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【腸活コラム】腸と免疫の関係性!腸管免疫って何?高める方法とは?

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腸と免疫の関係性!腸管免疫って何?高める方法とは?

健康な生活を目指すなら、まずは「免疫」に注目です。免疫は身体を病気などから守る仕組みのことですが、実はその約7割が腸内に存在することが分かっています。腸と免疫の関係、腸管免疫を高める方法について見ていきましょう。

 

免疫細胞の7割は腸内に存在する

 

人間は口から食べ物や飲み物を摂り入れますが、それらは食道や胃を通ってすべて腸に送られ、腸壁から栄養分や水分などが吸収されます。つまり、口は外界と体内をつなぐ門ではありますが、実際に栄養分や水分として体内に取り入れているのは腸なのです。腸にバリア機能がないならば、外部から摂取するものはすべて体内に取り込まれることになってしまいます。
しかし、腸内には免疫細胞が体全体の約7割と集中的に存在しているため、病原菌などの有害なものを攻撃して、有害物質がそのまま取り込まれないように防御してくれています。健康に生きていくためにも、腸内の免疫細胞が重要な役割を果たしていると言えるでしょう。

免疫細胞の中には過剰な攻撃を抑制する働きをするものもある

本来ならば、免疫細胞は病原菌やウイルスなどの身体にとって有害な物質だけに反応し、攻撃します。しかし、免疫細胞が、「身体にとって有害ではないもの」や「自分自身の細胞」までも攻撃する異常事態が生じることもあります。例えば、食物アレルギーや自己免疫疾患などがそうです。
最近の研究では、免疫細胞の暴走を食い止める免疫細胞「制御性T細胞」が存在することが分かってきました。制御性T細胞は有害ではない物質や自分自身の細胞を攻撃する免疫細胞の活動を抑制し、アレルギーや自己免疫疾患による症状を抑えます。もちろん、この制御性T細胞も腸内に集まって存在しています。

腸管免疫と腸内細菌

腸内には免疫細胞だけでなく細菌もたくさん存在しています。個人差はあるものの、100兆個以上もの細菌が腸内に住み着いていると言われています。
腸内細菌は種類ごとに集まって「腸内フローラ」と呼ばれる花畑のような状態を作っていますが、腸内環境が崩れると、制御性T細胞が減少し、アレルギー症状や自己免疫疾患などが生じることもあります。このように免疫と腸内環境は密接に関係しているため、免疫を高めたい方は、腸内環境にも注目するようにしましょう。

 

腸管免疫を高める方法

 

病気になりにくい身体を手に入れるためにも、普段から腸内の免疫機能を高める生活をしていきたいものです。食事から腸管免疫を整える方法としては、次の4つがあります。

腸内環境を整える食事方法
1.発酵食品を食べる
2.食物繊維が豊富な食材を食べる
3.脂肪とタンパク質を摂り過ぎない
4.バランスよくさまざまな食材を食べる

1.発酵食品を食べる

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品には生きた乳酸菌が含まれます。乳酸菌には善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境の改善に役立ちます。ただ、この乳酸菌は腸内に定着することができないので、毎日継続的に摂ることが大切です。

発酵食品の例
ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、納豆、ぬか漬け、味噌、醤油、キムチなど

自分に合う発酵食品を探してみよう

発酵食品が身体によいといっても、何でもOKなのではありません。腸内細菌や腸内フローラは一人ひとり異なるため、効果のある発酵食品も人によって異なるのです。
たとえばヨーグルトを毎日食べているのに便秘がちな方は、そのヨーグルトが腸に合っていない可能性があります。とりあえず2週間は同じ種類のヨーグルトを食べ、調子が改善されないときは、別のヨーグルトや乳酸菌飲料などを試してみましょう。ご自身に合った発酵食品を見つけたら、それを日々の腸活習慣として続けるようにしてください。

2.食物繊維が豊富な食材を食べる

食物繊維も善玉菌を増やす役割を果たします。発酵食品だけでなく食物繊維が入った食品も積極的に食べるようにしましょう。

食物繊維が入った食品の例
ごぼう、山芋、アスパラガス、カボチャ、キャベツ、レタス、豆類、イモ類、バナナ、キノコ類、海藻類など

食物繊維は腸を刺激して便秘を解消する役割も果たします。便秘は悪玉菌が増える原因にもなるため、食物繊維が入った食品を食べると「悪玉菌を減らす」と「善玉菌を増やす」の相乗効果を期待できますね。

3.脂肪とタンパク質を摂り過ぎない

発酵食品と食物繊維は善玉菌のエサに、脂肪とタンパク質は悪玉菌のエサになると言われています。腸内で悪玉菌が増えると相対的に善玉菌が減ってしまうので、脂肪とタンパク質は摂り過ぎには気を付けましょう。

なお、脂肪とタンパク質の多い肉中心の欧米型の食事は、腸内環境を悪化させてしまうと言われています。健康を意識するなら、魚や豆腐を多く使った脂肪が少ない和食を中心とした食生活を目指したいものです。

4.バランスよくさまざまな食材を食べる

腸内免疫を高めるためには脂肪とタンパク質が多すぎる食生活はNGです。しかし、まったく摂らないのも問題です。たとえばタンパク質には悪玉菌を増やす働きがあるものの、免疫細胞を活性化する働きもあります。そのため、タンパク質を極端に控えた食生活を送っていると、免疫細胞があっても免疫機能が働きにくくなってしまうのです。食物繊維や発酵食品は免疫機能を高めるために必要な要素の1つですが、極端に偏った食生活を送っているならせっかくの良い成分も効果を発揮できません。とは言っても、成分を意識して食べるものを選ぶと限られてしまいます。まずは「好き嫌いなくまんべんなく豊富な食材を食べる」ことから始めましょう。また、さまざまな食材を使うといっても、毎日変えるのは使い切れなかったり食べきれなかったり大変ですよね。週ごとに食材を変えてみるのがおすすめです。

 

腸管免疫を高めるために食生活以外で見直すこととは?

 

さまざまな食材をバランスよく食べることが免疫機能を高めるためには必要なことです。しかし、食生活以外にも、腸管免疫を高めるために見直せることがあります。まず心がけたいのが、適度な運動習慣と規則正しい生活。排便リズムが整い、腸管免疫力UPにつながります。そして、ストレスを適度に解消すること。ストレスを受けている状態が続くと、自律神経のバランスが乱れて免疫力低下を引き起こすことがあります。ストレスを溜めないように意識していきましょう。

 

腸管免疫を高めることで健康増進と病気予防を目指そう!

 

有害な物質から身体を守ってくれる免疫細胞。腸内環境を整えることで免疫細胞も活性化していくことができます。日々を健康に暮らし、なおかつ生活習慣病や感染症などから身体を守るためにも腸管免疫を高める食生活を実践していきましょう。