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【腸活コラム】腸内環境が悪いと太る理由とメカニズムを説明

腸内環境が悪いと太る理由とメカニズムを説明

太りやすいかどうかは、遺伝や食習慣、運動量などの様々な要素から決まります。腸内環境も重要な要素の1つです。この記事では腸内環境が悪いというのはどのような状態か、また、どうして太りやすくなるのかについて解説していきます。

 

腸内環境が悪いと太りやすい?

 

太るメカニズムに腸内環境が関わっていることを示したアメリカの研究に注目が集まっています。この研究では、まず腸内に細菌がいないマウスを2つのグループに分けて、片方のグループには太っている人の腸内細菌を、もう片方のグループには痩せている人の腸内細菌を移植しました。

それぞれのグループのマウスを1ヶ月同じ食事と運動量で育てた場合、太っている人の腸内細菌を移植されたマウスは、痩せている人の腸内細菌を移植されたマウスよりも、明らかに脂肪量が多かったのです。

腸内環境の違いだけで、脂肪の量が変わってしまうなんて驚きますよね。
では痩せやすい腸内環境とはどのようなものなのでしょうか。

 

痩せている人の腸内環境とは?

 

具体的には太っている人と痩せている人ではどのように腸内環境が違うのでしょうか。効率よく痩せたい方なら気になりますよね。このマウスを使った研究では両者の腸内環境に次の2つの違いが見られています。

太っている人と痩せている人の腸内環境の違い
・痩せている人の腸内細菌は種類が豊富
・痩せている人の腸内には短鎖脂肪酸が多い

 

1.腸内細菌の種類が多い

太りにくい人の腸内環境には、様々な種類の腸内細菌が住んでいます。腸内細菌にはそれぞれ得意分野があり働きが異なります。そのため、腸内細菌の種類が多ければ消化できる物質の種類も多くなり、体内に脂肪として蓄積しにくくなるのです。

2.短鎖脂肪酸が多い

太りにくい人の腸内には、短鎖脂肪酸という物質が多数存在することが分かっています。短鎖脂肪酸とは腸内の善玉菌から生み出される脂肪酸で、脂肪を身体に吸収されにくくするだけでなく、脂肪を積極的に消費する働きを示します。そのため、短鎖脂肪酸が腸内に多数存在する人は、そうでない人と比べて、同じ食生活でも太りにくいのです。

 

腸内環境は変えられる?

 

腸内環境が悪いと食べたものを消化できず、脂肪として蓄積しやすくなるというメカニズムが作用します。できれば太りにくい腸内環境がいいですよね。腸内環境は変えることができるのでしょうか。

おおよその腸内環境は幼少期に決まる

胎児の腸はほとんど細菌がない状態です。しかし、生まれた後の環境や食生活によって、腸内細菌の構成がおおよそ決まってしまいます。3歳までには粗方決まると言われているので、将来肥満にならずに生活していくためにも、幼少期から食べ物に注意してあげたいものです。

ある程度ならば大人になってからでも腸内環境を変えられる

腸内環境は、ある程度ならば大人になってからでも変えていくことはできます。太りやすいと自覚している方は、まずは腸内細菌の多様化と善玉菌の活性化を意識していきましょう。

 

痩せやすい腸内環境に変えていく!具体的な方法は?

 

痩せやすい腸内環境、つまり良い腸内環境にするためには、腸内細菌の種類と短鎖脂肪酸を増やすことを意識していかなくてはなりません。

まず、腸内細菌の種類を増やすためには、様々な種類の食事を摂ることが必要です。食事の種類が増えると対応する腸内細菌も増えます。偏った食事をしている方はバラエティ豊かな食生活に変えることで、腸内細菌を多様化していくことができるでしょう。

ただし、多様な食生活ならば何でも良いというわけではありません。たとえば動物性脂肪は悪玉菌を増やしてしまうため、脂肪を効果的に消化する善玉菌を劣勢にしてしまいます。極端に減らす必要はありませんが、動物性脂肪以外が含まれる食品を食生活の中心に据えていきましょう。

短鎖脂肪酸を増やす方法

善玉菌は、短鎖脂肪酸を生み出します。善玉菌は食物繊維を餌として増えるので、食物繊維が豊富に含まれる食品を意識的に食べるようにしましょう。

食物繊維が豊富に含まれる食品
玄米、ゴボウやアスパラガス、キャベツなどの野菜類、バナナやグレープフルーツなどの果物、大豆や納豆などの豆類、シイタケやエノキなどのキノコ類、サツマイモやコンニャクなどのイモ類、わかめやひじきなどの海藻類

また、発酵食品を積極的に摂り入れることで、短鎖脂肪酸を作り出す善玉菌を活性化させることができます。以下のような発酵食品を日々の食事に加えていきましょう。

発酵食品
味噌、しょう油、納豆、酢、ヨーグルト、チーズ、キムチ、漬物、粕漬け、日本酒など

 

 

腸内環境の改善以外にも肥満解消のためにできることはある

 

腸内環境を改善することで、太りにくく痩せやすい身体に変えていくことはできます。しかし、腸内環境さえ改善すれば、絶対に太らないというわけではありません。腸内環境の改善に加えて、次の2点にも取り組んでいきましょう。

肥満解消のために腸内環境の改善に加えて実施したいこと
・適切な食事量を摂る
・運動習慣をつける

1.適切な食事量を摂る

多様な種類の食べ物を食べることは、腸内細菌の種類を増やすうえで重要なことです。しかし、食事の種類だけでなく食事量が増えてしまうなら、摂取するエネルギー量が消費するエネルギー量を上回ってしまい、過剰なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。

特に成人は年齢が進むにつれ消費するエネルギーが減っていくので、運動量が変わらないのなら食事量は徐々に減らして行かなくてはいけません。「若い時とは消化できる量が違う」という点を心に留め、食べ過ぎないように注意していきましょう。

2.運動習慣をつける

普段から運動する習慣がない方は、消化できるエネルギーも減っていきます。健康増進のためにも、毎日少しでも運動する習慣をつけておきましょう。

仕事などで毎日運動できないという方は、1週間に1度でも続けていくことが大切です。運動習慣をつけることで、酸素を取り込みやすい身体になり、消化できるエネルギー量の増加や代謝の向上も期待できます。

 

腸内環境をチェックして太りにくい身体を維持していこう

 

腸内環境を良好に整え、太りにくく痩せやすい身体に変えていきましょう。

腸内環境が良好かどうかは、毎日の排便によってチェックします。色は黄色か褐色でバナナ状なら、良い腸内環境が保たれていると判断できます。腸内環境が良くなる生活を続けるだけでなく、こまめに便をチェックする習慣も身につけていきましょう。

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【腸活コラム】腸内環境検査の価格帯調査!腸活チェックが安い!

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腸内環境検査の価格帯調査!腸活チェックが安い!

腸内環境を整えることが大事と分かれば、知りたいのは「自分の腸内環境って一体どうなってるの?」ということではないでしょうか。
善玉菌や悪玉菌、日和見菌がどのくらい自分の腸内にいるのかや、腸内環境を整えるために何が必要なのかを知りたいですよね。
そこで今回ご紹介するのは、腸内環境検査です。
腸内環境を調べる検査には、便を調べる検査・尿を調べる検査があり、調べるものによって価格が異なります。
今回は腸内環境検査のそれぞれの検査の特徴や価格帯について調べてみました。

 

便中の物質量を測る腸内環境検査は13,200円から

 

はじめに紹介するのは、便検査によって腸内細菌のバランスを測ることにより腸内フローラの状態を知ることができる検査です。インターネット購入して行えるものと、クリニックに受診して行えるものがあります。
インターネット購入でできる検査価格は13,200円〜、クリニック受診でできる検査は医療機関にもよりますが17,000円〜(別途診察代・医療機関による)となります。

参考

ビフィチェック


https://www.yamashita-hp.jp/suijun/naika/flora.html

インターネット購入の場合は費用を抑えられる

採便による腸内細菌検査では、便の中に含まれる細菌のDNAを抽出して調べる遺伝子検査のため一般的に1万円を超える検査です。ただし、インターネットでの購入は自宅で簡単に検査ができ、費用も抑えられるといったメリットがあります。一方でクリニックでは医師の説明を受けたうえで検査ができるので、より検査の理解度が高まるというメリットがあります。
腸内環境やご自身の生活習慣の改善点などを詳しく知りたい方は、少し費用が高くなりますが、クリニックで検査を受けてみるのがよいでしょう。

検査では、善玉菌の代表であるビフィズス菌と悪玉菌の代表であるクロストリジウム菌のバランスをスコア化したものや、痩せ菌と呼ばれるバクテロイデス菌とクロストリジウム菌のバランスをスコア化したものがありました。他にも、クリニック限定で受けられる検査もあります。その検査では、善玉菌、悪玉菌、痩せ菌に加えて、糖の吸収を抑える働きをもつプレボテラ菌のバランスを調べることもできるそうです。自分の腸内はどうなっているんでしょうか...気になります!
以下に、便検査の腸内環境検査の名称と価格をご紹介します。

自宅で簡単に腸内環境の検査ができる検査キット
・株式会社ヘルスケアシステムズ 腸内フローラ検査「ビフィチェック」13,200円
善玉菌を代表するビフィズス菌と悪玉菌を代表するクロストリジウム属菌のバランスを測る

ビフィチェック

・株式会社ヘルスケアシステムズ 腸内フローラ検査「スリムチェック」13,200円
痩せ菌(バクテロイデス菌)と悪玉菌(クロストリジウム菌)のバランスを測る

スリムチェック

・株式会社ヘルスケアシステムズ 腸内フローラ検査「ビフィチェックプレミアム」
善玉菌(ビフィズス菌)悪玉菌(クロストリジウム菌)痩せ菌(バクテロイデス菌)糖の吸収を緩やかにする菌(プレボテラ菌)の4つの菌のバランスを測る

※こちらの商品はクリニック限定となっており、インターネットでのご購入はできません。

 

採尿による腸内環境検査は約3,000円と安くできる

 

便中の腸内細菌をみる腸内環境検査はやや高額であるイメージを持った人も多いと思いますが、もう少し手軽に検査をしたいという人は、採尿で行う腸内環境検査を選ぶことで、費用を3,000円前後に抑えることができます。
この検査法について見ていきましょう。

尿中の「インドキシル硫酸」を測定

採尿して腸内環境を測る検査では、尿中にある「インドキシル硫酸」を測定します。
このインドキシル硫酸は、腸内環境が悪くなると増える物質で、インドキシル硫酸が全国平均と比べて少なければ腸内環境は「良い」、多ければ腸内環境が「悪い」と判断されます。
この検査の特徴は、特定の菌の種類や割合を調べるのではなく、腸内環境の状況を数値で示しているため分かりやすいところです。

最大の特徴は腸内環境検査費用が安いこと

採尿による腸内環境検査の特徴は、なんと言ってもその価格の安さです。
これまでの採便による検査は、便の中に含まれるDNAを調べる遺伝子検査なので、1万円を超えるものでした。
しかし、尿検査では約3,000円でできてしまうので、この費用の差は大きいと言えます。
また、費用の低価格化や検査の簡便さだけでなく、結果がわかるまでが約1週間と、採便による検査(約1ヶ月)よりも大幅に短縮されています。
「継続して検査を受けて腸内環境の変化を知る」ということが、低価格でスピーディーな検査だからこそ実現しやすいのも大きなメリットです。
・株式会社ヘルスケアシステムズ 腸内環境検査「腸活チェック」3,025円

腸活チェック

 

まとめ

 

腸内細菌は、全身の健康状態や疾患の発症にも関わっていると言われ、腸内細菌バランスの乱れが腹痛や便秘、下痢といった便通の異常や、肥満、腸に関する病気、他にも糖尿病やうつなどの色々なな病気との関連も指摘されています。
まずは今回紹介したような検査キットを使って、自分の腸内環境がどうなっているのか調べ、その後の腸内環境を整えるのに役立ててみてはいかがでしょうか。
1回だけのチェックでなく、体調と腸内環境の検査結果を見ながら、継続して腸内細菌の変化を確認していくことも大切です。
長期的な推移の把握が必要だからこそ、お手軽に安く検査できるキットを使って、健康に役立ててくださいね。

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【腸活コラム】腸と免疫の関係性!腸管免疫って何?高める方法とは?

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腸と免疫の関係性!腸管免疫って何?高める方法とは?

健康な生活を目指すなら、まずは「免疫」に注目です。免疫は身体を病気などから守る仕組みのことですが、実はその約7割が腸内に存在することが分かっています。腸と免疫の関係、腸管免疫を高める方法について見ていきましょう。

 

免疫細胞の7割は腸内に存在する

 

人間は口から食べ物や飲み物を摂り入れますが、それらは食道や胃を通ってすべて腸に送られ、腸壁から栄養分や水分などが吸収されます。つまり、口は外界と体内をつなぐ門ではありますが、実際に栄養分や水分として体内に取り入れているのは腸なのです。腸にバリア機能がないならば、外部から摂取するものはすべて体内に取り込まれることになってしまいます。
しかし、腸内には免疫細胞が体全体の約7割と集中的に存在しているため、病原菌などの有害なものを攻撃して、有害物質がそのまま取り込まれないように防御してくれています。健康に生きていくためにも、腸内の免疫細胞が重要な役割を果たしていると言えるでしょう。

免疫細胞の中には過剰な攻撃を抑制する働きをするものもある

本来ならば、免疫細胞は病原菌やウイルスなどの身体にとって有害な物質だけに反応し、攻撃します。しかし、免疫細胞が、「身体にとって有害ではないもの」や「自分自身の細胞」までも攻撃する異常事態が生じることもあります。例えば、食物アレルギーや自己免疫疾患などがそうです。
最近の研究では、免疫細胞の暴走を食い止める免疫細胞「制御性T細胞」が存在することが分かってきました。制御性T細胞は有害ではない物質や自分自身の細胞を攻撃する免疫細胞の活動を抑制し、アレルギーや自己免疫疾患による症状を抑えます。もちろん、この制御性T細胞も腸内に集まって存在しています。

腸管免疫と腸内細菌

腸内には免疫細胞だけでなく細菌もたくさん存在しています。個人差はあるものの、100兆個以上もの細菌が腸内に住み着いていると言われています。
腸内細菌は種類ごとに集まって「腸内フローラ」と呼ばれる花畑のような状態を作っていますが、腸内環境が崩れると、制御性T細胞が減少し、アレルギー症状や自己免疫疾患などが生じることもあります。このように免疫と腸内環境は密接に関係しているため、免疫を高めたい方は、腸内環境にも注目するようにしましょう。

 

腸管免疫を高める方法

 

病気になりにくい身体を手に入れるためにも、普段から腸内の免疫機能を高める生活をしていきたいものです。食事から腸管免疫を整える方法としては、次の4つがあります。

腸内環境を整える食事方法
1.発酵食品を食べる
2.食物繊維が豊富な食材を食べる
3.脂肪とタンパク質を摂り過ぎない
4.バランスよくさまざまな食材を食べる

1.発酵食品を食べる

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品には生きた乳酸菌が含まれます。乳酸菌には善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境の改善に役立ちます。ただ、この乳酸菌は腸内に定着することができないので、毎日継続的に摂ることが大切です。

発酵食品の例
ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、納豆、ぬか漬け、味噌、醤油、キムチなど

自分に合う発酵食品を探してみよう

発酵食品が身体によいといっても、何でもOKなのではありません。腸内細菌や腸内フローラは一人ひとり異なるため、効果のある発酵食品も人によって異なるのです。
たとえばヨーグルトを毎日食べているのに便秘がちな方は、そのヨーグルトが腸に合っていない可能性があります。とりあえず2週間は同じ種類のヨーグルトを食べ、調子が改善されないときは、別のヨーグルトや乳酸菌飲料などを試してみましょう。ご自身に合った発酵食品を見つけたら、それを日々の腸活習慣として続けるようにしてください。

2.食物繊維が豊富な食材を食べる

食物繊維も善玉菌を増やす役割を果たします。発酵食品だけでなく食物繊維が入った食品も積極的に食べるようにしましょう。

食物繊維が入った食品の例
ごぼう、山芋、アスパラガス、カボチャ、キャベツ、レタス、豆類、イモ類、バナナ、キノコ類、海藻類など

食物繊維は腸を刺激して便秘を解消する役割も果たします。便秘は悪玉菌が増える原因にもなるため、食物繊維が入った食品を食べると「悪玉菌を減らす」と「善玉菌を増やす」の相乗効果を期待できますね。

3.脂肪とタンパク質を摂り過ぎない

発酵食品と食物繊維は善玉菌のエサに、脂肪とタンパク質は悪玉菌のエサになると言われています。腸内で悪玉菌が増えると相対的に善玉菌が減ってしまうので、脂肪とタンパク質は摂り過ぎには気を付けましょう。

なお、脂肪とタンパク質の多い肉中心の欧米型の食事は、腸内環境を悪化させてしまうと言われています。健康を意識するなら、魚や豆腐を多く使った脂肪が少ない和食を中心とした食生活を目指したいものです。

4.バランスよくさまざまな食材を食べる

腸内免疫を高めるためには脂肪とタンパク質が多すぎる食生活はNGです。しかし、まったく摂らないのも問題です。たとえばタンパク質には悪玉菌を増やす働きがあるものの、免疫細胞を活性化する働きもあります。そのため、タンパク質を極端に控えた食生活を送っていると、免疫細胞があっても免疫機能が働きにくくなってしまうのです。食物繊維や発酵食品は免疫機能を高めるために必要な要素の1つですが、極端に偏った食生活を送っているならせっかくの良い成分も効果を発揮できません。とは言っても、成分を意識して食べるものを選ぶと限られてしまいます。まずは「好き嫌いなくまんべんなく豊富な食材を食べる」ことから始めましょう。また、さまざまな食材を使うといっても、毎日変えるのは使い切れなかったり食べきれなかったり大変ですよね。週ごとに食材を変えてみるのがおすすめです。

 

腸管免疫を高めるために食生活以外で見直すこととは?

 

さまざまな食材をバランスよく食べることが免疫機能を高めるためには必要なことです。しかし、食生活以外にも、腸管免疫を高めるために見直せることがあります。まず心がけたいのが、適度な運動習慣と規則正しい生活。排便リズムが整い、腸管免疫力UPにつながります。そして、ストレスを適度に解消すること。ストレスを受けている状態が続くと、自律神経のバランスが乱れて免疫力低下を引き起こすことがあります。ストレスを溜めないように意識していきましょう。

 

腸管免疫を高めることで健康増進と病気予防を目指そう!

 

有害な物質から身体を守ってくれる免疫細胞。腸内環境を整えることで免疫細胞も活性化していくことができます。日々を健康に暮らし、なおかつ生活習慣病や感染症などから身体を守るためにも腸管免疫を高める食生活を実践していきましょう。

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【腸活コラム】便が黒い時に考えられる原因は?色から分かる身体の状態

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便が黒い時に考えられる原因は?色から分かる身体の状態

便の色で身体の調子や病気が分かることがあります。黒い便が出る時は、身体はどのような調子だと言えるのでしょうか。病院に行くかどうか迷った時、また、便の色が気になる時に、ぜひ参考にしてください。

 

黒い便が出た時は形状に注意!

 

黒い便が出た時は、形にも注目してください。便の形によって考えられる病気も異なります。

<黒い便によくある形状>
・ドロドロ便
・コロコロ便
・ヒョロヒョロ便

 

ドロドロとした黒いタール便が出た時は消化器上部にトラブルの可能性アリ

 

真っ黒な便は、コールタール(工事現場などでよく見る石炭を高温乾留して得られる油状液体)によく似ていおり、タール便とよばれます。ドロドロとした形状の黒いタール便が出るときは、胃や十二指腸、食道などの肛門から離れた部分で出血が起こっている可能性があります。1回だけではなく何度も続く時は、出血量が多く、病気が進行中と考えられます。
また、タール便ではなく明らかに血と分かる血便が出ることもありますが、これは出血量が多いために起こることで、どちらも胃や十二指腸などの消化器上部のトラブルと考えられます。すぐに消化器内科や内科の病院に行き、専門的な治療を受けるようにしてください。

タール便が出る時に考えられる病気
胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃がん、食道がん、十二指腸がん、食道静脈瘤、出血性胃炎など

 

重大疾患の場合はタール便以外にも症状が出ることもある

黒いタール状の便には、胃潰瘍や食道がんなどの重大な疾患が隠れていることがあります。これらの重大疾患にはタール便だけでなく以下の症状が見られることもありますので、気付いた時にはできるだけ早く病院で検査を受けるようにしましょう。

消化器上部から出血している時に見られる症状
黒いタール状の便、腹痛、発熱、嘔吐、吐き気

 

黒いコロコロ便は便秘の可能性アリ

 

ウサギのフンのような黒くて硬い小さな便が出る時は、便秘のことが多いです。健康な時の便は水分が80%ほど含まれていますが、黒いコロコロした便には水分が60%程度しか含まれていません。また、悪臭を伴うだけでなく、便がまだ残っているような感覚もあり、すっきりとした気分とは程遠いのも便秘の特徴です。

便秘の目安は3日程度の無排便

24時間程度で、食べたものが消化されて便となって排出されます。そのため、本来ならば1日に1回以上の排便が望ましいです。しかし、個人差もありますので、3日以上便が出ない時や下剤を服用してもすっきりと出ない時は便秘だと考えてください。便が腸内に長くとどまると、便中の水分が腸に吸収されてしまい、どんどん便が硬く出にくくなってしまいます。つまり、便秘を放置するとさらに便秘が深刻になるのです。少しでも早く出すように努力することで、便の水分を維持し、排便しやすい環境をつくりましょう。

便秘解消のために覚えておきたい3つのポイント

便秘を解消するためには、普段から溜めない生活を送ることです。「今日は出ていないけれど、まあいいか」と放置すると、便中の水分が減少し、さらに出にくくなってしまいます。

<便秘解消のポイント>
●食物繊維をしっかりと摂る
●ヨーグルトや乳酸菌飲料を摂る
●運動習慣をつける

食物繊維をしっかりと摂ると、便中に水分が含まれやすくなり、排便されやすい状態になります。豆類やキノコ類、果物などを積極的に食べるようにしましょう。また、腸内環境を良好に保つためにも、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を食べる習慣を身につけましょう。生きたままの乳酸菌が入っているヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日食べるようにしてください。食物繊維や乳酸菌で便が出やすい環境をつくるだけでは、かならずしも毎日すっきりとはいかないかもしれません。便を出すためには筋力が必要ですから、ウォーキングや腹筋体操などで腸周りの筋肉を鍛えることも大切です。

ヒョロヒョロ便や黒い下痢便にコロコロ便が混じる時はストレスの可能性も!

