり」といったワードから、一般に高齢者に対して使われるイメージですが、実は筋力が衰え始める40代でもフレイルの兆候が見られるとして、フレイル予備軍にならない生活習慣が大切と言われ始めています※1

予防ポイント1.たんぱく質を含んだバランスの良い食事
たんぱく質は筋肉を作るもと。摂取したい目標量は、成人男性は一日約100g、成人女性は一日約80g!
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予防ポイント2.少しキツイと感じる程度の運動
10~15回ほどのスクワット、いつもよりも少し早いウォーキングなどから始めよう!
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『フレイル』という言葉を聞いたことがない方も多いと思います。DHCの調査によると言葉の認知度は23.5%程度とまだまだ低いようです※2。しかし、昨今の健康寿命延伸への関心の高まりや新型コロナウィルスの影響による運動不足によって、より身近な問題に変わる可能性があります。
指でふくらはぎを測るフレイルチェック※3など、自分で簡単にできる方法もあるようです。まずは、ご自身のカラダや習慣の変化を気づくことが大切ですね!

 
[過去のコンテンツ]
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【Withコロナ生活の習慣改善ポイント2】自粛ストレス解消に…睡眠や入浴を多めにとってリフレッシュ!
【Withコロナ生活の習慣改善ポイント3】コロナ時代の必需品スマホやパソコン利用者のアイケア対策

詳細は株式会社ヘルスケアシステムズのプレスリリースより
【Withコロナの生活変容アンケート調査 】約3000人の意識と行動の変化をレポート


参考:東京都福祉保健局「フレイル予防
※1 shiRUto「高齢者が陥る「フレイル」の予防を40歳から始めるべき理由とは?
※2 DHC「全国の50歳~79歳の男女1,236人に聞いた「シニアの健康寿命と栄養摂取に関する意識調査」
※3 tayorini「東大が考案!自分の「衰え」を点検できる「フレイルチェック」とは?」

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フレミーチェック

 

たんぱく質の摂取目標量ってご存じですか?

アートボード-1-100

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量※1に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると、様々な不調に繋がります。目標量は、性別・年齢・運動量によって変化します。たんぱく質を十分に摂取できているかわからない、不十分と感じる人が多いというアンケート結果も出ています。
※1厚労省設定のたんぱく質の摂取の目標量

 

たんぱく質を摂取できていないとどうなるの?

なやみ
たんぱく質の大切さ
たんぱく質は筋肉・骨・血液・肌などカラダの土台となる部分だけでなく、カラダの調子を整えるホルモンや免疫力の発揮に必要な抗体など、体調を調整する材料にもなります。そのため、たんぱく質が不足すると、様々な不調に繋がることが知られています。
また、筋力が衰えて「フレイル」※2という状態に陥りやすくなります。
※2 フレイルの原因は、筋力低下などの身体的要素、認知機能の低下やうつなど精神的・心理的要素、独居や経済的困窮などの社会的要素で構成されます。

 

フレイルとは?

フレイルとは将来的に日常生活でサポートが必要な要介護状態になるリスクが高い状態のことです。この状態を放置しておくと、要介護状態になってしまう可能性があります。
フレイル説明

フレイルを予防するには?
フレイルの予防には、下記の①栄養、②身体活動、③社会参加の3つが大切と言われています。

フレイル予防

 

フレミーチェックでわかること

この検査では、たんぱく質の現在の摂取量・目標量までの不足量・今後の活動レベルのアドバイス・不足分の食料の目安などがわかります。たんぱく質を十分に摂取できているか、検査をしてみませんか?

検査表1

検査表2

ご購入はこちら

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フレミーチェックの流れ

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1.検査キットを購入

内容物をご確認ください。
<キット内容物>
1.たんぱく質充足検査について
2.検査の手順
3.検査依頼書
4.採尿キット
5.返送用封筒

検査の流れ1

2.検査を依頼する

下記の方法で、検査依頼をしてください。
同封の「検査の手順」から、検査依頼ページにアクセスし、必要事項を入力してください。(スマートフォン・PC可)
※WEBページをご利用になられない方はキットに同梱されている「検査依頼書」に黒のボールペンで必要事項を記入してください。

検査の流れ2

3.採尿してビニール袋に入れる

付属の採尿容器に尿をお採りいただき、しっかりフタを閉めて、ビニール袋に入れてください。

採尿容器の使い方を動画でご覧いただけます。採尿容器の解説動画(音声にご注意ください)
検査の流れ3

4.返送用封筒に入れてご投函ください。

キットに同封されております返送用封筒に、3.の採尿容器をいれてポストにご投函ください。

紙で検査依頼をされる方は、キットに同封されている検査依頼書に必要事項をご記入のうえ、採尿容器と一緒にお送りください。

検査の流れ4

5.結果が届きます

約2週間ほどで、検査結果を郵送いたします。

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