ヒョロヒョロ便や黒い下痢便にコロコロ便が混じる場合は、下痢や便秘が起こっている可能性があります。ストレスが影響して腸内環境が悪化することによって下痢・便秘が引き起こされます。また、ヒョロヒョロと細い便が出る理由は、便を出す筋力不足の可能性もあります。
ストレス解消のためにも、筋力アップのためにも運動やトレーニングがおすすめです。いきなりトレーニングは大変というかたは簡単なストレッチやヨガも腸を活性化させるのでおすすめです。

 

薬や食べ物で便の色が黒っぽくなることもある

 

先に話した通り、黒い便にはなんらかの健康上のトラブルがあることが考えられます。しかし、便が黒くても、バナナ状の形の時は、単に薬や食べたものの影響で色が変化していることが多いです。まずは食べたものや服用中の薬剤に以下のものが含まれていないかチェックしてみてください。(※3)

便の色 食べたもの、服用した薬剤
こげ茶色~黒色 大量の肉類、大量のココア、大量のチョコレート
黒色 イカ墨を使った料理、薬用の炭、ビスマス塩製剤、硫酸鉄、プロトポルフィリンナトリウム

なお、ビスマス塩製剤は下剤として使用される薬剤です。便が黒い時は服用した下剤がビスマス塩かどうか調べてみましょう。なお、硫酸鉄は鉄剤で鉄欠乏性貧血の時などに服用することが多く、プロトポルフィリンナトリウムは慢性肝疾患の治療薬です。いずれも服用をやめると便の色も改善されますが、勝手にやめてはいけません。かならず医師の指示に従って、決まった期間・決まった量を服用してください。

 

赤ちゃんの便に黒いヒジキ状のものが混じる時

 

赤ちゃんは生まれて数日間は黒緑色の便が出ます。これは、胎児だった時に飲み込んだ羊水や栄養分が排出されているだけのため、特に心配する必要はありません。数日経つと赤ちゃんとして普通の便の色である緑色、黄色、茶色に変わります。

しかし、数日経ってから、便に黒いヒジキ状のものが混じって排出されることもあります。検査をしてみないと理由は分かりませんが、体内で少し出血があったのかもしれません。赤ちゃんの機嫌が悪い時やヒジキ状のものが混じる便が続く時は、小児科医やかかりつけの医師に相談してみましょう。説明しやすいように便がついたおむつを病院に持参することをおすすめします。

 

便の色や形を観察する習慣を身につけよう

 

便の色で健康状態を知ることができます。最近は立ち上がると自動的に流れてしまうトイレも増えていますが、1日に1回は自動洗浄機能を解除して、自分の便をチェックしてみてはいかがでしょうか。

とりわけ黒いタール状の便が出る時は、胃や食堂、十二指腸などに重大な疾患が生じている可能性があります。早期発見・早期治療をおこなうためにも、毎日こまめに便と向き合い、何か変わったことがあれば医療機関を受診するようにしましょう。

 

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【腸活コラム】腸内環境の良い悪いの判断方法は?腸活チェックがおすすめ?

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腸内環境の良い悪いの判断方法は?腸活チェックがおすすめ?

「健康のためにも腸内環境が大切!」という言葉をよく耳にしますが、実際のところ、どのように腸内環境の良い悪いを判断するのかご存知ですか? この記事では腸内環境の判断方法を紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

 

腸内環境は便でチェックできる!

 

腸を通って出てくる便を見れば、おおよその腸内環境を判断することができます。1日1回でも良いので、便をチェックしてみてはいかがでしょうか。自動洗浄型のトイレを利用している方も、1日に1度は設定を解除し、便に向き合う時間を作ってみましょう。

なお、便は色とにおい、形状、頻度の4つのポイントで状態を判断します。それぞれのチェックポイントを詳しく見ていきましょう。

腸内環境を知る便の4つのポイント
□色
□におい
□形状
□頻度

黄褐色から茶色の便が理想的です。便の色が黒っぽくなっている時は、便が腸内に滞在している時間が長いと考えられるため、便秘気味と判断できるかもしれません。反対に便の色が薄い黄色に近い時は下痢気味の可能性があります。いずれも腸内環境は良いとは言えないため、改善する必要があるでしょう。その他にも、バリウム検査をしたわけではないのに白っぽい時、血が混じって赤い時は、消化器官内にトラブルが起こっている恐れがあります。早めに病院に行き、専門的に調べてもらいましょう。

におい

腸内環境が良好な時は、便のにおいはほとんどありません。しかし、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなると、悪玉菌が生み出すアンモニアやインドールなどの悪臭が便と共に出るため、水を流した後もイヤなにおいが残ることがあります。においが気になった時は、腸内環境を見直してみることをおすすめします。なお、腸内環境が優れない時は、便だけでなくおならやゲップのにおいも強くなります。いつも以上にくさいおならが出る時、不快臭を伴うゲップが出た時も、腸内環境を改善することで良くなることがあります。

形状

便がバナナのような形状であることも、腸内環境が良好であることを示しています。表面が滑らかで、残便感がなくするっと出るのが理想的です。反対に、液状や粒状の便は、腸内環境が悪い証拠の1つです。便が出たのになんとなくすっきりとしない時も、腸内環境は好ましくない方向に傾いていると見ることができるでしょう。

頻度

食べたものが便となって出るまでの時間は、通常24時間ほどといわれています。そのため、毎食後に出る方もいますが、1~3日に1度すっきりと出るなら腸内環境は問題ないと考えられます。4日以上出ないことがよくある方は、便秘かもしれません。定期的に運動をしたり水分を多めにとったりすることで改善できない時は、医師に相談して便秘治療に取り組むことをおすすめします。

 

生活習慣から腸内環境を判断してみよう

 

腸内環境は便でも判断できますが、普段の生活習慣からも、ある程度チェックすることができます。次の9つの項目のうち、いくつに当てはまるかセルフチェックしてみましょう。

□生活習慣チェック
□食事の時間が不規則だったり、お菓子で済ましたりすることがよくある
□魚より肉、焼き物よりも揚げ物を好む
□定期的に運動していない
□ヨーグルトやキムチなどの発酵食品をあまり食べていない
□お酒をよく飲む
□早食いである
□たばこの煙を吸う機会が覆い(ご自身の喫煙や周りの人の喫煙)
□就寝する時間はバラバラ

いくつ当てはまりましたか?沢山当てはまる人は、腸内環境が乱れている可能性があります。上記のチェックポイントに1つも当てはまらない状態が理想なので、該当している部分を見直し、良好な腸内環境をつくっていきましょう。

 

腸内環境を良好にするには?

 

便と生活習慣から腸内環境を判断してみましたが、いかがだったでしょうか。実は、腸内環境を改善することは特別難しいことではありません。腸内環境を良好にする方法を5つ紹介しますので、ぜひ今日から実践してみてください。

1.ヨーグルトを食べる

ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が入っています。ヨーグルトを食べることで善玉菌を増やし、腸内環境を整えていきましょう。ヨーグルトは食べるタイプでも飲むタイプでもどちらでも構いませんが、できればオリゴ糖入りのものを選ぶことや、オリゴ糖と一緒に摂ることがおすすめです。オリゴ糖は善玉菌の餌となるため、腸内で善玉菌を増やす働きを期待できます。

2.食物繊維を積極的に摂る

食物繊維も善玉菌の餌になります。食物繊維が豊富なバナナやアボカド、玄米、アスパラガス、レタス、キャベツなどを積極的に食べるようにしましょう。なお、規則正しい食生活も、腸内環境を整える際には必要です。1日が始まる朝食に食物繊維とヨーグルトを含めてはいかがでしょうか。ヨーグルトにたっぷりのフルーツを入れ、オリゴ糖シロップをかけてまとめて食べるのもおすすめです。

3.野菜を多めに食べる

肉類をたくさん食べると腸内の悪玉菌を増やすことが分かっています。肉も大切ですが、できれば食物繊維とビタミン類が豊富な野菜を食生活の中心に据えるようにしましょう。肉と野菜は1:3になるように食べましょう。とはいっても、生野菜はかさが大きいので、なかなかサラダだけでは肉の3倍もの重量を食べることができません。煮たり焼いたりしてかさを減らして食べるのがおすすめです。なお、食物繊維は熱では破壊されないため、加熱調理をしても問題ありません。

4.運動習慣を身につける

運動をすると全身に酸素が巡り、自律神経を整え、腸の働きを活性化します。無理のない程度の強度で、エクササイズを始めてみてはいかがでしょうか。たとえば毎日30分ほど散歩したり、ストレッチを毎朝晩したりすることでも、腸内環境の改善効果を期待できます。できる範囲内で運動習慣を身につけていきましょう。

5.水をたっぷりと飲む

腸内環境が悪化し便秘になることがありますが、反対に便秘になることが腸内環境を悪化させる原因にもなります。便がスムーズに出るためには、便に十分な水分が含まれていないといけません。水を毎日1.5~2リットル飲むように意識していきましょう。

 

腸内環境をこまめにチェックして健康を維持していこう

 

腸内環境を良好に保つことは、健康に生活していくうえで不可欠なことです。便と生活習慣からご自身の腸内環境をこまめにチェックし、問題に早めに気づいて改善していきましょう。また、忙しくてチェックする時間がない人や客観的に腸内環境を見たい方は尿や便で簡単に調べられる方法もありますよ。『腸活チェック』を使えば、自宅に居ながらにして腸内環境の良しあしを調べることができます。便秘がちの方や腸内環境の改善中の方は、ぜひ『腸活チェック』で今の状態を把握しておきましょう。

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【腸活コラム】「便が透明な粘液混じり・・・」考えられる原因は?

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「便が透明な粘液混じり・・・」考えられる原因は?

透明な粘液や色のついた粘液が混じっている便を見て、驚かれたことはありませんか?
便に粘液が混じるのは通常の排便でも見られることがありますが、排出される粘液の量や性状によっては腸内の異常のサインを示していることもあります。
今回は、便に粘液が混じっている時に考えられる原因についてまとめました。
 

便に混じっている粘液の正体は何?

 
便に混じる粘液の正体は、腸腺(小腸で消化液の分泌を行う器官)や腸の粘膜から分泌される腸液や腸粘膜が剥がれ落ちたものです。腸液や腸粘膜は、腸管の内側を湿らせて潤いを保ち、消化物や排泄物がスムーズに腸管の中を通過できるような働きを果たしています。普段の便にもゼリー状の少量の粘液は含まれていることもありますが、肉眼では確認できないこともあります。
一方で、「便に粘液が混じっている」と分かる時というのは、下痢や消化管に炎症が起きるなどの影響によって腸の粘膜が傷んで剥がれ、普段よりも粘液量が多く排泄される時だといえます。また、よく聞くことのある「粘液便」とは、粘液だけが排泄される場合や明らかに粘液が混じっていると分かる便のことを指しています。

腸管の場所によって粘液の性状や見え方は異なる

排出される粘液の性状や見え方によって、腸管(とくに小腸や大腸)のどの場所から排出されたものかを予測することもできます。
小腸からの粘液は水分の多い軟便や流動便に均等に混ざっていることが多く、大腸から排出された粘液は粗い綿状、直腸からのものは便の外側についていることが多いといわれています。
実際に便と一緒に粘液が排泄されるときは、血液も同時に排出され、いわゆる「粘血便」であることも多いです。
 

粘液混じりの便が見られる原因とは?

 
便に粘液が混ざっていると「何かの病気かも」と心配になりますよね。上述のように普段の便にも少量の粘液は混ざっているので、少量であれば問題はありません。しかし、粘液の量が多い、粘液便が続く、血液が混ざっている、下痢や便秘など排便習慣の変化が伴う場合は、消化管に不調があったり、過敏性腸症候群など消化管の疾患が見られる場合があります。いずれにしても医療機関への受診を検討されることをおすすめします。
ここでは、消化管の不調と消化管の疾患について説明していきます。

原因1:食あたりなどの消化管の不調がある

食あたり、水あたり、消化不良、冷え・ストレスによる下痢など消化管の不調が原因となり、粘液混じりの便になっている可能性が考えられます。
・食あたり:細菌やウイルスなどを含む食べ物によって起こる腹痛や下痢
・水あたり:細菌やウイルスに汚染された飲料水やカルシウムなどのミネラルが多い硬水を飲んだ時に起こる下痢や軟便
・消化不良:大量の食事やアルコール、刺激のある薬を摂取した後に起こる胃酸の分泌の乱れなど
・冷え・ストレス:精神的ストレスや身体の冷えが自律神経を乱し腸蠕動を活発にする
これらの原因によって消化管に不調が起こり、下痢や炎症が起こることで腸管壁を刺激し、粘液が便と一緒に排出されやすくなります。

原因2:過敏性腸症候群などの消化管の疾患がある

過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎、大腸がん・大腸ポリープ、クローン病などの消化管の疾患が粘液混じりの便の原因となることがあります。
よく見られる疾患として、過敏性腸症候群と潰瘍性大腸炎について簡単に説明します。
過敏性腸症候群(IBS:Irritable Bowel Syndrome)は、腸が精神的なストレスや自律神経のアンバランスなどが原因で刺激に対して過敏になり、慢性的に便秘や下痢などを起こす病気です。症状として、腹痛や腹部不快感、便秘や下痢などの便通症状がありますが、それらの原因に大腸の器質的な障害(炎症・潰瘍・内分泌の異常など)が見られない腸管の疾患となります。
潰瘍性大腸炎は、大腸にみられる原因不明の慢性の腸炎で、大腸のもっとも内側の層にある粘膜にびらん(ただれ)や潰瘍(皮膚や粘膜などにできる組織の欠損)ができる病気です。
いずれも症状の1つとして粘液便が見られます。
これらの過敏性腸症候群と潰瘍性大腸炎以外にも上記に挙げた消化管疾患が粘液混じりの便が見られる原因にもなります。
 

まとめ

 
便に混じっている粘液は、腸液や剥がれた腸粘膜が排泄されたものです。少量であれば問題のない可能性が高いですが、粘液が多量に排泄される場合や他に症状が見られる場合には、医療機関への受診を検討してください。
便の状態は体の健康のバロメーターでもありますので、あまり神経質になる必要はありませんが、日頃から便のチェックを行っていきましょう。

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【腸活コラム】便が油(脂)っぽい人は注意!腸内環境が乱れている可能性あり

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便が油(脂)っぽい人は注意!腸内環境が乱れている可能性あり

 

トイレで排便した時に、便に油が浮いていたことはありませんか?
摂りすぎた脂肪分がきちんと消化されなかったり 腸や膵臓(すいぞう)などの消化管できちんと吸入されなかったりすることにより、油が浮いた便になってしまうのです。
この記事では以下の2点を医療従事者の視点から解説します。

●便に便に油が浮いているときに疑う事
●油っぽい便が続くときは注意

一度、排便時に自分の便を確かめてみてくださいね。
 

便に便に油が浮いているときに疑う事

 
便が油っぽい、油が浮いている時は消化管に負担がかかり、消化不良を起こしていることが考えられます。
消化不良の原因としては、多量のアルコール、辛い物、脂っぽい食事などの刺激物の摂取や、精神的ストレス、睡眠不足などの乱れた生活習慣が挙げられます。
更にこの原因は、腸内環境を悪化させる原因でもあります。
腸内環境が悪化すると、消化を助けてくれる善玉菌も減り、悪玉菌が優位な状態になり、悪循環が生まれてしまいます。その他の悪い症状として例えば、

●下痢
●便秘
●肌荒れ
●免疫力の低下

が起こります。

腸内環境の悪化を防ぎ、消化不良を起こさないためにも、規則正しい生活習慣を心がけましょう。
 

腸内環境を整えるために善玉菌を増やす

 
消化不良と腸内環境の悪化の原因は、似ているとお話しましたが、腸内環境を整えるためには善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌を増やす方法として以下の3つの方法を紹介します。

●善玉菌を増やす食事を摂る
●善玉菌のエサとなる食品を食べる
●ストレスを溜めない

1. 善玉菌を増やす食事

善玉菌を増やす食品の例として以下があげられます。
●麹(こうじ)菌:甘酒、味噌、醤油など
●乳酸菌・ビフィズス菌:ヨーグルトなど
●発酵食品:キムチ、納豆など
善玉菌を増やす食品は、腸内で善玉菌として働いてくれます。善玉菌が増える分、悪玉菌が減り健康的な身体作りにつながります。

2.善玉菌のエサ

善玉菌を増やすために、善玉菌のエサとなるものを一緒に摂ることがおすすめです。
善玉菌のエサとなる食品として、水溶性の食物繊維やオリゴ糖があります。
食物繊維は水溶性と不溶性のものとあるので、水溶性の食物繊維を積極的に選ぶようにしましょう。

水溶性食物繊維を含む食品として以下があります。
●昆布
●果物
●里芋
●大麦
●オーツ麦 など

不溶性の食物繊維も身体に良いのですが、摂りすぎると便秘の原因にもなってしまうので注意してください。

3.ストレスを溜めない

ストレスも腸内環境を悪くする原因の一つと考えられます。
しっかり睡眠を取ることや軽い運動を行いましょう。激しすぎる運動は身体へのストレスになってしまうので、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。
友人や家族と時間を過ごす、趣味を見つけるなそ、自分自身のストレス解消をを知るのも良いですね。
ストレスを溜めない生活を心がけることは、腸内環境を整えることにも効果的です。
 

油っぽい便が続くときは、注意

 
油っぽい便が続く人は、便の色も気にして見てみてください。
もし、白っぽい色で油が浮いている便が続くようであれば慢性膵炎(すいえん)や膵臓(すいぞう)がんが疑われることもあるので、早めに病院に受診することをおすすめします。

膵臓が弱っているかも

油っぽい便が続く人は、膵臓が弱っているかもしれません。
膵臓の病気によって見られる油っぽい便や白っぽい、乳白色の便は脂肪便と呼ばれます。
膵臓の調子が悪いと、消化を行う膵液(すいえき)が十分に出なくなり、消化がうまくできません。
また膵臓の機能が低下すると、脂肪分を吸収する役割を果たせなくなり、油が便に出てしまい脂肪便に繋がります。
また、膵臓での消化がうまくいかないことにより水下痢のような便が続く場合も注意が必要です。

膵臓の病気を予防しましょう

自分自身で気をつけることで膵臓の病気の予防に繋がります。自分自身でもできる予防法の例を以下にあげます。
●油ものを摂りすぎない
●辛いものを摂りすぎない
●便秘に気をつける
●脱水に気をつける
●アルコールを摂りすぎない 
慢性膵炎の診断としてアルコール性と非アルコール性と大きく2つに分けられるほど、アルコールと膵臓の病気との関係は深いものになります。
アルコールを楽しむこともいいですが、飲みすぎないようにすることが油っぽい便を出さないためにも必要です。健康な身体作りにも気をつけるようにしましょう。
 

まとめ

 
この記事では便に油が浮く時の腸内環境、そして膵炎などの注意点を解説しました。
便に油が浮いている時は以下の2つの理由が考えられます。
●消化不良を起こしている可能性
●慢性膵炎などの病気の可能性

便に油が浮くだけでなく、乳白色の便や水下痢などの症状が続くようであれば早めに消化器内科などの専門医に診てもらうようにしましょう。
腸内環境を整えること、食生活や普段の生活を見直すことも重要です。
まずは自分自身の便を見て、油が浮いていないか確認しましょう。便を確認することで自身の健康を知ることに繋がります。

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【腸活コラム】腸を温める方法を徹底解説します

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腸を温める方法を徹底解説します

 
冷える体の部位といえば手や足の先がよく挙げられますが、冷房の効きすぎた部屋や電車の中に長時間いた時、冷たい外気にさらされた時など、手足先だけでなく体全身に冷えを感じることがあります。そうなると、お腹が急に痛くなる・下痢などの不調が現れたことはありませんか?
冷たい飲み物を飲んだ時も同じようなことが起こる人も多いですが、それは腸が冷えてしまったことが原因かもしれません。
色々な原因で腸が冷えると、お腹の痛みや下痢、体の疲れやすさや肩こりなど体にデメリットが起きることがあります。
今回は腸の冷えがもたらす体へのデメリットを避けるために、どのような方法で腸を温めればいいのかを解説していきます。
 

「腸を温める」とはどういうこと?

 
腸は内臓の一部で体内にあるので当然のことですが、外から直接温めることはできません。
そのため腸を温めるには、冷たい食べ物から受ける刺激を減らし、体の冷えを防いでなるべく温かい体温を保ち、全身の血液の流れを良くして腸の血流を増やすことが大切になります。

私たちの体内の温度は常に一定に保つ傾向があり、これをホメオスタシスと言います。
一定の体温を維持するために、体の中では基礎代謝や食事などによって熱が作られています。基礎代謝とは、日中起きている時に体内で行われる、生命活動を保つために必要なエネルギーのことです。その体内の基礎代謝によって作られる熱の半分が肝臓や腸、腎臓で作られていると言われています。そのため摂取する食事、胃や腸の働きの低下などの影響で体内で作られる熱も少なくなります。

このように腸は体内で熱を作る役割があり、栄養不足や偏食などの食事の影響や胃腸の働きが鈍くなることで熱を作る量も少なくなるというわけです。体内の熱の産生に関わる胃腸の働きを保つためにも、腸を温めることが必要になります。

腸の冷えには、冷たい飲食物や血液の流れの低下が関係する

「腸が冷える」とは、冷たい飲食物を摂ることで直接胃や腸が冷えてしまったり、全身の体の冷えによって血液の流れが悪くなり内臓である腸の機能が低下することをいいます。
「腸が冷えた」と直接的に感じることは少ないかもしれませんが、冷たいものを食べたり、体全体が冷えて腹痛や下痢を起こすことで「お腹が冷えてしまった」と表現することもありますよね。
また、ストレスも腸の動きを低下させて冷えにつながる可能性があります。人がストレスを強く感じると体が緊張して、自律神経である交感神経が副交感神経よりも優位になり、腸の動きが低下して冷えにつながります。

腸が冷えるとさまざまな体のデメリットが生じる

腸の冷えが続くと体にどのようなデメリットが生じるのでしょうか。
腸が冷えると、血管や内臓の働きのバランスをとる自律神経の働きも乱れて交感神経が優位になり、腸の働きも鈍くなります。そして、腸の働きが鈍くなることで便秘や下痢を引き起こしたり、腸に存在する免疫に関わる細胞の動きも抑えて、細菌などから体をバリアする働きも弱まってしまいます。
 

腸を温める方法

 
ではどのようにすれば、腸を温めることができるのでしょうか。
腸を直接外部から温めることはできませんが、冷たい飲食物を食べて直接冷やさないようにすることや、腸の動きや働きに関わる血液の流れをよくすることが腸を温めることにつながります。
具体的に腸を温める方法をご紹介します。

冷たい飲食物を控え、体を温めるものを摂る

暑い季節になると、ついつい冷たいアイスやアイスティーなどを摂りたくなりますよね。
しかし、冷たいものが体の中に直接入ることで内臓、そして腸を冷やしてしまい、血液の流れが悪くなったり、代謝が低下してしまいます。

そこで、体を温める作用が期待できる食べ物を意識して摂ることをおすすめします。体を温める食べ物の代表としてよく知られているのが、生姜やニンニク、唐辛子を使った料理でしょう。納豆やキムチなどの発酵食品も体を温める食べ物です。
ほかにも、ねぎやゴボウ、ジャガイモなどの根菜類もおすすめで、温かいスープや鍋で摂取できるとより体も温まります。

一方で、アイスや冷たい飲み物(ビールなど)、トマトやきゅうりなどの夏野菜、柿や梨などの果物、乳製品などは内臓を冷やすと言われています。これらの食べ物は体を温めたい時には摂るのを考慮する必要があるでしょう。

温罨法(おんあんぽう)で腹部を温める

温湿布や昔ながらの湯たんぽなどを使う温罨法で、腸を間接的に温めることが期待できます。温罨法とは、体の一部に温熱刺激を与える方法ですが、温かさは皮膚の表面だけに伝わり、腸を直接温めることとは異なります。

しかし、腸がある下腹部を中心に温めると、温かさが皮膚に伝わり、皮膚を流れる血液の流れを良くして、それが全身にも影響を及ぼします。温罨法では直接温めた体の部位だけでなく、一番冷えやすい手や足先の皮膚に流れる血液の量にも影響を与えて、さらには腸の動きを高め、腸蠕動や排便、ガスなどに関する症状を和らげることも指摘されています。腹部のほかにも腰や背中を温めることで、交感神経や副交感神経である自律神経のバランスを整えるとされています。
もし、湯たんぽや温湿布などが手元になければ、温かい蒸しタオルなどを使って腹部や腰・背中を温めることもできます。ただし、温罨法では湯たんぽや温タオルの温度が熱くなりすぎないようにして低温火傷を防ぐ工夫が必要になります。

適度な運動や体操で腸を温める

適度な運動や体操を行うことで、筋肉が収縮して体内で作る熱の量を多くすることができます。そして、全身の代謝を高めて血液の流れをスムーズにし、体が温まることで腸の温めにつながりまます。
腸を温めることを意識した運動や体操を行う主な目的は、全身の血液の流れをよくすることなので、無理に激しい運動を行う必要はありません。
特にに女性は男性に比べて体内の筋肉量が少ないため、熱を作りにくく冷えやすい体質です。自分で熱を作る力が弱いことに加えて、一度冷えてしまうと温まりにくい脂肪も体に多くあることで、体が冷えやすい傾向にあります。そうした傾向があることを踏まえながら、適度な運動や体操をして筋肉を収縮させ、体内での熱を多く作ることができるようにしてみましょう。

また、外での運動だけでなく室内で軽いストレッチをしたり、骨盤の周りの筋肉を鍛える体操をしたりするのもおすすめです。特に腸の動きを促すような軽いストレッチや骨盤周りを鍛える体操などは、下腹部の血液の流れを良くすることが期待できます。

疲労やストレスを溜めない生活を心がける

疲労やストレスは内臓の冷えに影響を及ぼすことがあるため、できるだけ疲労やストレスを溜めない生活をすることも腸を温める方法の1つです。
人はストレスを感じると、交感神経が活発になりますが、腸を含む内臓は副交感神経が優位な時にその働きが良くなります。そのため、ストレスがある状態だと内臓の血液の量が減ったり、血液の流れが滞ったりして内臓の働きを抑え腸の冷えが起こることが考えられます。
疲労やストレスを和らげるためには入浴を上手に活用する、睡眠を十分にとることも大切です。入浴でじっくりと体を温めることで気分のリラックスを促し、さらに十分な睡眠時間と質の良い睡眠を取ることが体の疲れを和らげることにつながります。

体を冷やす服装を避ける

腸だけでなく、体全体を温めるためにも、体を冷やす服装は避けましょう。とくに夏のシーズンには薄着になりますが、極端な薄着は体の体温を保つのを難しくさせています。

夏の薄着に限らず、女性はストッキングやガードルなどの体を締め付ける衣類を着ることも多いと思います。しかし、体を締め付けることが自律神経の活動を抑えたり、交感神経を緊張させたりもします。夏のシーズンに無理に厚着をする必要はもちろんありませんが、極端な薄着を避ける、体幹部とくにお腹周りを冷やさないような服装にすることを心がけましょう。季節問わず、腹部を温めるものとして腹巻などを使うのもおすすめです。
 

まとめ

 
腸を温める方法を見てみると、日常生活でも少しの工夫で行うことができるものばかりです。腸が冷えると、腸の働きが妨げられ、下痢や便秘など体にとってのデメリットも起こりやすくなります。そのような冷えを避けてより健康的に過ごすためにも、ぜひ腸を温める方法を参考にしてみてください。

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【腸活コラム】便が赤い時に考えられる原因は?色から分かる身体の状態

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便が赤い時に考えられる原因は?色から分かる身体の状態

便の色は、身体の調子や食べたものなどを反映しています。便が赤いときや便に赤いものが混じるときは、身体はどのような状態だと考えられるのでしょうか。便が赤くなる理由についてまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

 

便が赤く見える原因

 

「便が赤い」といっても、原因はさまざまです。赤い便が出る理由として、主に次の3つを挙げられます。

赤い便が出る理由
1.赤い食べ物が消化不良で残っている
2.便が赤くなる薬剤を服用している
3.便に血が混じっている(血便、下血)

それぞれの理由について詳しく見ていきましょう。

 

赤い食べ物が消化不良で便に残っている場合

 

消化機能に問題がないならば、食べたものがそのまま便に残ることはあまりありません。しかし、消化不良のときは、食べ物が固形のまま便に残ってしまうことがあります。
また、食物繊維が多く消化しづらい食べ物も、便に残りやすいです。とりわけ以下のものを食べたときは、単に食べ物が消化しきれずに便内に残っていると考えられますので、特に心配する必要はありません。

便内に残りがちな赤い食べ物
トマトの皮、パプリカの皮、白菜のキムチ、イチゴやフランボワーズ、ブルーベリーなどのベリー類、ニンジン、スイカなど

 

便が赤くなる薬剤を服用している場合

 

消化不良のため、あるいは消化しづらいものを食べたために便が赤いときは、便に粒や皮などの塊状のものが混じって見えるので、容易に分かります。一方、便に粒や皮のようなものが混じっているというよりは、全体が赤っぽいときや便に赤い筋が混じっているときは薬剤が原因である可能性があります。
今、服用している薬がありますか? もしくは、昨日か一昨日あたりに服用した薬がありますか? 思い当たる方は、薬品の名前や成分に以下の名称が書かれていないかチェックしてみてください。

<便の色が赤くなる恐れがある薬品>

便の色 薬品名
赤色 セフジニル(抗生物質)、テトラサイクリン、フェノールフタレイン系緩下剤、ペンタゾシン
橙色~濃い赤色 リファンピシン(抗生物質)

セフジニルは鉄分と反応して便の色を赤くすることがあります。経腸栄養剤や鉄剤、粉ミルクなどを服用している方は注意してください。なお、該当する薬剤の服用をやめると便の色も元に戻ります。しかし、どんなに便の色が気になるときでも、勝手に服用をやめるのではなく、かならず医師に相談してから適切な方法を取るようにしてください。

 

便に血が混じっている場合

 

消化しづらい赤い食べ物を食べたわけでも、便の色が赤くなる薬剤を服用しているわけでもない場合は、便に血が混じっているのかもしれません。血のようなものが便に混じるときや便全体が赤いときは、直腸や大腸などの肛門につながるどこかで出血していると考えられます。

出血を放置しておくのは危険です。出血量が多くなると貧血を起こすことにもなりかねず、また、出血の原因となる病気が進行して深刻化してしまいます。早めに病院に行き、出血の原因を突き止めましょう。

鮮やかな赤い血が混じっている血便

血の色が鮮やかなときは、肛門の近くから出血していると考えられます。直腸か大腸に以下の疾病が生じている可能性がありますので、早めに消化器内科や肛門科、内科を受診するようにしてください。

便中に鮮やかな赤い血が混じっているときに考えられる病気
いぼ痔(痔核)、切れ痔(裂肛)、直腸がん、S字結腸がん、大腸がん、潰瘍性大腸炎、虚血性大腸炎、大腸ポリープなど

 

便の表面に鮮やかな血がついているときは、痔の可能性があります。また、痔で出血しているときは、排便後に血が落ちたり、お尻を拭いたトイレットペーパーに血がついたりすることもあります。なお、痛みがあるかは痔の進行度によります。痛みがまったくなくても痔の可能性があります。

大腸がん・直腸がん・S字結腸がん

大腸がんや直腸がん、S字結腸がんも、痔と同様に鮮血が見られることがあります。痔によって便が赤くなる時は便の表面に血が付く程度ですが、がんの場合は便全体に血が混じっていることが多いです。「痔だ」と思って軽く見ていたらがんを併発していたという可能性もありますので、便に血が見られるときはすぐに病院を受診するようにしてください。

潰瘍性大腸炎

潰瘍性大腸炎によって血便が出ている可能性もあります。潰瘍性大腸炎は20代に多い病気で、根治が難しい指定難病の1つです。

鮮血が混じることもありますが、便に赤い粘液が付着することや赤黒い便が出ることもあるため、便の色だけでは簡単に判断できません。

虚血性大腸炎

虚血性大腸炎は腹痛を伴うことが多く、鮮やかな赤い血が便に混じったり、血だけが肛門から出たりすることがあります。また、下痢を併発することもあります。

潰瘍性大腸炎は比較的若い方に多い病気ですが、虚血性大腸炎は60歳以上の方に多い疾病です。血便以外にも腹痛、下痢などの症状が見られることがあります。

大腸ポリープ

大腸ポリープが大きくなると、便に血が混じったり赤い粘液が便の表面についたりすることがあります。なお、潰瘍性のポリープの場合、悪性化する恐れがあります。

血が混じっている下痢便

下痢状の便の中に血が混じっているときは、サルモネラ菌やカンピロバクター、腸炎ビブリオなどの細菌感染の可能性があります。また、薬剤によって腸炎が引き起こされる薬剤性腸炎にかかったときも、下痢便に血が混じることがあります。

細菌性の腸炎では、下痢と血便以外にも、発熱や腹痛、嘔吐などの症状が見られることも少なくありません。脱水症状を起こさないようにこまめに水分を補給しつつ、すぐに病院に行って治療を受けましょう。

粘液が混じった血便

粘液が混じった血便が出るときは、潰瘍性大腸炎の可能性もありますが、クローン病の可能性も考えられます。クローン病は肛門付近だけでなく、口から胃腸などの消化器全体に炎症が起こるため、消化吸収機能が衰え、体重減少を招くこともあります。

原因は解明されていませんが、10代や20代などの若い世代に発症しやすい病気です。早めに病院で専門的な治療を受けましょう。

タールのような赤黒い便

鮮血が便に混じっているときは肛門から近い場所で出血が起こっていますが、赤黒いタール状の便が出るときは小腸よりも上の部分で出血していることが多いです。以下の病気の可能性があります。

赤黒いタール状の便が出るときに考えられる病気
胃がん、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、食道静脈瘤など

胃がん

胃の粘膜の細胞ががん化すると胃がんになります。60代以上の男性に多い病気ですが、女性や若い世代でも胃がんにかかることは珍しくはありません。

タール状の便が出る以外にも、吐血や腹部の膨満感といった症状が見られることもあります。初期は無自覚のことが多いので注意が必要です。

胃潰瘍

ピロリ菌やストレスなどの影響で胃の粘膜に潰瘍ができる病気です。タール状の便以外にも、背中やみぞおち付近の痛み、吐血といった症状が見られることもあります。

十二指腸潰瘍

十二指腸の粘膜に潰瘍が生じると、出血し、タール状の便が出るようになります。主な原因はピロリ菌の感染で、20代、30代で発症することが多いです。

胃潰瘍と同様、みぞおち付近の痛みや吐血といった症状が見られることもあります。

食道静脈瘤

食道の粘膜下にある静脈がコブのように膨れる病気です。肝臓に肝硬変などの病気があり、食道静脈が圧迫を受けているときに発症しやすくなります。タール状の便以外にも下血や倦怠感、黄疸などの症状が出ることもあります。

 

便は健康のバロメーター!1日に1回は詳しくチェックしよう

 

単に消化不良や薬剤の影響で便の色が赤くなっていることもありますが、消化器系等に出血が起こり、血が混じっているケースもあります。早めに病気を発見することで早期治療が可能になるため、「おかしいな」と思ったらできるだけすぐに病院に行くようにしましょう。

体内の変化はなかなかすぐには気付けないものです。しかし、便を毎日しっかりと観察することで早めに気付けることもあります。1日に1回は便をチェックしてみてはいかがでしょうか。

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【腸活コラム】便が黄色の時に考えられる原因は?色から分かる身体の状態

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便が黄色の時に考えられる原因は?色から分かる身体の状態

 

便は健康のバロメーターといわれています。便の色がいつもと違う時は、何か身体に問題が起こっているのかもしれません。

便が黄色の時は、身体は一体どのような状態なのでしょうか。この記事では、便が黄色の時に考えられる健康状態や注意すべきことについて解説します。

 

黄褐色の便は理想的!しかし黄色は要注意

 

健康な時の便の色は黄褐色~茶褐色です。バナナの形状で水に軽く浮いていると、さらに理想的な便と言えます。

健康な便とは…

□黄褐色~茶褐色
□バナナのような形状
□水に軽く浮かぶ

便の色が黄みを帯びた茶色になるのは、肝臓で作られる胆汁色素のビリルビンが便内に含まれているからです。血液内で酸素を運ぶヘモグロビンが寿命で壊れると、一部がビリルビンになり、肝臓に運ばれて胆管を通って便に混じって排泄されます。そのため、健康な時の便の色は黄みを帯びるのです。

しかし、黄みが普段よりも強い時は、もしかしたら健康に問題があるのかもしれません。とりわけ便中の水分量が多く、下痢状の時は、トラブルが起こっていると考えられます。

下痢を引き起こしやすいものを飲食した時

牛乳を大量に飲んだ時や、ダイオウ末やセンナなどの下剤を服用した時は、黄色い水状の便が出ることがあります。これは腸を刺激する物質を摂取したことで下痢が起こっているからで、下痢の症状がなくなれば便も通常の黄褐色~茶褐色に戻ります。

なお、下痢の便は、さまざまな色があります。黄色い時もあれば黒っぽい時もあるため、色だけでは下痢と判断できません。下痢が続く時や痛みを伴う時は、消化器内科や内科を受診して詳しく診てもらいましょう。

便と一緒に黄色い油が浮く時は?

乳白色~薄黄色の便と一緒に油が出て水に浮いている時は、脂肪便の可能性があります。脂肪便がときおり出るくらいなら慌てる必要はありませんが、1週間以上連続して出る時は慢性膵炎の疑いがあります。消化器内科や内科を受診するようにしましょう。

慢性膵炎とは、膵臓に長期間炎症が起こっている状態で、脂肪便以外にも背中やみぞおちの痛み、食欲低下などの症状が見られることがあります。膵臓には消化酵素を作る機能がありますが、慢性膵炎になると消化酵素の分泌量が低下し、消化不良や糖尿病を引き起こすこともあるため、少しでも疑わしい時は病院で専門的な診察を受けてください。

また、膵臓がんが生じている時も、脂肪便が出ることがあります。膵臓がんは早期発見が難しいため、気付いた時には進行していることも多い注意すべき疾病です。脂肪便などの兆候が見られた時は、すぐに病院を受診するようにしてください。

 

便の色などの記録を取ろう!健康ノートのススメ

 

健康な便の色は黄褐色~茶褐色と言われていますが、実際には黄褐色の人よりも茶褐色の人が多いです。しかし、個人差がありますので、自分の便がどのような色・形状・においなのか知っておくことが大切です。

ご自身の体調を把握するためにも、「健康ノート」を作成することをおすすめします。以下の情報を毎日記録してみてはいかがでしょうか。体調の変化に早めに気付き、重大な疾病の早期発見・早期治療を目指すことができるでしょう。

<毎日つけたい健康ノート>

項目 内容
食べたもの その日1日に食べたもの、量、食欲はあったか
便 便が出た時間、色、形、量、におい
その他 体重、体温、体調、気分、その他の気になること

体重と体温は、できるだけ毎日同じ時間に測るようにしましょう。

 

便の色が黄色!水状便もしくは油が浮く時は要注意

 

便の色が黄色~茶褐色の場合は健康な状態であることが多いです。

ただし、黄色かつ水状の場合は下痢、一緒に油が浮いているときは膵臓の疾患の可能性があります。とりわけ膵疾患は早期発見が難しいため、少しでも疑わしい時は早めに病院に行くことがすすめられます。ぜひノートにご自身の便を毎日記録し、早めに気付けるようにしておきましょう。

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【腸活コラム】便秘になると肌荒れが発生するのはなんで?原因を徹底解説!

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便秘になると肌荒れが発生するのはなんで?原因を徹底解説!

「便秘になると肌荒れがひどくなる...」
そんなお悩みがある人は多く、便秘になると顔にいつの間にかニキビや吹き出ものができていた、という経験がある人も少なくありません。
そのニキビや吹き出ものは、便秘による腸内環境の悪化が影響をしている可能性があります。
実は便秘と肌荒れは密接に関係しており、今回はその関係性を徹底的に解説していきます。
 

便秘とは

 
はじめに便秘について解説します。
便秘とは、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と慢性便秘症診療ガイドライン2017では定義されています。日本内科学会でも「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。

一般的な便秘の状態をまとめると、以下のようになります。

□排便が週2〜3回以下
□硬い便が出る
□ウサギの糞のようなコロコロした便が出る
□排便がスムーズにできない(排便困難感がある)
□排便をしてもまだ便が腸に残っている感じがする

便秘でお悩みの人は、一つでも当てはまることがあるはずです。
当てはまる状態があれば、便秘の可能性が高いと考えてもいいでしょう。

 

便秘に悩む人はどのくらいいる?

 
誰もが一度は悩んだことはある便秘ですが、便秘に悩む人は実際にはどのくらいいるのでしょうか。
厚生労働省がおこなった国民基礎生活調査(平成28年)によると、便秘で悩んでいる人は、人口1,000人のうち、男性24.5人、女性45.7人となっています。

(人口千対)

年齢 男性 女性
総数 24.5 45.7
20〜29歳 6.5 35.2
30〜39歳 9.0 35.5
40〜49歳 10.4 34.8
50〜59歳 13.8 38.3
60〜69歳 27.2 45.6
70〜79歳 67.1 82.2
80歳以上 107.6 108.3

上の表にあるように、どの年代も女性は男性に比べて便秘に悩んでいる人が多いことがわかります。
羞恥心からトイレを我慢する、女性ホルモンの影響や腹筋力が男性よりも弱いことなどが、女性の便秘が多くなる理由として考えられています。
 

肌荒れを引き起こすのは弛緩性便秘

 
女性に起こりやすい便秘には、大きく分けると「機能性便秘」と「器質性便秘」があります。このうち肌荒れは機能性便秘の中でも「弛緩性便秘」に見られることが多いと言われています。

弛緩性便秘は太い・固い便が特徴

弛緩性便秘とは、胃・小腸・大腸などの消化器官の機能に異常が起こり、腸の中で便が生成される仕組みに障害が起きる「機能性便秘」のうちの1つです。

運動不足や食物繊維の摂取不足などのため、腸の蠕動運動が十分起こらずに大腸の中に便が長くとどまり、便も太くて固くなるのが特徴です。高齢者や出産回数が多い女性に多くみられると言われています。

この弛緩性便秘では、大腸内に便が長時間留まることで腸内で悪玉菌が増えて腐敗物質が多く発生します。また、血糖コントロールが難しくなり、それらが肌の刺激や老化につながる可能性があることが指摘されています。

 

便秘でも起こる、肌荒れとは?

 
便秘になるとなぜ肌荒れになるのかを説明する前に、まず肌荒れとは何かをおさらいしておきます。
多くの女性が悩む便秘では便がスムーズに出ないだけでなく、いろいろな体の不調を生じさせます。その一つが肌荒れです。。
「肌」とは皮膚の表面にある「表皮の角質層」のことです。この角質層のキメがこまかく潤っている状態が健康的な肌であり、逆に肌のなめらかさがなくなって乾燥し、肌の状態が悪くなるのが「肌荒れ」というわけです。

よく見られる肌荒れの症状

かさつきなど肌荒れの症状もさまざまあり、一つの症状だけ現れる場合もあれば、一つ以上の症状が同時に起こることもあります。肌荒れとしてよく見られるのが、「皮脂の過剰分泌」や「肌の水分量の低下」によるものです。

肌荒れの主な症状としては、以下が挙げられます。

・にきび・吹き出もの
・かゆみ
・くすみ
・肌の乾燥
・赤み・湿疹・炎症
・毛穴の開き

これらの症状が顔であれば、おでこや頬、髪の生え際、口周りなどに生じます。
肌荒れが起きてしまう原因として、肌のターンオーバーの乱れやホルモンバランスの不調、肌のバリア機能の低下などが考えられます。
そして多くの女性が悩む「便秘」も肌荒れの原因の一つとなっているのです。

 

便秘で肌荒れになる原因とメカニズム

 

便秘で肌荒れになってしまう原因として、便秘によって腸内で発生する腐敗物質の影響が考えられます。便秘で生じた腐敗物質がさまざまなメカニズムによって肌荒れを引き起こすのです。それぞれの原因とメカニズムについて解説します。

原因1:腸内細菌によって発生した腐敗物質が肌の刺激になる

腸内にある悪玉菌が腐敗物質を発生させて、それが腸壁から体の中に吸収されて血液を介して全身をめぐります。
そして汗や皮脂と一緒に腐敗物質も皮膚から体外へ出ていきます。その際に腐敗物質が肌の刺激となって肌荒れが起こるという仕組みです。

便秘になると本来は体外へ排出すべき便が腸の中に溜まると、便の腐敗が進み腸内細菌の悪玉菌も増えていきます。
悪玉菌が代謝の過程で産生される成分の一つに「フェノール類」があります。フェノール類は腸から吸収されて血液の中に入り全身をめぐって多くは尿として排出されるのですが、一部が血液を介して皮膚まで到達します。
そこで腐敗物質が刺激となり、肌荒れや肌トラブルが起きるというわけなのです。

原因2:皮膚からの腐敗物質排出によって肌のターンオーバーが乱される

肌の代謝のことを「ターンオーバー」と呼びます。このターンオーバーが皮膚からの腐敗物質排出によって乱されるため、肌荒れが起こります。

上述のように、腸内環境が悪化して発生した腐敗物質が血液に溶け出して全身をめぐるようになります。そして、腐敗物質の一部は最終的に肌から汗や皮脂と一緒に毛穴から出ます。
すると、皮膚は腸から発生した腐敗物質を早く体外へ排出しようとし、本来の皮膚の大切な役割である肌のターンオーバー(代謝)機能が低下し、肌荒れが進む現象が起こります。

肌の代謝機能が低下することで、新しい細胞が生まれて表面の肌へ成長し、古い細胞は皮膚から垢として剥がれ落ちるといった約6週間の肌サイクルや細胞の分化に悪影響が出て、肌荒れやニキビ、吹き出物などの肌トラブルが生じてしまうのです。

皮膚の老化に関わるAGEs(最終糖化産物)を発生させる

便秘で腸内の悪玉菌が増えると、体の血糖コントールが悪くなることがわかっています。逆に言えば、血糖値コントロールができている人は善玉菌が腸内に多いと傾向があります。

体内に糖が増えると、糖はタンパク質にくっついて糖化反応(メイラード反応)を起こし、肌の老化に影響するAGEs(Advanced Glycation Endproducts=最終糖化産物)と呼ばれる物質を排出します。
このAGEsは人間の加齢や健康に関わる物質で、本来のタンパク質の働きを邪魔してしまいます。。

なぜなら、肌は主にタンパク質から成り立っているため、AGEsが増えることで肌の機能が低下して、肌の弾力がなくなってシワやたるみ、くすみの原因になるからです。

便秘になると腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が増えて血糖コントロールを不良にさせます。血糖コントロールが不良になると糖が増え過ぎてしまい、余分な糖がタンパク質と結合することでAGEsを産生し、肌にも悪影響を及ぼすという結果になります。
 

便秘による肌荒れを解消する方法

 

便秘による肌荒れを解消するには、まずは便秘をなくして腸内環境を整えることが大切です。

とくに女性は肌荒れを隠そうと皮膚の上から化粧品を使ったり、薬を塗ったりしがちですが、いくら外見を整えようとしてもそれでは肌荒れは悪化するばかりです。
肌の状態と腸内環境が関連していることを理解した上で、正しい腸活習慣をつけていくことが重要です。
便秘による肌荒れを解消するポイントをいくつかご紹介します。

便秘を解消する

便秘による肌荒れ解消には、もとの原因である便秘を解消するのが一番です。
老廃物である便をできれば毎日体の外に出せるように、規則正しい生活や毎日決まった時間へトイレへ行く習慣をつける、睡眠をしっかりとって副交感神経の働きを高め胃腸の動きを促すなど工夫をします。

便秘を防ぐ食事を心がける

便秘解消には食事内容に気をつけることも欠かせません。
おすすめなのは、朝起きがけに一杯の水を飲むことです。そうすることで、腸を刺激して排便を促すことができます。
さらに、食物繊維の多い食べ物を意識して摂取することで便の量が増えて、腸を刺激することにつながります。食物繊維が多く含まれる食べ物として、バナナ、りんご、ほうれん草、ブロッコリー、トマトなどがあり、他にも海藻類や豆類にも豊富に含まれています。

また、善玉菌を含む飲料や発酵食品、善玉菌のえさになる食物繊維、オリゴ糖を摂取することで便秘を解消するだけでなく、血液の中にあるフェノールを軽減させて、肌荒れを改善することもわかっています。

適度に運動をする

適度に体を動かして、腸の動きを活発にして便秘を解消します。
普段運動をする習慣のない人は、軽く汗ばむくらいの速さで毎日10分歩くだけでもOKです。理想としては、便を押し出す腸腰筋を鍛えるために1日9000歩1時間半のウォーキングがベストといわれています。

便秘による肌荒れ解消には、便秘をなくすことが大切で、そのために食事・運動など生活習慣を改善する工夫が必要です。それぞれのライフスタイルに合わせて腸活の工夫をしてみてくださいね。
 

 

便秘による肌荒れを直したい!漢方薬も使える?

 

 
便秘を解消するには生活習慣の改善だけでなく、漢方薬も上手に利用することができます。
漢方における体の見方である「気・血・水」の中でも、以下のような原因によって便秘が起こると言われています。

・「水」不足
・ストレスや緊張による「気」の異常
・「血」の異常である「お血」

この異常から生じる便秘を改善するために使われる、主な漢方薬の一例をご紹介します。

・「大黄甘草湯(だいおうかんぞうとう)」
便秘の処方としてよく使われており、体力がある人向けです。便秘や腹部膨満を解消してくれます。

・「桂枝加芍薬大黄湯(けいしかしゃくやくだいおうとう)」
体力があまりない人向けの漢方薬です。腹部膨満感、腹痛のある便秘の解消につながります。

・「麻子仁丸(ましにんがん)」
「水」不足で起こる便秘に勧められます。ときに便が硬くかたまり状になってしまう人の便秘に有用といわれています。

便秘に効果が見られる漢方薬ですが、使い方によっては便秘や下痢を繰り返してしまうこともあります。
そのため自己判断で内服はせず、きちんと診療を受けてから適切な漢方薬を使うようにしてください。
 

まとめ

 
便秘は肌荒れを引き起こす原因の一つです。
肌に刺激を与える有害物質が腸内で多く発生しないように、普段から便秘を引き起こさない生活習慣を身につけることが大切です。
とくに肌荒れが気になる女性は、腸環境と肌状態が密接に関わっていることを意識して便秘解消の工夫をすることをおすすめします

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【腸活コラム】便秘解消におすすめの寝る向き・寝る姿勢とは?

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便秘解消におすすめの寝る向き・寝る姿勢とは?

 

「お腹が張ってしまう夜にオススメの寝方ってあるのかなあ」 

便秘が続くと、お腹は張るしスッキリしないし、腹痛で辛い…なんていうこともありますよね。
便秘持ちの人には、とても辛いものです。
今回は、便が出なくて悩んでいる人が少しでも楽になれるよう、

・便秘解消におすすめの寝る向き・寝る姿勢
・お腹のハリを解消するヨガポーズ”胎児のポーズ”

についてまとめました。
寝ている時にも簡単な工夫で解決できたら…と思う人は、ぜひご紹介している寝方を参考にしてみてくださいね!
 

便秘解消におすすめの寝る向き・寝る姿勢とは?

 
お腹が張って、なかなか寝付けない夜。
そんな夜に試してほしい寝方があります。

それは、体の右側を下にして寝ること。右向き寝ですね。

大腸の出口は、左から右にかけてあります。
ですので、体の右側を下にして寝れば、重力も手伝って便が大腸の出口まで運ばれやすくなります。
また、胃の入り口は体の左上、出口は右下にかけてあります。
胃も大腸も右側に出口があるのですね。

右向きで寝ると、胃に入った食べ物は左上から右下に向かって流れ、腸に入っていくので、消化がスムーズに進みます。
胃の中で食べ物がスムーズに消化され、腸に流れやすくするためにも、右向き寝は有効なのです。
便秘が辛くて寝られない人は、ぜひこの右向き寝を試してみてくださいね。
少しでも楽に寝られるようにしましょう。
 

右向き寝が向かない人もいる

 
ただ、胸焼けや逆流性食道炎になりやすい人は、右向き寝をすることによって症状が悪化してしまう可能性があるので、注意が必要です。
体の右側を下にすると、胃の構造上、胃から食道へ胃酸や食べ物が流れやすくなってしまいます。
胸焼けや逆流性食道炎になりやすい人は、左向きで寝た方が良いでしょう。
 

ガス溜まり解消!寝る前にやりたい腸に効くヨガ”胎児のポーズ”

 
便秘の時、お腹にガスが溜まって苦しい時はありませんか?
大腸にガスが溜まると、腸の働きが妨げられ、便秘や下痢といった消化器症状を引き起こすと言われています。
そんなときは寝たまま行えるヨガポーズを試してみるのもおすすめです。
簡単なので、どなたでもすぐにできますよ!

腸を刺激する『胎児のポーズ』のやり方

(1)仰向けになり、両脚両膝をそろえて胸に近づけるように抱えます。
このときあごはひき、肩が床から離れないように注意!
(2)大きく呼吸を10回ほど繰り返します。
吐く息を長くしおなかに力を入れることがポイントです。

腸が刺激されお腹の張りの改善に効果が期待できます。
 

便秘解消の効果をより高めるために

 
寝る姿勢を右向きにしたり、腸に効くヨガポーズをしたりすることは、もちろん便秘解消に効果的です。
しかし、その効果をより一層高めるためには、腸に良い食事・適度な運動・ストレスコントロールなどの腸活も同時にするのがおすすめ。
特に食事では、発酵食品や食物繊維・オリゴ糖など腸内フローラを整える食品を中心にしてみましょう。
 

まとめ

 
・お腹が張っている時は、寝る向きを右向きにしてみましょう。

・寝る前には腸に効くヨガポーズ”胎児のポーズ”を行い、腸の動きを活発にさせましょう。

・寝る向き・寝る姿勢を工夫するのにプラスして、食事や運動、ストレスコントロールで腸内フローラを整えるのがおすすめです。

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【腸活コラム】便が柔らかい、考えられる原因と対策は?

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便が柔らかい、考えられる原因と対策は?

お腹が痛くてトイレに駆け込んだら、便が柔らかかったことはありませんか?
便が柔らかいことが続き、気になっている人もいるのではないでしょうか。
この記事では色々なお腹の調子を患者さんから伺って、アドバイスをしてきた薬剤師の観点から、便が柔らかい時の原因と対策を解説します。原因を知れば、対処することもできます。便が柔らかい人は当てはまることがないか確認してみてくださいね。
 

お腹の調子が悪い理由で考えられる理由3つ

 
まず便が柔らかい時に考えられる主な原因は3つあります。
●食べ過ぎ・飲み過ぎ
●腸内環境の乱れ
●腸に関係する病気

では、それぞれ解説していきますね。

1.食べ過ぎ、飲み過ぎに注意

暴飲暴食などの食べ過ぎ、飲み過ぎた次の日には、便が柔らかかったり、下痢になったりする経験はないですか。
食事量が多いと、食べたものを消化をするプロセスで出る水分を、腸が吸収する力の限界を超えてしまいます。腸の水分吸収が減ることで便への水分量が多くなってしまうのです。
便の水分量が多いと柔らかい便、水分が多すぎると水下痢にまでなってしまいます。
アルコールなどの刺激物質が腸を刺激することもあります。
何事も、適量が大切ですね。食べ過ぎ・飲み過ぎには注意するようにしましょう。

2.腸内環境の乱れに注意

腸内環境の乱れも便が柔らかくなる原因の一つと考えられます。
私たちの腸内環境に存在する腸内細菌は大きく以下の3つに分けられます。
●善玉菌
●悪玉菌
●日和見菌

腸内環境が悪い状況というのは、善玉菌が少なく、悪玉菌が多い状態のことを言います。
悪玉菌が多くなると便が柔らかくなったり、下痢になったりする原因にもつながるのです。

腸内環境を悪くする原因として以下が考えられます。
●ストレス
●加齢
●抗生剤などの薬

薬の副作用によって腸内細菌の善玉菌が減ってしまい、腸内環境が乱れることで便が柔らかくなることもあります。
しかし、自身の判断で薬の服用を中止しないようにしてください。必ず、医師・薬剤師に相談するようにしてくださいね。

3.お腹の病気に注意

お腹に関係する病気として主に食中毒や感染症、そして過敏性腸症候群が挙げられます。
便が柔らかい状態が続く、水下痢、腹痛、吐き気などの症状が続くようであれば、早めに医師の診察を受けるようにしましょう。

食中毒や感染症

食中毒や感染症の原因として以下の原因が考えられます。

ウイルス:ノロウイルス・ロタウイルスなど
細菌:大腸菌O-157・ブドウ球菌など
寄生虫:赤痢アメーバなど

ウイルスによる食中毒では、便が柔らかくなったり、水下痢になったりするだけでなく、気持ちが悪くなり、吐いてしまうなどの症状も出てくることが多くみられます。
病院に行く際は何を食べたのか、どれぐらいの頻度で下痢や嘔吐があるのかを医師に伝えるようにしましょう。

過敏性腸症候群

過敏性腸症候群は腸内が過敏な状態になる病気です。過敏性腸症候群の原因として、心と身体に受けるストレス、家庭内・職場内の環境からくるストレスが考えられます。過敏性腸症候群の症状として便が柔らかくなる軟便症状、下痢症状だけでなく便秘の原因にもなることがあるので注意が必要です。

その他の病気

他に、便が柔らかくなる理由として以下が考えられます。

●慢性膵炎
●クローン病
●糖尿病の合併症として

それぞれ治療方法が異なってくるので、便が柔らかいことが続くことが気になる方は早めに医師の診察を受けることをおすすめします。
 

便が柔らかい時の対処法3つ

 
実際、便が柔らかい時に自身で対処できる方法を説明します。
●お腹を冷やさない
●消化の良い食事
●腸内環境を整える

便が柔らかいだけでなく腹痛や水下痢、嘔吐などの症状もあるようであれば、早めに医師にご相談くださいね。

1.お腹を冷やさない

お腹を冷やすことで、腸などの内臓の動きも悪くなり、身体の機能自体も悪くなります。
特に、お腹が冷えると血流が悪くなり、腸での水分の吸収が減り、便に水分が含まれ過ぎるので便が柔らかくなることにつながるのです。ホッカイロを使う、温かいものを食べる、飲むなどをしてお腹を温めることも便が柔らかい時の対処法になります。

2.消化の良いものを食べる

食べたものが消化されずに腸に届くと、腸の動きが異常に早くなり、消化されないまま便として出てしまうので便が柔らかかったり、下痢になったりする原因になります。
便がいつもより柔らかいと感じるようであれば、消化の良い食べ物を選んではいかがでしょうか。消化をよくするために、よく噛んで食事をすることもおすすめですよ。

3.腸内環境を整える

腸内環境にいる善玉菌を増やすために、発酵食品や、乳酸菌、ビフィズス菌飲料などを積極的に摂るようにしましょう。
ストレスも腸内環境に関わってくるので、ストレス解消するために軽度な運動や、睡眠をしっかりとる、人と話すことなどが効果的です。
 

便が柔らかいことが続く時は脱水症状にも気をつける

 
便が柔らかかったり、下痢が続いたりすることで、身体の中の水分が身体の外へ出て行ってしまいます。
身体の水分が出ると、ナトリウムやカリウム、マグネシウムといったイオン性物質が身体の中に足りなくなるのです。
イオン性物質の不足すると脱水症状になり、軽度ではめまいやふらつきの症状が出てきます。
脱水症状は熱中症などの汗を多くかく時に起こると思われがちですが、便と一緒に水分が多く出される時にも起きてしまいます。
便が柔らかい場合や下痢が続くような時は、常温のスポーツドリンクや経口補水液を飲むように心がけましょう。
 

まとめ

この記事では便が柔らかい時の原因と対策について解説しました。

主な原因としては以下が挙げられます。
●食べ過ぎ・飲み過ぎ
●腸内環境の乱れ
●病気による症状

便が柔らかいと感じる人は以下の対処法を試してみてください。
●お腹を冷やさない
●消化の良いものを食べる
●腸内環境を整える

色々試してみたけど改善がない、原因がわからない人、または便が柔らかい症状が続いたり、腹痛・嘔吐・吐き気などの他の症状もあったりする場合は、できるだけ早く医師の診察を受けるようにしましょう。

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【腸活コラム】便が細い・長い、考えられる原因と対策は?

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便が細い・長い、考えられる原因と対策は?

トイレに行った時に便が細かったり、長かったりすることはないですか?
「形がおかしくてどこか体が悪いのかな?病院に行くべきかな?」
と不安に思いますよね。
細く長いヒョロヒョロとした便は他にも以下の特徴があります。

□水っぽく、柔らかい
□色は黒褐色から黒
□量はうどん3本程度
□臭いはきつい
□便を出し切っていない感がある

細い、長い便は私たちが病気に気づくための身体からのサインかもしれません。
この記事では、便が細い、長い時の主な理由と対処法を解説します。
 

便が細い、便が長い時に考えられる3つの原因

 
トイレに行くといつもより便が細かったり、長かったりすると気になりますよね。
この章では、便が細い、長い時に考えられる主な原因を3つ紹介します。

●腸の病気
●肛門の病気
●生活習慣

病気の観点から当てはまることがあるようであれば、早めに医師の診察を受けることをおすすめします。

原因1.腸の病気

便が細く長い状態が続くこと、便に血や粘液が混じることがあれば以下の病気が疑われます。

●大腸がん:結腸・直腸・肛門の大腸に発生するがん
●大腸ポリープ:大腸の粘膜層の一部がイボのように盛り上がったもの
●過敏性腸症候群:大腸に腫瘍や炎症などの病気がないのにも関わらず、お腹の痛みがあったり、お腹の調子が悪かったり、下痢や便秘が長期的に続く病気

腸は排便時にぎゅっと縮むことで便を出そうとします。排便時にすでに細くなっている腸は結腸や直腸などの大腸にできたがんやポリープによって、更に細くなってしまうのです。結果、便が細く、長くなってしまいます。

また、便が細くなったり、長くなったりする病気の一つとして過敏性腸症候群が考えられます。
過敏性腸症候群は、大腸がんや大腸ポリープなどの器質的な病気がないのにも関わらず、お腹が痛いのが続く、お腹の調子が悪い、下痢、便秘が数ヶ月単位の長期間に渡って続く病気です。ストレスが過敏性腸症候群の原因とも言われています。過敏性腸症候群が直接的な原因として腸の内側を細くする訳ではありません。過敏性腸症候群が原因で腸内環境が乱れ、便がゆるくなります。便がゆるくなってしまうと腸は便を漏らさないようにぎゅっと細くなるのです。
腸が細くなることで、排便時に便が細く、長くなる原因につながります。

原因2.肛門の病気

肛門は消化管の末端で、私たちの身体から便を外へ出す器官です。肛門が狭くなってしまうと、便が細くなったり長くなったりする原因になります。便が細く、長くなってしまう原因になる主な理由を以下に紹介します。

●切れ痔の慢性化
●肛門ポリープ
●痔の手術後の肛門狭窄(きょうさく)

切れ痔を繰り返すと、傷が膿んでしまい肛門に出来物のようなものができてしまいます。肛門に出来物ができてしまうと肛門がさらに狭くなり便が細く、長くなることにつながり、排便に支障をきたします。肛門ポリープも切れ痔の慢性化と同じように、肛門に発生した炎症性のしこりによって肛門の出口を狭くしてしまいます。

原因3.生活習慣

生活習慣によっても、便が細くなったり、長くなったりする原因に繋がることがあります。

●便秘薬の過度な服用
●無理なダイエットや食事量を減らしすぎる
●健康食品を摂り過ぎる
●アルコールなどを飲み過ぎる

酸化マグネシウムなどの便秘薬は便に水分を含ますことで便を柔らかくし、便を出しやすくするお薬です。酸化マグネシウムなどの便秘薬を飲み過ぎることにより、便が柔らかくなり過ぎたり下痢状態になったりすると、腸の内側は狭くなり細い便、長い便の原因になります。
また、無理なダイエットや食事量を減らし過ぎることで腸内環境の悪化も考えられますね。
お腹に良いと言われる食品を食べ過ぎることも注意が必要です。食べ過ぎることによりお腹がゆるくなってしまう可能性があります。
アルコールなどの刺激物は腸の動きを活発にし過ぎるので飲みすぎないように。腸の動きが活発になり過ぎることで便がゆるくなってしまうので腸が狭くなり、便が細くなったり、長くなったりする原因につながります。
身体に良い効果をもたらす食品でも、食べ過ぎ飲み過ぎには気をつけるようにしましょう。
 

便が細い、長い時の対策

 
この章では便が細い、または長いときの対策を説明します。

●病院へ行く
●適切な腸活をする

便が細かったり長かったりする症状だけでなく、便が黒っぽい、または血が混じるようであれば早めに医師の診察を受けてください。

病院へ行く

便に血が混じるようであれば、早めに専門医を受診するようにしましょう。腸の中で出血があった場合、奥の方での出血があれば、便に混じる血液は黒っぽくなりますし、肛門付近での出血があれば便には赤い鮮血が混じります。便が細い、便が長いなどの症状以外にも便が黒くなったり、便に血が混じっていたりするようであれば注意が必要です。病院では内視鏡検査や注腸レントゲン検査などを行うことができます。また、男女ともに40歳以上で大腸ガンの検診が対象になっています。症状が今はまだなかったとしても早期発見、早期治療が重要なので、しっかり検診は受けるようにしましょう。

適切な腸活をする

腸内環境を整える腸活も正しい方法で行うことで、細い便や長い便に対して効果があります。腸内環境を整えるためにも以下の3つを気をつけましょう。

●ストレスを溜めない
●善玉菌を増やす
●健康的な食事習慣を

ストレスは腸内環境の悪化につながります。普段からストレスを解消するために軽めの運動や、人と話す、ストレスの原因を知るなどして、ストレスを溜めない習慣を心がけましょう。
また、善玉菌を増やすことに注目をしてもいいですね。善玉菌を増やすことで知られる、ビフィズス菌や乳酸菌、発酵食品、水溶性の食物繊維を摂ることもおすすめです。しかし健康に良いと言われる食品、善玉菌を増やすと言われる食品でも食べ過ぎ飲み過ぎには注意。適度な量で、普段の食生活に取り入れるようにしましょう。
 

まとめ

 
この記事では便が細い、便が長い時に考えられる原因と対処法に関して説明しました。

主な原因は3つ考えられます。
●腸の病気
●肛門の病気
●生活習慣

対処法としては以下の2つです。
●病院に行く
●適切な腸活をする

便が細い、便が長いことが続くようであれば、まずは専門医への受診が必要です。40歳以上であれば、検診を受けることを強くおすすめします。便を知ることで自分の身体や体調を知ることができます。まずはトイレに行った時に自分の便を確かめることから始めてみてください。

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【腸活コラム】便秘の時に感じる寒気は何が原因?対策は?

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便秘の時に感じる寒気は何が原因?対策は?

「便秘が治らないし、寒気もあるしで辛い・・・。どうにかして」
「便秘の時って、寒気も出てきちゃう気がするけどなんでだろう」

便秘が続いて、寒気や体の冷えが気になったことはありませんか?
一見、便秘と冷えはあまり関係ないことのように思えます。
しかし実は、便秘と寒気には関わりがあったのです。
今回は、便秘と寒気の関係と、その対策について調べてみました。
 

便秘と寒気はどう関係するの?

 
便秘が続くと出てくる”寒気”、どう関係しているのでしょうか?
実は、便秘の時の寒気には、”自律神経の乱れ”が関係しています。
あなたは腸脳相関という言葉を知っていますか?
腸脳相関とは、自律神経・ホルモンなどの情報伝達系を通して、脳と腸が互いに影響を及ぼし合っていることをいいます。
最近の研究で明らかになってきたことですが、腸内環境と自律神経の乱れは密接に関係しているのです。
ここで、便秘が続くということは、腸内環境が乱れているということですね。
腸内環境が乱れると、交感神経と副交感神経からなる自律神経が乱れ、交感神経が過剰に興奮してしまい、皮膚表面の末梢血管はキュッと収縮します。
末梢血管が収縮すると、血液が血管を通りにくくなり、皮膚表面の血流は下がりますね。こうして、皮膚温が下がり、寒気を感じてしまうのです。
便秘が続くと寒気を感じるのは、腸内環境の悪化で自律神経が乱れることが原因かもしれません。
 

寒気に効果的な対策は?

 
便秘の時の寒気は、末梢血管の血流が下がることが原因。
体を冷やさないよう、着込んだり、室温を高くしたりするのも有効ですが、お腹や腰を温めれば、寒気と同時に便秘解消も狙えます。

<お腹や腰周りを温めよう>

熱いタオルで温める

①2枚のタオルを重ねて4つ折りにする。
②家庭用ゴム手袋をはめ、60℃くらいの熱めのお湯に、4つ折りタオルを浸して絞る。
③絞ったタオルをビニール袋で包み、10分以上、直接腰に当てる。
(※服の上から当てる場合は、30分以上当てましょう)
経済的で、タオルがあれば簡単にできる方法です。濡らしたタオルを電子レンジで温めても、手軽にできますね。

蒸気温熱シートで温める

市販の蒸気温熱シートを、2時間以上お腹や腰に当ててみましょう。熱いタオルと同じ効果を狙えます。購入さえすれば、いつでもどこでもできちゃうので、面倒くさがりさんにもおすすめですよ。

数々の研究から、お腹や腰を温める方法で、手足含めた全身の皮膚温が2℃程度上昇することが分かっています。
寒気が改善されるだけでなく、全身の自律神経活動に影響を及ぼし、胃や腸が活発になります。こうして、便秘が改善され、お腹のハリやいきみも減っていくのですね。

ただ、禁忌な人や慎重に行った方がいい人もいます。今までの研究で皮膚の損傷が起きた事例はありませんが、以下の人は気をつけましょう。

<禁忌>
・消化管の穿孔や閉塞がある
・出血傾向がある
・全身衰弱が激しい
・血圧の変動が激しい

<慎重に行った方がいい人>
・皮膚が弱い人
・アトピー性皮膚炎の人

 

腸活をして、自律神経を整えよう

 
「寒気に効果的な対策は?」でご紹介したように、一時的な対策として、外側から体を温めることはとても有効ですが、根本的に解決できたら一番ですよね。
自律神経の乱れを整えるには、腸活をするのがおすすめです。

ちなみに腸活とは、腸内環境を整えて、腸本来の機能を活性化させ、心とカラダの健康を手に入れること。
腸内環境に関わってくるのは、主に食事・運動・睡眠・ストレスの4つです。この4つを整えれば、腸内環境は良くなり、いつの間にか便秘とは無縁になるでしょう。

便秘にならないためには、適度に動き、質の良い睡眠をとり、できるだけストレスを溜めないようにする。
腸活ではこれらがとても大切なのですが、一番重要といっても過言ではないのが食事での腸活です。
揚げ物や添加物たっぷりのインスタント食品、スナック菓子は控えめにして、毎日の食生活に発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を取り入れてみましょう。

腸の中の善玉菌が増え、便秘知らずの腸となり、寒気や冷えともおさらばできるでしょう!
便秘による寒気でお悩みの方。日々の生活に腸活を取り入れて、便秘知らずの腸をゲットしましょう。
ただ、強い寒気を感じる場合は、重度の便秘やその他の感染症、甲状腺機能低下症などの疾患にかかっている場合もあります。

そのような時は無理に自分で治そうとせず、早めに病院を受診するようにしましょう。

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【腸活コラム】意外に知らない便秘になるメカニズム・理由を徹底解説

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意外に知らない便秘になるメカニズム・理由を徹底解説

性別や年齢に関わらず便秘で困っている人は多いものの、なぜ便秘になるかと問われると答えに困る人もいるのではないでしょうか。
便秘は放っておくと、腸内環境が悪くなって便やガスのにおいが強くなる、体の器官の機能を調整する自律神経が乱れるなど、体全体にも悪い影響を及ぼします。
体への悪影響を予防するために、便秘になるメカニズムや理由を理解して適切に対処することが大切です。
今回は、意外に知られていない便秘になるメカニズムや理由をまとめました。
 

そもそも便秘とは?

 
便秘とは、腸の中にたまっている便のかたまりに含まれる水分が少なくなって硬くなる、または便が通る腸管の中が狭くなって排便が難しくなることで、排便が遅くなってまれにしか起こらない状態のことをいいます。

排便は1〜2日に1回あることが一般的ですが、人によっては2〜3日に1回の間隔でしか排便がなくても、便がスムーズに出て本人が苦痛を感じない状態であれば、それは便秘とはいえません。一方で、毎日定期的に排便があっても、便が硬くて量も少ない、排便のときに強いいきみが必要で苦痛を感じる、排便後もまだ直腸に便が残っていると感じる場合は便秘といえます。

便秘になると以下のような体の状態や不調を感じることがあります。

・排便回数が少ない
・便の量が少ない
・便が硬い
・排便がしにくくなる
・残便感がある

排便に関する直接的に感じる不調などに加えて、以下のような不定愁訴(自覚している体の不調)が便秘と一緒に現れることもあります。

・お腹の痛み
・食欲の低下
・胸やけ
・嘔気
・げっぷ
・腹部の膨満感
・肩こり
・腰の痛み
・集中力の低下
・頭重感
・めまい
・不安
・疲れやすさ

便秘は、何らかの原因で排便が遅れることで、それに伴う排便にまつわるトラブルやその他の体の不調を引き起こします。
 

便秘になる理由を知る前に!正常な排便の仕組みとは?

 
便秘とはどのような状態かを把握したら、気になるのはなぜ便秘になるのかということです。なぜ便秘になるのか理解を深めるために、まず正常な排便の仕組みを説明します。
 

食べ物を摂取してから便になるまで

人が食べ物を摂取してから便になるまで、消化管と呼ばれる胃・小腸(空腸・回腸)・大腸を通るプロセスがあります。

まず摂取した食べ物は、食べ物に含まれている栄養の大部分が胃〜小腸までの間で体に吸収されます。食べ物に含まれている食物繊維など、胃や小腸で消化・吸収されなかったものが水分を多く含んだドロドロの半液状化になった状態で大腸まで送られます。

大腸に送られた便は、今度は水分や電解質(ナトリウムなど)を吸収されながら大腸の蠕動運動によって肛門まで送られてだんだんと水分がなくなって固形化していき、下行結腸(下に向かう腸)からS状結腸(S状に曲がっている腸)に溜まります。

次に肛門近くの直腸に便が送られると、直腸の中の圧が上がって神経を通じて排便中枢や脳に伝わり便意が起こり、排便の反射が起きて肛門の内側にある筋肉が緩みます。すると、直腸の蠕動運動が起こり、今度は肛門の外側にある筋肉が緩み、腹圧が自然と高まって排便に至るというわけです。

食べ物を摂取してから排便されるまでのどこかのプロセスで、何か障害が起こると便秘となります。

便秘のメカニズムを理解するために大切!腸の蠕動運動とは?

人が摂取した食べ物は上述のプロセスで排便に至りますが、便を運ぶために腸では「蠕動運動」が欠かせません。食事のあとにお腹がグルグルと音がなることがありませんか?それが腸が動いた音=腸蠕動運動だと認識できます。

腸の蠕動運動とは、腸内にある「輪状筋」によっておこなわれる運動のことです。胃に食べ物が運ばれると「胃・結腸反射」と呼ばれる反射が起きて、この蠕動運動が起こります。これがうまく行われないと、食べ物を消化・吸収するのに時間を要したり、便秘の原因となったりします。
 

あなたの便秘はどんな理由から?便秘の分類

 
便秘になる理由は人それぞれで、便秘にもいろいろな分類があります。
便秘の分類として、大きく分けると「機能性便秘(腸管の機能に異常が起きる)」と「器質性便秘(腸管の疾患によって生じる)」の2つに分けられます。そのうち、機能性便秘と呼ばれるものには以下の3種類があります。

 ・弛緩性(しかんせい)便秘
 ・痙攣性(けいれんせい)便秘
 ・直腸性便秘

機能性便秘のうち、日本人がなりやすい常習性のある便秘として弛緩性便秘が最も多いとされています。

一口に便秘といってもさまざまな分類があることを知り、それにあった対処をしていくことが大切です。それぞれの便秘のメカニズムや便秘になる理由を解説していきましょう。
 

日本人に多い!弛緩性便秘のメカニズム

 
日本人に多いといわれる弛緩性便秘は常習性便秘とも呼ばれており、大腸の蠕動運動が低下することで起こる便秘です。
大腸が持つ便を運ぶ機能が低下するため、便が腸に留まる時間が長くなります。すると停滞している時間が長いほど、水分が通常以上に腸から体の中に吸収されてしまい、水分を多く含んでいた便は硬くなります。さらに、腸の中に便が長く停滞することで、有害物質であるガスも多く発生するので、お腹の張りを感じることが多くなります。

弛緩性便秘になると主に以下のような体の不調が出てきます。

・便が固く太くてコロコロしている
・便意をあまり感じない
・いつもおなかが張っている
・排便をしても便が残っている感じがする
・食欲が低下する
・肩こりが起こる
・肌が荒れる
・気持ちが不安定になり、イライラしやすくなる

本来ならスムーズに便が排出されなければならないのに、それができずに便が長く腸の中にとどまることで様々なトラブルが起きてくるのです。

弛緩性便秘になる理由

弛緩性便秘はとくに女性や高齢者に多いタイプの便秘です。弛緩性便秘になるのは以下のような理由が考えられます。

・大腸の緊張の低下
・年齢や生活習慣による運動不足
・腹筋力の低下
・水分の摂取不足
・食物繊維の摂取不足
・過度なダイエット

これらが原因となって腸の運動が弱くなり、便が腸の中に長くとどまってしまうのです。

不溶性の食物繊維を積極的に摂取したり、腸を刺激することが大切です。
また、便秘を理由に長期間下剤を使用し続けた場合にも、「腸管神経叢」といわれる消化管の筋肉運動の調整に関わっている神経組織がダメージを受けて便がうまく出せなくなります。

対策は?

弛緩性便秘には、腸の蠕動運動を活発にさせるための対策が有用です。
朝食後の腸蠕動運動を促すために、起床した直後にコップ1杯の水を飲んだり、腹筋をつける軽い運動したりするのも効果的です。

食事では腸内容物の体積を増やすために不溶性食物繊維(大豆、にんじん、こんにゃく、きのこ、海藻類など)や水分を吸収して便を柔らかくする水溶性食物繊維(りんご、トマトなど)を多く摂取するようにします。
さらに、腸内環境を改善するための発酵食品や乳製品などを積極的に摂取することもおすすめします。
 

痙攣性便秘のメカニズム

 
痙攣性便秘は、大腸の蠕動運動は起きているものの、過度に緊張して痙攣が起きたように収縮してしまい、腸の内容物が規則的に肛門側に送られずに便秘になってしまう状態のことをさします。

痙攣性便秘には以下のような状態が見られます。

・便がウサギのフンのように小さくコロコロしている
・突然に激しい便意を感じることがある
・便秘と下痢の症状が交互に起こることがある
・下腹部に張りや痛みがある
・残便感がある

なぜ腸が過度に緊張して痙攣が起きたよう状態になるかというと、腸の動きを司る自律神経が関係しています。
腸は交感神経と副交感神経という自律神経によってコントロールされていますが、副交感神経が過度に興奮することで腸管にストレスがかかり、大腸が痙攣して蠕動運動がうまくおこなわれなくなるのです。腸内の便の塊がうまく運ばれないと、便が硬くコロコロとした形状になります。

痙攣性便秘になる理由

痙攣性便秘になる要因として、身体・精神な内的ストレスや環境の変化などの外的ストレスが挙げられます。
これらのストレスが自律神経に影響し、腸の過緊張につながるのです。また、痙攣性便秘の多くは「過敏性腸症候群」と もいわれており、ストレスの影響を受けやすく、お腹の不調以外にもだるさやめまいなどの自律神経の不調と一緒に現れることが多いといわれています。ストレスが減り、気持ちがリラックスすることによって腸の痙攣が減り便秘がなくなることもあります。

対策は?

痙攣性便秘を予防するには、日常的なストレスや緊張、精神的な動揺などを避けることが大切です。とくにストレスを感じやすいタイプの人は注意が必要です。

さらに、腸内環境を整えるために食物繊維を積極的に摂取する、適度の運動と十分な睡眠をとるようにするなど生活習慣の改善も必要になります。
 

排便の反射が起きない?直腸性便秘のメカニズム

 
直腸性便秘とは便の塊が肛門手前の直腸まできても、排便反射が弱くなり、起こらないことで、便が直腸に溜まってしまうタイプの便秘です。

直腸性便秘には以下のような特徴が見られます。

・便が太くて大きい
・トイレを我慢することが多い
・排便のときに力を入れないと出ない
・便が腸に残った感じがある
・肛門入り口に便が固まっている

日常的に排便を我慢することが多いと、直腸の知覚と神経が鈍ってしまい便を出したいという便意が起こりにくくなってしまうのです。本来なら排便の直前にならないと直腸内には便がないはずなのに、いつも直腸内に便があり、それでも便意がないのが直腸性便秘の特徴です。

直腸の中にたくさんの便がたまり排出されないことで、便から腸へどんどん水分が吸収されていってしまい、固くなった便が肛門出口に蓋をしてしまうといった状態になります。

直腸性便秘になる理由

直腸性便秘になる人として多いのが、高齢者やベッド上で過ごすことが多い人、外出先などで排便をする恥ずかしさから習慣的にトイレを我慢するくせがある人です。ほかにも、便秘を解消するために下剤や浣腸を日常的に使うことが多い人にも多く見られます。
さらに、食事面では食物繊維や水分摂取が足りず、もともと便が固くなりがちな食生活を送っていることも原因になります。

対策は?

直腸性便秘の対策としては、まずは日常生活で便意を我慢することのないように、毎日なるべく決めた時刻に十分な時間的余裕を持って排便を試みる習慣をつけることが大切です。また、便を押し出す力をつけるために腹筋を強くすることも有用でしょう。
 

受診が必要!器質性便秘のメカニズム

 
器質性便秘とは、以下のような器質的な原因があるために、腸の中の通過に障害が起きてしまうタイプの便秘です。腸そのものに病気があるために起こります。

・腸閉塞(イレウス)
・虚血性大腸炎(血液の流れが途絶えたことによる大腸の損傷のこと)
・大腸がん
・腸管癒着など
・大腸ポリープ
・腸狭窄

これらの病気や疾患などによって腸が詰まってしまる、ねじれるなどの障害が起こることで便秘になります。
また大腸の疾患以外にも、痔(排便時の痛みを我慢する)や婦人科系の疾患(子宮筋腫や卵巣嚢腫など)によって腸が圧迫されることが便秘を引き起こすこともあります。

器質性便秘には、

・発熱
・腹痛や嘔吐
・血が混じった便、便の色の異常

このような体の不調が見られることがあり、場合によってはすぐに医療処置が必要なこともあります。便秘だからといって安易に下剤を自己判断で服用してはいけません。体の不調が続くようなら、早めに病院に相談・受診するようにしてください。

器質性便秘になる理由

器質性便秘になる理由は、原因となる病気によって異なります。主なものを解説します。

腸管癒着(イレウス)

腸や腹膜が炎症を起こすことで、腸管の組織がくっついてしまい、腸管のねじれが起こるなどして便やガスが正常に通過できなくなって便秘になります。

大腸がん

大腸にがんやポリープができることで便の通過が妨げられて便秘になります。便に血液や粘液がつく、便の形がいびつなどの状態が見られるときには注意が必要です。

痛みを伴う痔があることで排便を我慢してしまい便秘になることがあります。
便は硬い状態だと、排便のときに強くいきまなければならず、肛門の近くにある静脈内の血液の流れが停滞してしまい、肛門の粘膜が破れて出血し、さらに痔を引き起こすことになります。

器質性便秘の原因となる疾患が何かを把握し、その疾患の治療を行うことが先決になります。

対策は?

器質性便秘は、便秘を引き起こすもととなる病気の治療をまず行うことが重要です。疾患によっては緊急の処置が必要になることもありますので、自己判断で対処しないようにしましょう。症状がいつまでも続くようなら早めの受診をしてください。
 

まとめ

 
排便の習慣はその人の食生活や住む環境によって異なるため、実際には便秘とは何かを明確に定義することは難しい場合もあります。
しかし、ここで挙げたように便秘になるメカニズムや理由を理解することで、便秘になりやすい生活習慣がないかチェックし改善し便秘を予防することは可能です。
基本的に便秘を防ぐためには、日頃から水分を十分に摂取する、食物繊維が多く含まれた食事を摂取する、適度な運動と生活リズムを整える、トイレの時間をなるべく固定する、などに気をつけていくことが大切です。
ただし、器質性便秘をこれまで起こしたことがある人は食物繊維の過剰な摂取は、腸管が詰まる原因にもなるので、対処法は医師の指示に従うようにしてください。

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【腸活コラム】便秘でおならが臭い!腸内環境はどういう状態?

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便秘でおならが臭い!腸内環境はどういう状態?

「おならが臭い!原因と解決法を解説します」
おならが臭くて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。自分でも臭いと気になるくらいなら、他人にとってはさらに悪臭のはずですよね。人前でおならを出してはいけないと我慢すると、さらにお腹が張っておならが臭くなることもあります。
この記事では、おならが臭い原因と解決方法について解説します。おならのにおいに悩んでいる方もそうでない方も、ぜひご覧ください。

 

本来、おならは無臭!おならが臭いときにはかならず原因がある

 

食事をするときや飲み物を飲むとき、飲食物と一緒に空気もたくさん飲み込みます。空気の大半は窒素のため、消化されずにげっぷやしゃっくり、おならとして対外に出ます。
もちろん、空気ですからにおいもありません。つまり、おならとは不要な空気を体外に出す作用であって、悪臭を伴うものではないのです。
また、食べたものを消化する際にガスが発生し、おならとして体外に排出されます。このガスも無臭のため、においの強いおならとして排出されることはありません。おならのにおいが強いときは、以下のいずれかの原因が考えられるでしょう。

おならが臭い原因

●便秘
●動物性たんぱく質を過剰に摂取している
●強いストレスを受けている
●胃腸などの消化器官に疾患がある

おならが臭い原因1:便秘

腸内に便が長期間溜まっている状態のときは、腸内環境も乱れています。善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増殖してにおいの強いガスが発生しやすくなっています。おならのにおいも強くなりますので、早めに便秘を解消するようにしましょう。

おならが臭い原因2:動物性たんぱく質を過剰に摂取している

肉などの動物性たんぱく質を大量に摂取すると、小腸で充分に分解することができないまま大腸に送られることがあります。消化が不十分な老廃物が大腸に滞留し、発酵して、においの強いおならが出ることもあるのです。

また、動物性たんぱく質が分解される際に、二酸化硫黄やスカトールなどの刺激臭を伴う気体が発生されることもあります。臭いおならとして外に排出されるだけでなく、げっぷや口臭として外部に出ることもあり、気になって人前に出づらくなってしまう方もいるでしょう。

おならが臭い原因3:強いストレスを受けている

強いストレスを感じると、食欲が低下したり、反対に過剰に食べるようになったりしませんか? 普段とは食べる量が変わることで排便リズムが崩れ、便秘がちになって臭いおならが出てしまうことがあります。

また、ストレスを受けると、無意識に唾を飲み込む方も少なくありません。唾を飲み込む際に空気も飲み込み、おならの量が増えてしまいます。便秘によって腸内に悪臭のガスが溜まっているときなら、おならのにおいも強くなってしまうでしょう。

おならが臭い原因4:胃腸などの消化器官に疾患がある

慢性胃炎や過敏性腸症候群などの消化器官の疾患により、おならの量が増えたりにおいが強くなったりすることがあります。また、がんやポリープなどにより腸管が細くなっていると、排便がスムーズにおこなわれず、便秘がちになっておならが臭くなることもあります。

 

臭いおならをなんとかしたい!便秘解消のためにできること

 

便秘がちの方は、便秘を解消することでおならのにおいを軽減することが可能です。においで悩まされる前に、まずは便秘解消のためにできることを始めてみましょう。

便秘解消方法1:規則正しい生活

消化と排泄がスムーズにおこあわれるためには、規則正しい生活が欠かせません。毎日、できるだけ同じ時間に起床して同じ時間帯に食事を摂り、同じ時間帯に就寝するように心がけましょう。

また、食事の量もできるだけ同じ程度が好ましいです。いきなり大量に食べると消化ができずに便秘を引き起こすことがありますが、反対に食事量が少なすぎても、便はスムーズに排出されなくなることもあります。

便秘解消方法2:食物繊維と水分を充分に摂取する

食物繊維が不足すると、便がスムーズに出にくくなります。緑黄色野菜やごぼう、サツマイモ、大豆、ヒジキなどの食物繊維が豊富な食材を意識して食べるようにしましょう。

また、こまめに水を飲むことも、便秘を解消する方法の1つです。体内の水分が不足すると便が硬くなり、排出されにくくなってしまいます。お腹の張りが気になるときは、冷たい水や牛乳を飲むのも有効な方法です。大腸を刺激して、スムーズな排便を促してください。

便秘解消方法3:適度に脂肪を摂取する

脂肪に含まれる脂肪酸には、大腸を刺激して排便を促す効果を期待できます。とりわけぶどう油やえごま油などに含まれるオレイン酸は便秘解消効果を期待できる油です。普段の食事に摂り入れて、便秘知らずの生活を目指しましょう。

<オレイン酸が多い油>

食品名 オレイン酸量(※)
ぶどう油 17,000㎎
えごま油 16,000㎎
アマニ油 15,000㎎

※食品100g中に含まれるオレイン酸の量を表示

便秘解消方法4:便意を我慢しない

ストレスによって便秘になることからも分かるように、腸は非常に繊細な器官です。便意を感じたときにすぐにトイレに行かないと、便意が消えてしまい、便秘を引き起こすこともあります。便意を我慢しないこと、また、ゆっくりとトイレに行く時間を作ることを心がけましょう。

便秘解消方法5:適度な運動習慣

排便リズムが整うためには、規則正しい生活だけでなく適度な運動習慣も欠かせません。運動不足になると排便リズムが崩れ、便秘がちになることがあります。毎日、適度な運動をおこなう習慣をつけ、健康な体を作っていきましょう。

便秘解消方法6:適度にストレスを解消する

ストレスから便秘になる方も少なくありません。くよくよと悩まないことを心がけ、適度にストレスを解消するようにしましょう。体調が良いと気分も明るくなり、ストレスを感じにくくなることがあります。体調を整えるためにも規則正しい生活と食習慣、適度な運動を習慣づけてください。

 

肉類をよく食べる方は摂取量を見直してみよう

 

動物性たんぱく質を過剰に摂取すると、おならが臭くなることがあります。肉類をよく食べる方は、摂取量を見直してみることをおすすめします。もちろん、動物性たんぱく質自体が体に悪いわけではないため、「食べない」のではなく「量を減らす」ようにしてください。

 

妊娠中は便秘になりやすい!おならが臭いときに試したいこと

 

妊娠中は便秘になりやすく、とりわけ妊娠1、2ヶ月の妊娠初期から便秘気味になることも多いです。つわりのときにはにおいに敏感になるケースもありますから、おならや便が臭くなるのは防ぎたいものです。

とはいえ、下剤に頼ることはあまりおすすめできません。下剤は腸に強い刺激を与えるだけでなく、子宮収縮を引き起こして早産などを引き起こす可能性があるからです。便秘にお悩みの方は、次の便秘解消法をぜひ試してみてください。

●妊娠中におすすめの便秘解消法
●ウォーキングなどの軽い運動をおこなう
●水をたっぷりと摂る
●食物繊維が入った食べ物を意識的に摂る

 

産後の便秘の対処法

出産後に便秘がひどくなる方もいます。便秘解消と腰痛軽減、むくみ解消の効果が期待できるエクササイズを紹介しますので、ぜひご自身のペースで続けてみてはいかがでしょうか。なお、かかりつけの医師などから安静を指示されている方は、エクササイズではなく医師に相談して便秘解消を目指しましょう。

<産後におすすめ!便秘解消エクササイズ>
①仰向けの姿勢になり、お腹の底を意識して深い呼吸を繰り返す
②気分が落ち着いたら、足首をゆっくりと回転させる
③腕を頭の上に伸ばして思いっきり引っ張り、そのままの姿勢で上半身を起こす
④2と3の動きを、時間をかけてゆっくりと数回繰り返す

 

赤ちゃんや小さな子供のおならが臭いのは便秘のせい?

 

赤ちゃんも臭いおならをすることがあります。これは赤ちゃんの消化機能が新生児のときよりも向上したことと食べ物が腸内に滞在する時間が増えたためで、腸内細菌が活発に作用している証拠でもあります。

とはいえ、あまりにも臭いときは、便秘が原因かもしれません。赤ちゃんの便がきちんと出ていないときは、両足のふくらはぎを軽く持って膝がお腹につくまで曲げ伸ばしする運動をしてみてはいかがでしょうか。また、水分をしっかりと補給し、便が出やすいように工夫してみましょう。

母乳の赤ちゃんはおならが臭い?

母乳は腸内でガスを発生しやすいため、母乳を飲んでいる赤ちゃんはおならが出やすい傾向にあります。とはいえ、きちんと排便されていたら問題はなく、腸内環境も整っていると考えられます。

また、においに関しては母乳だから臭いというわけではありません。飲んだ母乳が腸内に長時間滞在しているときはにおいが強くなりますし、すぐに排出されるときはにおいも軽減されます。

 

便秘が解消されてもにおいが気になるときは病院に行ってみよう

 

おならが臭いときは、たいていは便秘が原因です。しかし、便秘を解消してもにおいが気になるときは、消化器官に何か病気が生じている可能性があります。臭いおならが続くときは、病院に行き、医師の診断を受けるようにしましょう。

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【腸活コラム】便秘は何日続いたら危険?具体的な日数は?

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便秘は何日続いたら危険?具体的な日数は?

普段よりも便の出が悪いとき。
「便秘が何日も続いてるけど大丈夫かな?」
「もう一週間出ていない…病院に行った方がいい?どのタイミングで行けばいいの?」
などと心配になることがありますね。
便秘は何日続いたら危険なのか、病院に行った方がいいのか。
知りたいあなたに、危険なレベルの便秘について詳しくご説明します。

具体的には、

・便秘は何日続いたら危険?
・危険な便秘の見分け方
・危険レベルの便秘にならないためにできること

についてお話ししています。

これを読めば、いつもより便秘の症状が重いときなど、冷静に判断する材料になるかもしれません。
ぜひ参考にしてみてください!
 

便秘は何日続いたら危険?

 
便秘がちな人の中には、1週間以上も便秘が続く人がいますね。
1週間という程でなくても、いつもより便秘が長く続くと、不安になることもあるでしょう。
一般的に、4〜5日以上にわたって排便がないことを便秘といいますが、便秘にはかなりの個人差があり、1〜2日排便がなくても不快感がなければ便秘とはいいません。
一方、毎日排便があったとしても、便の量が少なくスッキリしない感じが続けばそれは便秘といえるでしょう。
このように、排便の回数は個人差が大きいので"何日続いたら危険"とは断言できませんが、病院へ行かなければならないレベルの"危険な便秘"があります。
ここでいう”危険な便秘”とは、便が腸の中で溜まってしまい、大腸閉塞や糞便塞栓などを引き起こしてしまうリスクが高い便秘。
ちなみに、大腸閉塞は、便が大腸の中を通るのを妨げられたり、完全に通過できなくなったりする状態のことです。
糞便塞栓は、硬くなった便が、腸粘膜の血管やリンパ管を圧迫するほどに腸を塞いでしまい、腸粘膜が傷ついたり、炎症が起きてしまう状態のこと。
もし大腸閉塞や糞便塞栓を放っておいたとしたら、敗血症・腸穿孔・腹膜炎へ進行してしまい、最悪の場合死に至ることもあります。
このように、病気の症状としての便秘があります。
毎日の生活に支障をきたしたり、これからお話しする症状がある場合は、下剤に頼らずに医療機関を受診するようにしましょう。
 

危険な便秘の見分け方

 
危険な状態にならないためには、”普通の便秘”と”危険な便秘”の違いを知っておく必要があります。
普通の便秘は、便がスッキリ出ない状態が続いていても、便秘薬や浣腸でコントロールできる程度の便秘のこと。
一方、危険な便秘は、排便の間隔が不規則に長くなり、かつ、刺激性の便秘薬や浣腸を1〜2回使っても便が出なくなってしまう便秘のことを指します。
刺激性の便秘薬や浣腸を使っても便が出ず、次に便が出るタイミングが予測できなくなってきたら、医療機関に相談しましょう。危険なレベルの便秘になっている可能性があります。
ただ、おならが出ない時・強い腹痛・吐き気・嘔吐・発熱・お腹の張りが強い時、またはその状態が長く続く場合は要注意。
安易に刺激性の便秘薬や浣腸を使う前に、そのまま医療機関の受診をしましょう。
また、普段から便秘に悩んでいる人は、排便日誌をつけておくのもおすすめです。病院に行くときも、今までの経過が分かるので、あなたの状態を正確に判断してもらいやすくなります。安心ですね。

排便日誌につけたい項目は、

・排便があった時間帯(朝・昼・晩)
・便の硬さ
・残便感、すっきり度合い
・1週間の排便回数
・食事の有無、量、内容
・服薬状況、薬の増減、休薬の状態
・その他、気になる症状

簡単でいいので、これらを毎日メモしておくといいですね。
 

危険レベルの便秘にならないために

 

「まだ大丈夫そうだけど、危険レベルの便秘になったらイヤだなあ」
そもそも危険レベルの便秘にならないために、気をつけられることがあります。

ただ、予防できない便秘もあります。以下の症状が出たら、すぐに医療機関に相談しましょう。

・お腹の張りが強い時
・おならが出ない時
・強い腹痛
・吐き気・嘔吐
・発熱
・便に血が混じる
・体重減少や倦怠感が続く
・今まで順調だったのに、急に便秘が1ヶ月以上続くようになった

いわゆる”普通の便秘”については、大変なことになる前に普段から便秘予防・改善に努めていくようにしましょうね。

1日に1.5Lの水を飲もう

水分が少ないと便が硬くなってしまい、どうしても便秘になりやすいです。
こまめに水分補給をする習慣を身につけて、軟らかい便を作ることができるようにしましょう。

腸内フローラを整える食事をしよう

腸内フローラを整え、腸の働きを正常に戻すことは、便秘改善の基本のキ。
腸内フローラを整えるには、規則正しい生活やストレスコントロールが大切ですが、まずは食生活を見直すところから始めましょう。
・発酵食品(味噌・納豆・お酢・ぬか漬け・韓国キムチ・ヨーグルト・乳酸菌飲料・甘酒・ブルーチーズなど)を摂り、腸の中の善玉菌を増やす。
・善玉菌のエサとなる、食物繊維(玄米・胚芽米・もち麦・そば・ライ麦パン・しらたき・野菜類・きのこ類・豆類・海藻類など)をたっぷり摂る。
※ちなみに1日の食物繊維摂取の目標量は、成人男性:20g以上、成人女性:18g以上 (厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」より)。
・同じく善玉菌のエサとなる、オリゴ糖(ごぼう・玉ねぎ・アスパラガス・にんにく・バナナ・大豆・てんさい糖・はちみつなど)を摂る。
毎日、”発酵食品+食物繊維・オリゴ糖”の組み合わせを意識して食事をすれば、腸内フローラはどんどん改善していくはずです。
便秘以外にも、良いことがたくさんありますよ。

適度な運動をしよう

腸を刺激し、腸内環境を整えるためには、適度に運動をすることも大切です。激しい運動をする必要はありませんが、意識的に歩いたり、ストレッチをしたりと、1日の中で少しでも動くように心がけましょう。
お腹を優しくマッサージしたり、温めてあげるのもいいですね。

便意は我慢しない

便意があっても、タイミングや周りの状況を気にしすぎて、我慢してしまうクセのある人がいますね。便意を我慢しすぎると、直腸の神経が鈍くなり、余計に出しづらくなってしまいます。
便意を感じたら、できるだけすぐにトイレに行くように意識しましょう。
便意がなくても、毎朝必ず、食後にトイレに行く習慣をつけることもおすすめですよ。
 

まとめ

 
・排便の回数は、個人差が大きいので、「何日間便秘が続いたら危険」とは言い切れません。

・ただ、排便の間隔が不規則に長くなり、かつ、刺激性の便秘薬や浣腸を1〜2回使っても便が出なくなったら、医療機関に相談しに行きましょう。

・普通の便秘が、危険レベルの便秘に進行しないように、普段から規則正しい生活を心がけましょう。

・積極的な水分補給・腸内フローラを整える食生活・適度な運動・排便習慣の確立に努めましょう。

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【腸活コラム】注意!便秘が血圧に与える影響とは?

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注意!便秘が血圧に与える影響とは?

トイレ内が家の中での死亡事故の発生率が高いことを知っていますか?
排便時にいきんで急に頭に血が登ったり、排便後ふらついたりしたことがある人も多いのではないでしょうか。
排便と血圧には関係があります。特に便秘の人は、排便時になかなか出ないので、いきんでしまうこともありますよね。排便時のいきみにより血圧が上がることが研究でも分かっています。

この記事では、便秘と血圧の関係について
・便秘により血圧が上がる理由
・排便時に血圧が下がる理由
を解説いたします。

慢性的な便秘がある人や血圧が高めな人、高齢者は注意が必要です。
便秘の時は特にトイレ時間を気をつけましょう。
 

便秘の人は排便時に注意!排便時と血圧の関係

 
排便時に力んだり、トイレの中で身体が冷えたりすることで血圧が上がり、また排便することで血圧が下がります。
血圧の急激な変動が心臓に負担をかけ、ふらつきや失神などにつながり怪我をする危険性につながるのです。
・血圧が上がる理由
・血圧が下がる理由
をそれぞれ説明しますね。

便秘時注意!トイレで血圧が急激に上がる理由

便秘により便が硬くなったり、便が残っていたりする感じがある人は排便時にいきまないように気をつけましょう。
便秘により、なかなか排便がうまくいかない時、トイレで便を出そうといきむことで腹腔内の圧力が高まり血圧が急激に上がります。
また、冬の夜にトイレに行く時にひんやりした経験はないですか?
冷たい便座に座った瞬間も冷やっとしますよね。体が冷えると、体温を逃がさないように血管が収縮するので、血圧があがりやすくなります。
いきみや冷えによる血圧の急激な上昇は、脳梗塞や心筋梗塞が引き起こされるきっかけです。

トイレに行った後ふらつくのは血圧が下がってしまうから

トイレで排便したり、排尿したりすると一瞬ふらっとなりませんか?
ふらつく理由は排便や排尿により血圧が下がってしまうからなのです。

原因として以下の二つの神経が関わってきます。
・迷走神経
・副交感神経

迷走神経

排便、排尿することで感覚・運動神経の一つである迷走神経が刺激されます。

迷走神経が刺激されることで、血圧の低下やめまいの症状が引き起こされるのです。
副交感神経が優位になる
排便時は、肛門括約筋という便を出す筋肉が緩みます。
筋肉が緩むというのは、自律神経の副交感神経が優位になっている状態です。

副交感神経

副交感神経は自律神経の一つです。
自律神経は
交感神経
副交感神経
からなります。

交感神経が優位になると興奮、血圧が上がり、副交感神経が優位になると血圧が下がるなどの症状が見られます。
排便により副交感神経が優位になった結果、血圧が下がり、ふらつくのです。
 

高齢者の便秘による血圧上昇が心臓に負担をかける

 

加齢による腸の運動の減少、骨盤底筋と呼ばれる腸などの臓器を支える筋肉が弱ることにより、便が腸に貯まりやすくなります。
また、利尿剤と呼ばれる、おしっこを出しやすくして血圧を下げるお薬の服用により、身体の水分が不足し、便が硬くなる傾向があります。
他に便が硬くなる理由として、高齢による腸内環境の悪化も一つです。
便が腸に貯まり、便の水分が不足し硬くなることが、高齢者の便秘の原因と考えられます。
結果、排便時の力みや、トイレの便座の冷えにより血圧が急激に上昇し、脳卒中や心不全、大動脈解離などの心血管疾患に繋がると研究により分かっています。
加齢による、動脈硬化や高血圧症も心臓に負担をかけ、心血管障害の原因に繋がり、最悪寝たきりになる可能性があります。寝たきりになることで便秘になりやすくもなります。
便秘と血圧の関係は、高齢によりお互いがリスクとしての引き金になってしまうので、特に高齢者は便秘や高血圧に対する改善が必要になります。
 

トイレではいきまないようにしましょう

 
いきむことで血圧が上がってしまうので、特に便秘の時はリラックスしながら排便することで血圧が上がるのを抑えることができます。
リラックスしながら排便ができる対策を紹介します。
・リラックスしたトイレ空間を作る
・自分に合った排便姿勢を知る
この2つを知ることで、便秘の時にいきむことが少なくなります。是非試してください。

リラックスできるトイレ空間作り

便秘の時の、急激な血圧の上がり下がりを防ぐためにも、リラックスしていきまないようにしての排便を心がけましょう。
リラックスするためにも、トイレの中の芳香剤などを好きな香りにして楽しむのもいいですね。
本が好きな人は、便座に座っている間に読書もおすすめです。
便座は、冷えないためにも暖房便座がおすすめです。暖房便座でない場合でも便座シートなどを利用し、座った際に冷えないように工夫しましょう。
便秘の時はいきんで出すのではなく、リラックスしながら出すようにすることが血圧の変動を防ぎます。

いきまないための排便姿勢

芸術で有名な「考える人」の姿勢が、排便に適している姿勢です。
背筋をまっすぐでなく、少し前かがみになることで直腸と便が出る肛門の角度を広げることができます。その時に、かかとを少し上げるように意識してみましょう。
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最近話題の踏み台を使う場合は、背筋はまっすぐで行ってください。
踏み台を使用することにより股関節が開きます、背筋はまっすぐなので前かがみの姿勢よりは呼吸が楽になりますね。
自分に合った排便姿勢を知ることで、便秘時にいきまなくても排便することが楽にできます。
 

まとめ

 

本記事では、便秘と血圧の関係について解説しました。

・便秘の時に出そうとしていきむことで血圧上がる
・排便後は反対に急激に血圧が下がる
・高齢者の便秘のリスク

便秘は、排便時にいきんでしまいやすく、血圧の急激な変動が心臓に負担をかけ、ふらつきや失神などに繋がり怪我をする危険性に繋がります。

便秘を改善し、血圧を上げないためにも
・いきんで排便をしない
・便座を冷やさない
・リラックスできるトイレ空間作り
・自分に合った排便姿勢

以上のことを心がけ、健康的な排便習慣を目指しましょう。

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【3分で読める!腸活コラム】便秘の定義。何日間、どういう状態が続いたら便秘?

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便秘の定義。何日間、どういう状態が続いたら便秘?

「2〜3日お通じがないけど、これって便秘っていうのかな?」
「毎日出てはいるけど、なんだかスッキリしない…」

便秘、便秘というけれど、実際、何日間、どういう状態が続いたら便秘なんだろう?と疑問に思うことはありませんか?
実は長い間、便秘の定義については全国で統一されたものがなかったんです。
しかし、2017年、日本消化器病学会関連研究会に属する慢性便秘の診断・治療研究会から「慢性便秘症診療ガイドライン2017」が作られ、便秘の定義が改めて定められました。

今回は、

・便秘の定義
・どんな症状があれば便秘か?
・さまざまな便秘のタイプ
・便秘タイプに合わせた対処法

について、詳しくご紹介します。

便秘の定義だけでなく、あなたの便秘タイプまで知ることで、長年の便秘についての悩み・疑問が解決されるかもしれません。
 

便秘の定義は?何日間、どういう状態が続いたら便秘?

 
長い間、便秘の定義については定まったものがなく、複数の学会が独自の基準で定義を定めていました。
しかし、2017年に日本消化器病学会関連研究会に属する慢性便秘の診断・治療研究会から「慢性便秘症」の診療ガイドラインが発表されました。
このガイドラインが定めた定義によると、
便秘とは:本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態
(引用:慢性便秘症診療ガイドライン2017、日本消化器病学会関連研究会 慢性便秘の診断・治療研究会、南江堂、2017年)
具体的な日数には触れられていませんね。
たとえ毎日出ていたとしても、あなたがスッキリ出ていない、お腹が張っている・・・と感じれば、それも便秘といえるようです。
「具体的に何日間出ていなければ便秘か」ということよりも、排便に伴う苦痛症状があるかが重要なようです。
ちなみに、便秘による苦痛症状はいろいろあります。

・排便回数の減少
・排便リズムが定まらない
・腹痛
・お腹が張る
・便が出にくい
・いきまないと出ない
・残便感など

このような状態になっていれば、ガイドラインの定義の「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」に当てはまり、便秘といえますね。
 

便秘のタイプにはいろいろある!

 
便秘の定義が分かったところで、次は便秘のタイプについて見ていきましょう。
一口に便秘と言っても、便秘にはいろいろな原因があり、いろいろなタイプがあるんです。
生活習慣を整えることで改善する便秘がほとんどですが、中にはすぐ病院に行かなければいけない便秘も。
同時に複数のタイプに当てはまることもあります。
あなたはどの便秘タイプでしょうか?

便秘は、大きく「機能性便秘」と「器質性便秘」の2つに分けられます。

・機能性便秘:腸の働きがおかしくなり、便秘になる
・器質性便秘:腸の病気により、便秘になる

器質性便秘は、結腸がんや直腸がん、腸閉塞などの病気が原因。こわいですね…。
糞便の状況または便秘とあわせて以下の症状があれば、すぐに医療機関に相談しましょう!

・便に血が混じる
・便が赤黒い
・下痢と便秘の繰り返し
・便が細い
・強い腹痛
・貧血
・体重減少
・悪心・嘔吐
・ガスが出ない

腸の働きが悪くなることで起こる機能性便秘は、さらに次の3つに分けられます。

・弛緩(しかん)性便秘:

日本人の機能性便秘の3分の2がこのタイプ。
お腹が張っているのに、便意をあまり感じず、排便回数が少ないことが特徴です。
加齢や運動不足、食事量・食物繊維量が少なかったりして、腸の動きが弱くなり、便が通過するのに時間がかかってしまって便秘になります。
弛緩性便秘を防ぐためには、毎日の食事に発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れ、適度に運動をするようにしましょう。

・けいれん性便秘:

大半が過敏性腸症候群によるもの。
過労や強いストレスで腸と神経のバランスが崩れ、腸の動きが不安定になり、便がうまく運ばれにくくなるために起こります。
症状としては、腹痛やお腹のハリがあります。便秘と下痢が交互にくることも。
過労やストレスが原因なので、不定愁訴や自律神経失調症状を伴うことも多いです。
症状が悪化してしまうため、腸への刺激が強い食べ物や運動は避けるようにしましょう。

・直腸性便秘:

便意を我慢したり、排便習慣が乱れたりすると、便秘になりやすいですね。
特徴としては、いきんでも出にくかったり、残便感が残りやすかったりします。
できるだけ起き抜けや朝食後にトイレに座るようにし、排便習慣をつけられるようにしましょう。また、便意が生じたときには、我慢せずにすぐトイレに行くことも大切ですよ。
 

まとめ

 
・便秘の定義は、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」である。(「慢性便秘症診療ガイドライン2017」より)

・排便回数の減少・排便リズムが定まらない・腹痛・お腹が張る・便が出にくい・いきまないと出ない・残便感など、排便に関して苦痛な状態があれば、それは何日続いているかに関係なく、便秘といえる。

・便秘のタイプにはいろいろあり、器質性便秘の場合は、早めに病院に行きましょう。

・機能性便秘は、弛緩(しかん)性便秘・けいれん性便秘・直腸性便秘の3タイプ。
それぞれのタイプに合った対策をとりましょう!

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【腸活コラム】炭酸水で便秘改善!お通じが良くなる効果的な飲み方

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炭酸水で便秘改善!お通じが良くなる効果的な飲み方

炭酸水を飲むと便秘に効果的って知っていましたか?
最近、コンビニエンスストアやスーパーマーケットでも簡単に手に入る炭酸水。レモン果汁入りや強炭酸など色々な種類もありますよね。
炭酸水を使った洗顔や、頭皮マッサージなども有名で健康に良いイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。
実は炭酸水を飲むことで便秘解消に繋がる研究結果が発表されているんです。
この記事では炭酸水が便秘を改善し、さらに健康に効果的である理由を解説します。
 

炭酸水を飲んで便秘解消

 
炭酸水とは炭酸ガスを含んだお水のことです。
砂糖が入っているサイダーやコーラなどの炭酸飲料とは異なるので注意。
この章では、炭酸水がどう便秘に関係してくるのかを説明します。

便秘と炭酸水の関係

炭酸水に含まれる炭酸ガスは、腸を刺激し腸の動きを活発にします。
腸が活発に動くと便がスムーズに腸の中を進み、お通じがよくなります。
便秘の原因の一つは水分不足です。便が水分を含まないと硬くなり、出にくくなることからも便秘が起きます。水分を摂ることで、便にも水分が含まれやわらかくなり出やすくなります。
その結果、炭酸水を飲むことは、便秘の改善に効果的だということが分かりますね。

便秘に効果的な炭酸水の飲み方

炭酸水をどのように飲めば便秘に効果的なのでしょうか。
おすすめは朝起きた時に、冷たい炭酸水をコップ1杯飲むことです。
眠っていた腸が刺激により目が覚め、便の動きが活発化します。1日の始まりにぜひ試してみましょう。
1日に飲む量は普通のお水と同じ量と考えられています。人にもよりますが1日1.5Lを目安に飲むようにしましょう。
運動を定期的にする人であれば1日3L程度飲む人もいますが、無理がない程度に炭酸水を毎日飲むことがおすすめです。
 

炭酸水を毎日飲んで健康に

 
炭酸水は便秘に効果的ですが、他にも色々な身体に嬉しい効果があります。続けて飲むことで、健康的な毎日を過ごしましょう。
炭酸水を飲むことで得られる効果をまとめました。

ダイエット:膨満感を満たすし食欲を抑える
消化不良:胃酸の分泌を促し消化を助ける
血行促進:冷え性改善や疲労回復
夏バテ:少量の冷たい炭酸水で食欲増進
リラックス効果:副交感神経を優位にする作用

ダイエット目的で飲む場合には、食事の前に常温の炭酸水をペットボトル1本程度飲んでみましょう。炭酸水により胃が炭酸ガスで満たされ膨らみます。
炭酸水の働きは胃を膨らますことにより満腹中枢を刺激し、食欲を抑えることです。
便秘だけでなくダイエットにも効果的な炭酸水には、強炭酸や味の付いているものなど色々な種類が販売されています。
甘さが付いている炭酸水はダイエット中には控えてください。カロリーが少ない、またはカロリーゼロの炭酸水を選びましょう。
他にも、ダイエット中の炭酸水には注意点があります。コップ半分ぐらいの少量の冷たい炭酸水だと食欲増進に繋がるので、ダイエット中の人は気をつけてください。
また炭酸水は血行を良くする作用があります。
炭酸水に含まれる炭酸ガスである二酸化炭素が、血中の二酸化炭素濃度が上げます。そうすると血中の酸素を多く運ぶ働きに繋がるため、血行がよくなります。
血行がよくなると、手足の先にも血流が行き届き、冷え性の改善や血行不良による肩こりの改善、疲労回復効果に期待ができます。
 

炭酸水の美味しい飲み方

 
健康に良い炭酸水ですが、正直苦手な人もいるのではないでしょうか。
炭酸水は基本的に味がないものが多く、飲みづらいと思う方が多いと思います。
しかし、健康のために飲んでみたいという方に向けておすすめの飲み方を紹介しますね。

①レモン
レモンはビタミンCが含まれるのでお肌にも効果的。抗酸化作用もあるので身体の健康に繋がります。
レモンそのままだと酸っぱいので炭酸水で割って一緒に飲んでみましょう。

②はちみつ
甘さも欲しい人は栄養価の高いはちみつを入れてみてはどうでしょうか。
優しい甘さが炭酸水とよく合います。ダイエット中の人は、はちみつを入れる量に注意してくださいね。
レモンと一緒に混ぜて、はちみつレモンにしても美味しく炭酸水が飲めます。

③フルーツ
フルーツの自然由来の甘さと炭酸水の相性も抜群。
オレンジの輪切りや、りんごのスライスと一緒に入れておけば、おしゃれで美味しい炭酸水に大変身。

④飲むお酢
リンゴ酢やブルーベリー酢などのフルーツ酢がおすすめ。
お酢の働きにより腸内環境が整えられるので、便秘にも効果的です。
疲労回復の効果もあるので、疲れた時にはフルーツ酢と炭酸水を混ぜてみましょう。
ただし、カロリーもあるので入れすぎ、飲みすぎには注意。
 

炭酸水を飲むときの注意点

 
炭酸水は身体に良い影響がありますが、飲み方や飲む人によっては、あまりおすすめではない点もあります。以下に当てはまる人は気をつけてください。

お腹の調子が悪い人は注意

逆流性食道炎、胃潰瘍、胃腫瘍、過敏性腸症候群などの腸や胃の病気がある人には炭酸水をおすすめできません。
炭酸ガスの作用でお腹の膨満感や、胃酸の分泌を増やしてしまい胃や腸への影響があることがあるからです。
お腹にガスが溜まりやすい人も、炭酸水を飲むことでさらにガスが溜まりやすくなるので避けるようにしましょう。

高血圧の人は注意

炭酸水にはナトリウムが含まれているので、血圧が高い人には注意が必要です。
炭酸水によりますが、外国産の炭酸水で500mLあたりナトリウムが約61mg含まれています。
食塩の成分である塩化ナトリウムは、摂りすぎると血圧をあげてしまうことが知られていますよね。食塩に比べると少量ですが炭酸水にもナトリウムが含まれています。
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人の1日あたりのナトリウム摂取量基準は男性7.5g女性6.5g未満です。
炭酸水を飲むだけで超えることはないですが、ナトリウム制限が必要な人は気をつけましょう。

妊婦さんは炭酸水を選んで飲む

妊娠中の健康管理は必須です。
炭酸水は飲みすぎなければ妊娠中にも問題ないとされていますが、飲みすぎると胃へ刺激があるので注意するようにしましょう。
砂糖が入っている炭酸水や炭酸飲料は、妊娠糖尿病の原因になるので、妊娠中は控えてください。
ミネラルが多く含まれる硬水タイプの炭酸水は、腎臓に負担がかかってしまう可能性があるのでおすすめはできません。
 

まとめ

 
本記事では、炭酸水がもたらす便秘改善やダイエットなどの効果について紹介しました。
炭酸水を飲むことで、炭酸ガスが腸を刺激しお通じが良くなり便秘が改善されます。
便秘改善だけでなくダイエットや消化不良の際にも効果的なことがわかっているので、毎日の健康習慣として続けたい飲み物です。
しかし、妊婦さんや、お腹の調子が悪い人、高血圧の人などは逆効果になる場合もあるので、自身の体調や目的に合わせて気をつけて飲むようにしましょう。

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【腸活コラム】便秘改善!お通じを良くするにはつま先立ちがおすすめ

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便秘改善!お通じを良くするにはつま先立ちがおすすめ

つま先立ちをすると便秘を改善することができるって知っていましたか?
便秘で悩んでいる人は多く、便秘を改善する方法がネット上で話題に上がることも少なくありません。
この記事では、便秘解消法の一つであるつま先立ちによる便秘の改善効果を説明します。
つま先立ちは場所にこだわることなく簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
 

つま先立ちによる下半身の筋力アップで便秘が改善

 
つま先立ちをすると、お通じが良くなる理由は、下半身の筋肉の筋力アップするからなんです。便を出す筋肉を鍛えることでお通じが良くなります。

・骨盤底筋
・太もも
・腹筋

特にこの3つの部位の筋肉がつま先立ちで鍛えられます。どんな筋肉なのかを、それぞれ解説しますね。

骨盤底筋を鍛える

骨盤底筋とは骨盤内にある筋肉で子宮や膀胱、腸などの内臓を支えています。
内臓だけでなく、脂肪や妊娠中の女性であれば赤ちゃんを支える筋肉になるので鍛えることで便秘だけでなく、身体のバランスにも効果的です。

太ももを鍛える

太ももは静脈の血液を上半身に押し上げる、ポンプのような役割をしてくれます。太ももの筋肉が弱ってしまうと骨盤が緩んでしまい、骨盤底筋も緩んでしまいます。その結果、便をだす力が弱ってしまい便秘の原因になります。

腹筋を鍛える

つま先立ちをすると、お腹にも力が入り腹筋にも効果的です。腹筋を鍛えることにより、お腹周りの筋肉が大腸を刺激し、便秘の改善に繋がります。排便をする際にふんばる力の向上にもなるので腹筋を鍛えると効果的ですよ。
 

つま先立ちの嬉しい効果

 
太ももが鍛えられることで血液が上半身に押し上げられるので、血行がよくなります。肩こりや腰痛にも効果的です。他に高血圧、糖尿病、狭心症などにも有効と考えられています。
つま先立ちをすることで、下半身全体に効き、ヒップアップやO脚解消にもつながる女性に嬉しい効果もあります。
また、良い姿勢を意識しながらつま先立ちを行うと身体のバランスを整えることもできます。
 

つま先立ちの方法

 
つま先を身体の正面に向け、背筋を伸ばして親指の付け根でしっかり立つようにしましょう。
また、腹筋を鍛えるためにも、息を吐きながらお腹をできるところまでへこませることも大切です。
その時にお尻の穴をきゅっと締めるように意識しましょう。お尻の穴を意識することで、身体全体のバランスの強化にもつながります。
時間は、長時間でなく1回1分程度から気軽に始めることができます。
家事の合間や洗い物をしているとき、歯磨きしているとき、通勤電車の中でなどでもつま先立ちはできます。
妊娠中には便秘になりやすいですよね。妊婦の方でもできるので、無理のない程度で妊婦さんの便秘解消・運動解消につま先立ちはおすすめです。
 

まとめ

 
本記事では、つま先立ちの効果について紹介しました。
つま先立ちをすることで、筋力アップに繋がり便秘改善にも繋がります。
他にも便秘だけでなく、下半身にも効果的なので毎日の軽い運動に最適です。
ジムに行かなくてもお家で簡単にできます。通勤時や仕事中にも簡単にできるので、まずは試してみましょう。

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ミセスでカラダチェックをご紹介いただきました

ミセス6月号(5月7日発売)でカラダチェックをご紹介していただきました

ミセス200507ミセス6月号(5月7日発売)で腸活チェック・サビチェック・シオチェックの3検査をご掲載いただきました。

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【腸活コラム】便秘で病院!何科にどんな情報を持っていけばよい?

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便秘で病院!何科にどんな情報を持っていけばよい?

便秘も病気の1つです。便秘が長く続くときやお腹の張りが気になるときは、早めに病院に行って治療を始めたいものです。では、便秘のときは何科に行くのかご存知ですか? また、便秘が何日続いたら病院に行くほうが良いのか分かりますか?
この記事では便秘で病院に行く前に知っておきたい事柄をまとめました。スムーズに治療を受けるために必要なモノ・コトを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

 

便秘や下痢は何科を受診するのが正解?

 

近年、診療科が細分化してきています。たとえば内科だけでも呼吸器内科や糖尿病内科、循環器内科などたくさんの種類があります。細分化により専門的な治療が受けられるという点はメリットですが、どの症状に対してどの診療科や外来に行って良いのか分からないというデメリットがあります。
便秘でお悩みのときは、便秘を専門にあつかう「排便機能外来」や「便秘外来」の受診を検討してみましょう。便秘専門の外来がお近くにないときは、「消化器内科」が適切です。消化器内科ならクリニックも多く、たいていの総合病院の中にもあり、便秘だけでなく下痢症状についても相談できます。

便秘の治療が受けられる消化器内科以外の診療科

消化器内科以外でも、便秘の治療を受けることができます。かかりつけの「内科」がある方は、内科を受診することもできるでしょう。また、「胃腸科」や「肛門科」、「一般内科」など、消化器を診療できる科ならどこでも便秘の治療を受けることが可能です。

近くのクリニックと総合病院のどちらに行くのが正解?

便秘で病院に行くのなら、総合病院よりもお近くのクリニックがおすすめです。通常、治療薬を処方され、医師のアドバイスに沿って食事や運動などの生活習慣を矯正していくことになりますので、通いやすいロケーションにあるほうがよいでしょう。
また、総合病院に行くと、受付をしてから診察を受けるまでに長時間かかることもあります。あまりにも時間がかかると治療を途中でやめてしまうことにもなりかねないため、まずは通いやすいクリニックを探してみましょう。

 

総合病院に行く場合が良いことも

 

単に便通がスムーズでない場合には、近くのクリニックで薬物療法や生活習慣の改善指導を受けながら治療を進めていきます。また、消化器系の既往歴がある方は、クリニックを受診する際にかならず病歴についても伝えるようにしてください。
しかし、現在、消化器系の病気で総合病院に通院中の方は、かかりつけの病院に行くことも検討できます。

 

便秘であっても消化器内科以外をおすすめするケース

 

便秘のときは消化器内科か内科、消化器を専門に扱う診療科、もしくは便秘を専門とする外来で治療を受けます。しかし、次の場合は消化器内科以外の診療科をおすすめします。

<消化器内科以外の受診をおすすめする方>
・妊娠中の方、産後すぐの方
・乳幼児

妊婦・産後の便秘と痔!何科に行く?

妊娠中や産後は便秘になりやすい時期ですが、安易に市販の便秘薬を服用することはおすすめできません。下剤が腸を刺激することで、流産や早産を引き起こすこともあるからです。便秘症状がひどいときは消化器内科を受診して適切な治療を受けることもできますが、妊婦の体についてもっともよく理解しているかかりつけの産婦人科医に相談することをおすすめします。
産後すぐの場合もかかりつけの産婦人科医に相談することができますが、1ヶ月検診が終わった後は消化器内科などに行くほうがよいでしょう。
また、産後は痔にもなりやすい時期です。痛みや違和感、出血があるときは、肛門科を受診しましょう。近くに肛門科のクリニックがないときは、消化器外科か外科を受診してください。

赤ちゃんや幼児が便秘のときは何科に行く?

生まれてすぐの赤ちゃんは、生活リズムがまだ整っていないため、排便リズムも乱れがちです。毎日規則正しく便が出なくても、お腹が張っておらず、赤ちゃん自身が機嫌よく過ごしているなら、すぐに病院に行く必要はありません。排便リズムが整いやすくなるように、規則正しく生活するように心がけ、できるだけ静かな環境で過ごせるように配慮しましょう。
それでも便秘になったときは、小児科を受診します。普段のミルクの量や一日の過ごし方を説明できるようにしておき、健康保険証と母子手帳を持って病院に行きましょう。

 

便秘で病院に行くのはどんなとき?

 

便秘と判断する基準には個人差があります。「毎朝、快便だったのに、今日だけ出ない…」というだけで病院に行こうと考える方もいますし、1週間も出ていないのに受診をためらう方もいるでしょう。どの程度の症状が出たら病院に行くほうがよいのか分からないときは、以下のポイントをセルフチェックしてみてください。1つでも該当するポイントがあるときは、受診をおすすめします。

□受診が必要だと思われる便秘症状
□便が出にくい
□便が出ても、まだ残っているような気がする
□腹痛を頻繁に感じる
□便が出そうな感覚が数日に1回程度しか起こらない
□便が出るときに痛みを感じる
□便が出そうな感覚があるのに、実際にトイレに行くと出ない
□便が硬くコロコロとした形状のものが出る
□便が出るときは下痢状のものが出る

便秘が4日続いたら病院に行こう

便の回数は個人差があります。1日1回の人もいますが、3日に1回の人もいます。また、人によっては1日数回排便することもあるでしょう。便秘が4日以上続いたとき、もしくは1週間の排便回数が3回以下のときは、便秘が疑われます。消化器系の疾病が隠れていることもありますので、できるだけ早く消化器内科などを訪れるようにしましょう。

スムーズな治療のために病院に持っていく情報

便秘といっても、人によって症状も悩みも異なります。スムーズに診療を進めるために、以下の情報を準備しておきましょう。

<便秘で受診する前に準備しておく情報>

□便の形状
□便の頻度
□服用している薬剤(便秘関連だけでなくすべて)
□習慣的に食べているものや食事の時間

 

バリウム検査後の便秘!病院の何科を受診すべき?

 

バリウム検査をおこなったときは下剤を処方されますので、通常ならば数時間以内に排便するはずです。しかし、下剤が作用せずに便が出ないケースもあるでしょう。そのようなときは予備用に処方された下剤を服用しますが、予備用の下剤を服用しても24時間以上も白みがかったバリウム便が出ないときは、レントゲン検査を受けられるお近くのクリニックを受診してください。消化器科でなくても内科ならレントゲン撮影が可能なため、速やかな治療を受けられます。
なお、バリウム便を体内に残しておくと、水分を吸収してますます便が出にくくなってしまい、場合によっては消化管が詰まったり穴が開いたりすることもあります。

 

便秘には早めの治療がおすすめ!放置せずに病院に出かけよう

 

快食快便は健康の基本です。便秘を軽く見るのではなく、4日以上出ないときや1週間に3回以下しか出ないときは早めに治療を始めるようにしましょう。
また、医師の指示に従って、食生活や運動習慣を見直すことも大切です。健康に生きていくためにも、便の形状や回数・時間、食事の量・時間などを記録する「排便ノート」を作ってみてはいかがでしょうか。

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【腸活特集】オリーブオイルが便秘解消をサポートしてくれるって本当?
Bowl with olive oil on wooden table

Bowl with olive oil on wooden table

オリーブオイルが便秘解消をサポートしてくれるって本当?

辛い便秘、何とか解消したいですよね。実はオリーブオイルで便秘を解消する方法があるのです。便秘に効くオリーブオイルの飲み方についてまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

 

便秘解消になぜオリーブオイルが効くの?

 

オリーブオイルに含まれているオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸には、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進させる効果があるため、便秘を解消する効果も期待できます。また、オレイン酸には胃酸分泌を促して胃もたれを防ぐ効果や、血中の悪玉コレステロールを減らす効果もあり、健康のために毎日摂取したい栄養素の1つです。

もちろん、オリーブオイル以外にも一価不飽和脂肪酸を含む食べ物はたくさんあります。たとえばピーナッツオイルや菜種油、紅花油なども一価不飽和脂肪酸を含んでいます。しかし、その中でもオリーブオイルはとりわけ一価不飽和脂肪酸の含有量が高く、また、スーパーなどで簡単に手に入るのでおすすめです。

<オレイン酸を含む食品>

食品 一価不飽和脂肪酸(g/食品100g)
オリーブオイル 74.04g
紅花油 73.24g
菜種油 60.09g
ピーナッツオイル 43.34g

出典:文部科学省「食品成分データベース」

子供から高齢者まで実践できる!オリーブオイル便秘解消法

オリーブオイルはドレッシングなどにそのまま使用することもできますが、熱に強いという特性があるので、揚げ物や炒め物にも使えます。味にクセがないため、どんな料理にも使える点が魅力です。もちろん、年齢を問わず食べられますので、子供から高齢の方まで無理なく生活に取り入れていくことができます。

 

便秘に効く!オリーブオイルはいつ飲む?おすすめのタイミング

 

便秘解消目的でオリーブオイルを飲むなら、やはり効果がある飲み方をしたいものです。オリーブオイルは腸に直接働きかけて蠕動運動を促進しますので、すっきりと出したい朝に飲むのがおすすめです。朝食のときにオリーブオイルを使ったメニューを食べたり、スプーン1さじ飲んだりしてはいかがでしょうか。

寝る前は?朝夜どちらにオリーブオイルを飲むのが便秘には効果的?

油には、便をコーティングして出やすくする効果があります。朝起きてすぐに出したい方は、寝る前にオリーブオイルを飲んで、明日に備えることもおすすめです。朝でも夜でもお好きな時間にオリーブオイルを飲む習慣をつけましょう。

ただし、規則的な排便リズムをつけるためにも、いつでも同じタイミングでオリーブオイルを飲むことをおすすめします。とりわけ寝る前にオリーブオイルを飲むなら、翌朝の快便につながりやすいです。

 

オリーブオイルの飲み方

 

オリーブオイルは加熱しても酸化しにくいという特性がありますので、炒め物や揚げ物に使うこともおすすめです。しかし、朝食のときや寝る前に揚げ物を食べるのは消化しづらく感じる方も多いのではないでしょうか。まずは、オリーブオイルをスプーンやコップで生のまま体に摂り入れるようにしましょう。

便秘に効果があるオリーブオイルの適量とは?

オリーブオイルは便秘に効果がある食べ物です。しかも、以下のようにさまざまな栄養素が含まれているため、できれば毎日摂りたいものです。しかし100gあたりのエネルギーが921kcalと高く、無制限に摂取することはおすすめできません。便秘解消目的で続けるなら、大さじ1~2ほど(約111~222kcal)を目安にしてください。

<オリーブオイルに含まれる栄養素>

栄養素 100gあたりの含有量 栄養素 100gあたりの含有量
β-カロテン 180㎍ ステアリン酸 2,900㎎
ビタミンK 42㎍ リノール酸 6,600㎎
パルミチン酸 9,800㎎ α-リノレン酸 600㎎

出典:文部科学省「食品成分データベース」

便秘に効果のあるオリーブオイルの種類

オリーブオイルには、いくつかの種類があります。せっかくなら、もっとも人工的な手が加えられていないピュアなエクストラバージンオリーブオイルを選ぶようにしてください。エクストラバージンオリーブオイルはオリーブを絞っただけの純度100%のジュースで、オリーブに含有される一価不飽和脂肪酸が余すところなく含まれています。

一方、オリーブオイルには「ピュアオリーブオイル」という分類のものもあります。しかし、ピュアオリーブオイルは工場で精製したオリーブオイルにエクストラバージンオリーブオイルなどで香りづけをしたもので、エクストラバージンオリーブオイルと比べるとオリーブ本来の香りや味、栄養価が失われている可能性があります。

オリーブオイルの選び方

エクストラバージンオリーブオイルであれば何でも良いというわけではありません。オリーブオイルができるだけフレッシュなままで保たれているものを選ぶためにも、次の3点に注意をしてオリーブオイルを選んでください。

<オリーブオイルの選び方>

□色の暗いボトルに入ったものを選ぶ
□ボトルの棚が直射日光に当たっていないかチェックする
□価格がある程度高いかどうか確認する

長時間直射日光に当たっていると、オリーブオイルが変質する恐れがあります。色の暗い瓶に入っていることとお店で直射日光に当たっていないことの2点は、かならず確認してください。また、本物のエクストラバージンオリーブオイルは混ぜ物がなく、オリーブも丁寧に収穫していますので、ある程度の値段がするものです。価格があまり安すぎないことも確認しておきましょう。

 

便秘解消習慣として続けたい!オリーブオイルレシピ

 

毎日の快便習慣にオリーブオイルを加えてみるのはいかがでしょうか。とはいえ毎日同じ飲み方では飽きてしまいます。オリーブオイルの美味しい食べ方をいくつか紹介します。

<ご飯党におすすめ!オリーブオイル&納豆>
納豆のパック1つにオリーブオイル大さじ1をかけ、粘りが出るまで混ぜる
好みで添え付けのたれや醤油をかける
ご飯にかけて食べる

お刺身も、オリーブオイルをかけるだけでイタリアンになります。鯛がおすすめですが、マグロやカツオでも美味しいですよ。

<簡単カルパッチョ>
お刺身用の魚を冊で買う
厚さ5~7㎜程度に薄く削ぎ切りする
お皿に敷き詰めて、オリーブオイルを大さじ2かける。岩塩を適量振りかける

妊婦にもおすすめ!オリーブオイルレシピを紹介

妊娠中は便秘になりやすいものです。オリーブオイルを使って穏やかに便秘を解消していきましょう。妊娠中に積極的に摂りたい葉酸たっぷりのメニューを紹介します。

<葉酸補給におすすめサラダ(4人分)>
アボカド1個は1センチ幅のいちょう切り、トマト2個は2㎝角に切る
ルッコラ4~6枚を適当に千切る
ボールに切った材料をすべて入れ、オリーブオイル大さじ1.5と塩少々、醤油小さじ1、バルサミコ酢小さじ1を和える

便秘が続く子供におすすめのオリーブオイルレシピ

お子さんも、便秘が続くのはつらいものです。便秘解消&便秘予防におすすめのオリーブオイルメニューを紹介します。

<オリーブオイルヨーグルト(1人分)>
プレーンヨーグルト50~100gをデザート用のグラスに入れ、オリーブオイル小さじ1とイチゴジャム小さじ2~大さじ1を乗せる
適当に混ぜながら食べる。甘みが足りないときはメープルシロップを足しても美味しい

飲み物にオリーブオイルを入れても美味しいですよ。とりわけココアに入れると、オリーブオイル独特の苦みが消えて、すっきりと飲みやすくなります。砂糖が入っていないココア粉末を利用するときは、甘さを調整しながら砂糖を入れてください。

<オリーブオイルココア(1人分)>
温めた牛乳をコップに入れ、ココアを適量溶かす
牛乳100mlあたりオリーブオイル小さじ1を入れる
よく混ぜて飲む

 

子どもの便秘はどう見分ける?

 

お子さまによって排便習慣は違いますので、4~5日出なくてもかならずしも便秘とは言えません。しかし、1週間まったく便が出ないときやおならばかり出ているとき、機嫌が悪い様子が続くときは、便秘と考えられます。気になる際は小児科に相談してみましょう。

 

普段の生活にオリーブオイルを摂り入れよう

 

オリーブオイルは便秘解消に効果があるだけでなく、カロテンやオレイン酸などの体に嬉しい栄養素がたくさん入っています。普段の食事やおやつ、寝る前や朝の習慣として摂り入れてみてはいかがでしょうか。

ただし、オリーブオイルは開封してから時間が経つと、酸化してしまいます。開封後はなるべく1ヶ月以内を目安に使い切るようにし、直射日光が当たらない場所で保管しておきましょう。

また、便秘解消に効果を期待できるのはオリーブオイルだけではありません。生活習慣を整えることやストレスを溜めないことも意識していきましょう。

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【腸活特集】便秘と口臭の関係性。何故便秘になると口が臭くなるのか?

鼻を摘む女性・ブルーバック

便秘と口臭の関係性。何故便秘になると口が臭くなるのか?

「便秘になると口が臭くなる」と聞くと、驚く人もいるかもしれません。
実は、慢性の便秘が口臭の原因になることもあり、そのメカニズムもわかっています。
口臭で悩んでいる人は国民のうち30〜50%にもなるともいわれています。
臭いのエチケットやスメルハラスメントが注目されている中で、便秘が口臭の原因になるとなれば他人事ではないと感じる人も多いのではないでしょうか。
今回は、気になる便秘と口臭の関係性やメカニズムなどをご紹介します。
 

口臭は大きく2種類ある

 
まず、口臭とは何かを簡単に説明していきます。
口臭は大きく分けると、以下の2つがあります。

・生理的口臭
・病的口臭

普段私たちが認識している口臭は生理的口臭にあたりますが、それぞれの口臭について見ていきましょう。

生理的口臭とは

口の中の唾液が減ることで細菌が増え、口臭の原因になる物質も増えることで口臭が強くなる状態のことをいいます。
もともと唾液には口の中の細菌増殖を抑制する働きがあり、それによって口臭も抑えられています。
しかし、朝起きた直後やお腹が空いているときなどは唾液の分泌量が減り、細菌が増えて口臭が強くなるのです。
この口臭は歯磨きなどのケアで弱めることができます。

病的口臭とは

歯周病や虫歯などの口の中のトラブルや身体の病気(慢性鼻炎・糖尿病など)が原因で生じる口臭を「病的口臭」といいます。
いずれの場合も、口臭の原因となる虫歯や病気の治療をすることが口臭を減らす対策になります。
今回取り上げる便秘による口臭も、この病的口臭に含まれます。
のちほど詳しく説明しますが、便秘による口臭では、便秘で大腸の中に生じた腐敗物質が腸壁から血液に溶け出して全身をめぐり、呼吸をするときに肺から息として出されて臭いを発する、という仕組みになっています。
 

クサイにおいの原因はこれ!

 
口臭のにおいはさまざまですが、臭いの原因物質は何なのでしょうか?
そのくさい臭いの原因物質として以下のようなものがあります。

・アンモニア(尿のような臭い)
・揮発性硫黄化合物(VSCs:Volatile Sulfur Compounds)(卵や野菜が腐った臭い、生ゴミの臭い)・低級脂肪酸(汗のような臭い)
・アミン類(魚のような生臭さ)
・インドール(便のような臭い)

これらの臭い物質を「臭気物質」と言います。
この臭気物質が複雑に混ざり合って、口臭になるわけです。

この中でも揮発性硫黄化合物(VSCs)は、硫化水素とメチルメルカプタン、ジメチルスルサルファイドなどの混合物で、口の中の食べかすや舌苔から作られ腐敗臭となり、口臭の程度を測る指標にもなっています。
硫化水素とメチルメルカプタンが揮発性硫黄化合物の約9割を占めるといわれています。
 

便秘で口臭がなぜ起こるの?驚くべきメカニズムとは

 
なぜ便秘になると口臭が起こるのか、みなさんが知りたいのはまさにそこですよね。
便秘から口臭が起こるまでのメカニズムを順番に解説します。

1:排泄物が腸にとどまることで腐敗物質が発生する

便秘になると腸の中に排泄物が溜まっていきます。
本来はスムーズに体の外に出さなければならない排泄物が腸の中に長くとどまると、悪玉菌が増えて、腸内環境も悪化していきます。

胃で消化された食べ物は小腸で栄養を吸収されて大腸に送られ、その食べ物の残りかすが大腸内で善玉菌や悪玉菌によって分解されます。
しかし、腸内に悪玉菌が多いと分解のときに生じるガス(腐敗物質)も臭くなります。

2:腸内の腐敗物質が血液に溶け出し全身をめぐる

腸内に生じた臭いの元になる腐敗物質は、本来は排便と一緒に体の外に出ていきます。
しかし、便秘になり排泄物が腸内にとどまることで腐敗物質は体の外へ出られなくなります。
腐敗物質は水に溶けやすい性質があり、腸の中で水分に溶け込みます。
そして、次に腸の壁から水分として体の中に吸収されて、血液の中に溶け出して全身に回るようになります。

3:腐敗物質が肺へ運ばれて口から臭いが漏れ出る

水分に溶けこんで血液に取り込まれた腐敗物質は、血液が肺まで運ばれると、呼吸を通して口から外に漏れ出ていきます。
そこで、吐く息に混ざって腐敗物質が元となる口臭が生じるのです。
便秘で起こる口臭は、排泄物が腸内で腐敗し悪玉菌による分解で出たガス(腐敗物質)が原因になるため、臭いも便に近いものになることがあります。
さらに、便秘になっている期間が長いほど、排泄物が腸内に停滞する時間も長く、腐敗物質も多く発生するようになります。
そのため便秘から口臭につながる可能性も高くなるといわれています。
 
腸にたまった排泄物から発生したガスが、血液を介して体内を循環して口臭が発生するとは、驚かれた人もいるのではないでしょうか。
さらに驚くべきことに、血液は全身を流れるため、便秘は口臭だけでなく体臭にも影響するといわれています。
 

便秘による口臭の強さは腸内細菌に左右される

 
便秘による口臭には腸内の悪玉菌の増殖が原因にありますが、その口臭の強さは腸内細菌によって左右されています。
悪玉菌が多いときは口臭のにおいが強くなり、善玉菌が優勢のときはにおいは弱まるというわけです。
腸内の悪玉菌が多いとガス(腐敗物質)が多く発生し、腐敗物質が血液で肺まで運ばれて口臭をより強くします。一方で善玉菌が多いほど発生するガスも少なくなるため、悪玉菌のように口臭を強くさせるプロセスは生じにくくなり、口臭も発生しません。
悪玉菌の代表にウェルシュ菌や大腸菌があり、これらの菌が排泄物を分解するときに上述のようなアンモニアやメチルメルカプタン、硫化水素、アミン類といったガス(腐敗物質)を多く作り出します。
肉や卵などを多く摂取する食生活の場合、小腸内でタンパク質や脂質を分解する酵素が少なくなるため、食べ物の消化がしっかり行われない状態で食べ物のかすが大腸に送り込まれます。すると、それらが悪玉菌の栄養素となり増殖の原因になります。

逆に食物繊維を多く摂取する場合には、それらが善玉菌のえさとなり大腸で食べ物を分解するときも臭いにおいは発生しないことになるのです。
 

便秘による口臭を解消する方法

 
便秘で口臭が起こる原因がわかれば、あとはその口臭を解消するための対策を行うことが大切です。
便秘による口臭をなくすためにはどんな対策をすればいいのか、対策別に解説していきましょう。

方法1:便秘を解消する

便秘による口臭を解消するには、もとの原因である便秘をなくすことが一番です。
腸の中に便が長く停滞するのを防ぎ、ガス(腐敗物質)を発生する悪玉菌を抑えて、善玉菌を多くすることが大切です。

便秘を解消するために、消化のよい食物繊維の多い食べ物や腸内環境を整える乳酸菌を多く摂取することをおすすめします。
食物繊維の多い食べもの(りんご・バナナ・海藻類・ごぼうなど)やヨーグルトやチーズといった乳酸菌が多く含まれる物を意識して摂取するようにしましょう。
さらに腸内の消化不良が大腸の悪玉菌を増やすため、腸が食べ物を消化しやすいようによく噛んで食べることも大切です。

腸の動きを活発にするためにも適度な運動を心がけ、腸の動きを弱めてしまうストレスを溜めない生活を心がけてください。
水分を多めに摂取することで便が硬くなるのを防ぎ、腸を刺激することにもつながります。

方法2:セルフチェックで自分の口臭を知る

便秘になりがちな人は、一度自分の口臭をチェックするのもよいでしょう。
しかし、いざ口臭をチェックしようと思っても、自分の臭いには慣れてしまっているのでなかなか臭いに気づけない人も多いはずです。
口臭をチェックする市販の口臭チェッカーを試してみるのもいいでしょう。

ほかにも以下の方法で自分の口臭をチェックすることもできます。

・息をビニール袋に吹き込み、中に溜まった息の臭いを確認する
・普段使用している歯ブラシやデンタルフロスの臭いを嗅いでみる
・コットンやティッシュを使って舌の表面をぬぐい臭いをチェックする

これらの方法でもし便臭に似たにおいを感じたら、便秘による口臭が起きているかもしれません。

方法3:歯磨きの方法を見直す

毎日の歯のケアが適切かどうか、毎食後に歯磨きがきちんとできているのか見直すことも大切です。
歯磨きのときは、ただゴシゴシと歯の表面を擦るのだけではなく、歯と歯茎のすき間にたまる食べ物のかすや歯垢を取り除くことが欠かせません。
歯ブラシ以外にもフロスや歯間ブラシを正しく使って歯のケアをしてみてください。
さらに舌苔を除くケアもすると効果的です。

方法4:口臭が起きるほかの原因を考えてみる

便秘による口臭以外にもほかの原因が重なって、口臭が強くなっているかもしれません。
よく考えられるのが、アルコールを多く摂取していたり、ニンニクなどの匂いに強い物を好んで食べていたりする場合です。
アルコールやニンニクなどのにおいの強い食品は口臭を強めることがあります。
また、ストレスや疲労を強く感じやすい人は、自然と唾液の量が減ってしまい、口臭が強くなっていることも。
日頃の心身の緊張状態が続いていないかも適宜チェックすることも必要でしょう。

方法5:便秘による口臭予防を医師に相談する

便秘による口臭がなかなか軽減できない、便秘を解消し口臭を取り除く努力をしても改善されないときは、歯科医師に相談してみるのもひとつの方法です。
専門的に口臭をチェックしてくれる「口臭外来」がある歯科もありますので、そのような専門外来で相談してみましょう。
さらに、口腔内の健康を保ち口臭の原因となる歯周病や虫歯を治療するためにも、定期的に歯の検診を行い、虫歯のチェックや歯石の除去などを行ってもらうのも有用です。
 

「あの人の口臭、うんちのにおいがする...」と言われないために

 
一見関係のないように見えて、実は深いつながりがあった便秘と口臭の関係性。
便秘による口臭を発生させないためには、便秘にならないことが一番であり、便秘による腸内環境の悪化を避けることが大切です。
日頃から消化の良い食べ物を摂取して、乳酸菌などの腸内の善玉菌を増やす「腸活」を積極的に行っていきましょう。
腸の環境を整えて、便秘による口臭が生じないようにしっかりとスメルマネジメントをすることが、仕事でも私生活でも良好な人間関係を築くための大きな手助けになるはずです。

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【腸活特集】便秘による腹痛と吐き気、もし襲われた時はどう対処するべき?

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便秘による腹痛と吐き気、もし襲われた時はどう対処するべき?

誰もが一度は悩まされたことがある便秘ですが、排便が滞る以外にも体の不調を感じたことはありませんか?
お腹が張る、臭いおならが出る...などいろいろなマイナートラブルが起きることもありますよね。
さらに便秘に悩む人のなかには、腹痛や吐き気に襲われた、なんて人もいるかもしれません。
また、仕事や外出先で突然のお腹の痛みや吐き気が出てしまうことも十分ありえます。
今回は、便秘によって腹痛や吐き気がなぜ起こるのか、その原因やもし突然腹痛や吐き気に襲われたときの対処法などについてご紹介します。
 

そもそも便秘とはどんな状態なの?

 
性別や年齢にかかわらず起きる便秘は、一体どのような状態なのでしょうか。
便秘とは、大腸の中にある排泄物の通りが遅くなり、腸の中に長い時間とどまってしまい、排便がスムーズにおこなわれない状態のことをさします。
さらに便秘の原因として、便に含まれる水分量が少なくなったり、便の通り道である腸菅が病気などの原因で狭くなったりして、排便回数が減ってしまうことも考えられます。
1〜2日間排便がないことはよくあることかもしれませんが、3日続けて排便がない状態があれば便秘を疑った方がいいかもしれません。
 

便秘によって腹痛や吐き気はなぜ起こる?

 
便秘になると排便が出ないだけでなく、いろいろな体の不調が出てきます。
見られる体の不調として腹痛や吐き気があります。
なぜ便秘によって腹痛や吐き気が起きてしまうのか、その理由を見ていきましょう。

便秘で腹痛が起こる理由と起こりやすい場所

便秘で腹痛が起きてしまうのは、便が腸の中に長くとどまることで便の出口が塞がれてしまうことが原因になります。
便の出口が塞がり腸の中に便が溜まっているのに、腸はそれらの便やガスを肛門側に押し出そうとするため、そのときに腹痛が生じるのです。
とくに腸がたるみ、便がたまりやすいS状結腸で起こりやすく、左下腹部に痛みを感じることが多くなります。

もともと腸がたるみやすく便がたまりやすいS状結腸や下行結腸は、腸の中でもねじれやすい部分でもあります。
腸がねじれてしまうと、本来はスムーズに通るべきの便の通りが悪くなってしまい、便が停滞してしまう原因になることも。
すると、逆に腸は溜まった便を押し出そうと活発に動くようになり、腸の中の圧が上昇して痛みが出るというわけです。
便秘になったとき、いつも同じお腹の場所が痛むという場合には、その部分の腸がねじれている可能性もあります。

便秘で吐き気が起きる原因

吐き気とは、ただ嘔吐したくなる状態だけでなく、お腹の気持ち悪さやめまい、食欲低下などの状態もさします。
便秘になると腸の中に便がたまり、腸全体の動きが悪くなると、消化液が消化管の中に溜まりやすくなり、吐き気の原因となることがあります。
さらに大腸の中で溜まった大量のガスで胃の部分が押されて吐き気が引き起こされることもあり、臭いの強いゲップが出やすくもなります。
このように便秘では腹痛や腹部膨満感のある人も多いですが、便秘が悪化することで吐き気が起こることもあるのです。

便秘が原因で起こる腹痛や吐き気の原因はさまざまです。
いろいろな原因が絡み合い、それらの症状が同時に起こることもあれば、時間差で起こることもあります。
 

便秘で腹痛や吐き気が起きたらどう対処すればいいの?

 
便秘が原因で起こる腹痛や吐き気に急に襲われた場合には、それがとくに仕事中や外出先ならどう対処すればいいのか迷うのではないでしょうか。
それぞれの応急処置の方法をご紹介します。

腹痛の対処方法

急にお腹の痛みが出てきたら、楽な体勢をとり腹痛を軽減します。お腹の張りを和らげるためにもやや体を前屈みにし、膝を曲げた状態が安楽な体勢とされています。
立っている人は椅子に座り、ベッドやソファに横になれる人は体を横たえて楽な姿勢をとりましょう。また心理的に落ち着くためにも、部屋のカーテンや窓・ドアを閉めて、なるべくリラックスできる環境を作るのも大切です。

毛布やホッカイロ、湯たんぽなどでお腹を温めるのも腹痛を軽減するのに有用です。
お腹を温めることで腸の緊張を緩めて蠕動運動を促し、腹部の張りを軽減させるこことが期待できます。
お腹の痛みが強いときは、食事摂取は避けましょう。そのまま様子をみて、痛みが和らいできたら、消化しやすい食べ物から少しずつ摂取していきます。

吐き気の対処方法

吐き気がある場合は、気持ちをそらすためにいくつかの方法を試してみます。
室内にいるときは窓を開けて換気をしたり、屋外では道路の近くや人混みを避けてなるべく新鮮な空気が吸える場所に移動しましょう。

腹痛の対処と同じように楽な体勢をとり、リラックスして過ごせる環境を作るのも吐き気を和げるのに効果的です。友人や家族がそばにいるときは背中をゆっくりさすってもらったり、口の中をすっきりさせるためにうがいをするのもよいでしょう。

急に腹痛や吐き気が襲ってきた場合は、その原因が便秘であるかを判断するのは難しいです。急な腹痛や吐き気を和らげる対処をしてもおさまらずに悪化する場合には、ほかの病気が原因になっていることも考えて、なるべく早い段階で病院に受診することをおすすめします。
 

腹痛や吐き気を引き起こす便秘を解消するために必要なこと

 
日常的に腹痛や吐き気があり、受診の結果それが便秘が原因であると明かである人もいるでしょう。便秘による腹痛や吐き気を解消するには、もとの原因である便秘対策を日常的におこなうことが大切です。
便秘を解消するための対策をご紹介します。

対策1:食生活を見直す

食事は栄養バランスのよい物をとり、なるべく規則的に摂取しましょう。
食物繊維を献立に多く取り入れて、よく噛んで食べることも大切です。
さらに腸内の環境を整えることも考えて、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く摂取して、腸内環境を善玉菌が優位になるようにすることも効果的でしょう。
食事だけでなく、水分も多めにとって便を柔らかくすることで排便もしやすくなります。

対策2:適度に運動をして腸の動きをうながす

ラジオ体操やウォーキングなど生活の中に適度な運動を取り入れてみましょう。
腸がよく動くような体操や運動をすることで、腸が活発に動くようになり、腸の中に溜まっている便を押し出せるようになります。

必要なときは便秘薬を使い自然な排便ができるようにする

1日に1回、できれば朝食後に自然な排便習慣がつくようにするとよいでしょう。
仕事中はタイミングによっては排便を我慢してしまうこともありますが、なるべく排便を我慢しないことを心がけることも大切です。
どうしても便秘になってしまうときは、かかりつけ医に相談しながら緩やかに排便の効果が出る薬を使うことが望ましいでしょう。
下剤の種類によって、作用や効果の表れ方も異なるため、自分の便秘の状態に応じたものを選ぶようにしてください。

 

注意!便秘・腹痛・吐き気がある病気に気をつけよう

 
ここまで便秘が原因で起こる腹痛や吐き気についてお伝えしてきましたが、腹痛や吐き気は便秘以外でもさまざまな病気が原因で起こることもあります。
便秘が原因だと思っていた腹痛や吐き気でも、実は別の病気が原因のときもあり、病気によってはすぐに受診が必要になることもあります。
すぐに対処が必要な病気の一例を見てみましょう。

急な便秘で考えられる病気

急に便秘となり、さらに腹痛や吐き気がともなう場合には、以下の病気などが考えられます。

・腸閉塞(イレウス)
・急性腹膜炎 など

腸閉塞はよく聞く病気ですが、小腸や大腸の一部が狭くなり、腸の動きが悪くなることで便が停滞して便秘や腹痛、嘔吐などを引き起こします。
普段から便秘になりやすかったり、消化の悪い食べ物を食べたりすると起こりやすく、さらにこれまで胃や大腸、婦人科系など腹部の手術を受けた経験がある人や腹膜(腹部の臓器をおおっている膜)の炎症を起こしたことがある人も腸閉塞になりやすいといわれています。

急性腹膜炎は、腹膜に細菌感染などで炎症が起こった状態で、短期間で急に症状が悪くなり、炎症が腹膜の一部や全体に広がります。
腹膜全体に炎症が広がってしまうと腸管内にある毒性物質が体に広がり、命に関わる状態になることもあるのですぐに受診することが大切です。

 

便秘や急で持続的な腹痛、吐き気があるときは受診しよう

 
急な便秘や慢性的な便秘に、腹痛や吐き気がともなう場合には病気が背後に隠れていることもあります。
今回取り上げた病気以外が原因となっていることもありますので、便秘をともなう腹痛や吐き気が続くときは適切な医療機関を受診しましょう。

以下のような場合は、すぐに病院に受診か救急車を呼びましょう。

・突然の激しい痛み
・持続する激しい痛み
・吐血や下血を伴う痛み

さらに受診するときには、以下の項目が事前にわかっていると診察を受けやすくなるのでメモをしておくとよいでしょう。

・いつからお腹が痛くなったのか
・どんな痛みが続くのか
・痛みが強くなるのはどんなときか
・便秘や腹痛、吐き気以外の症状はあるのか
・生理周期や妊娠の可能性があるかどうか

いずれの場合も、便秘になる原因を明らかにして、便秘や腹痛・吐き気を引き起こす病気がないかを調べることがとても重要になります。
 

まとめ

 
便秘は排便がしにくくなるだけでなく、腹痛や吐き気などいろいろな症状を引き起こします。
便秘による突然の腹痛や吐き気に襲われたら、それぞれの症状に応じた対処をして症状緩和につとめてください。
そして、最も効果的な対策は腹痛や吐き気の原因となる便秘を解消することです。
食生活を整え、運動習慣をつけるなど自分のライフスタイルにあった便秘対策をおこなうことが大切です。
便秘による腹痛や吐き気が起こらないよう、腸活をして普段から腸の健康を整えていきたいものです。
また、便秘や腹痛、吐き気が起こる原因には別の病気が隠されていることもあります。
すぐに受診が必要なケースもあるので自分は大丈夫だと過信せず、「体調がいつもと違うな」と思うときには早めの対処を心がけてくださいね。

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【腸活特集】便秘に悩む方必見!食物繊維が多く含まれる食べ物一覧

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便秘に悩む方必見!食物繊維が多く含まれる食べ物一覧

「食物繊維」と聞くと、どんなイメージがありますか?
便通がよくなり、便秘が解消するというイメージがあるのではないでしょうか。
そのため、日頃から便秘に悩んでいる人は、食物繊維を摂取して便秘を解消しようと思ったことが一度はあるはずです。
しかし、実際に便秘解消のために食物繊維を摂取しようと思っても、一体どんな食べ物に多く含まれているのかわからず、何を積極的に食べればいいか迷ってしまう...なんてことはないでしょうか。
今回は食物繊維とは何か、どんな食べ物に多く含まれているかなど解説していきます。
とくに便秘に悩む方には必見ですよ!

 

食物繊維とは

 

さて、そもそも食物繊維とは何でしょうか。
食物繊維とは、食品の中に含まれている成分のうち人の体内の消化酵素で分解することができない物質をさします。

消化酵素とは、その名の通り小腸の中で食べ物の消化に使われる酵素のことです。
酵素には以下の3つがあります。
・炭水化物分解酵素
・タンパク質分解酵素
・脂肪分解酵素
食べ物に含まれる炭水化物やタンパク質、脂肪はこれらの酵素の影響を受けて分解され、小腸から栄養として体の中に吸収されていきます。

しかし、食物繊維はこれらの消化酵素に分解・吸収されることなく、そのまま大腸にまで届きます。食物繊維の多くは単糖(これ以上加水分解されない糖類)がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、体内に吸収されないため体のエネルギー源にはなりません。
そのため、体には役に立たないものと言われていたこともありましたが、後述するように食物繊維にはさまざまな効能があり、体へよい影響を及ぼす「第6の栄養素」として今では広く認識されています。

 

食物繊維の種類は水溶性と不溶性に分けられる

 

食物繊維にも種類があり、大きく分けると水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。
それぞれの種類や特徴を見てみましょう。

水に溶ける水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になるのが特徴です。
以下に水溶性食物繊維の一例を挙げてみます。

種類 特徴など
ペクチン 植物の細胞壁に存在 果物や野菜に多く含まれる。熟した果実、いも類、キャベツや大根などの野菜類
グルコマンナン こんにゃくの原料 市販のこんにゃくは不溶性食物繊維
アルギン酸 海藻の細胞壁に存在 昆布などのぬるぬる成分。昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれる

これらがよく知られている水溶性食物繊維ですが、想像するようにドロドロやぬるぬるなど粘りのあるもので、水分を保持する力が強いものでもあります。
この特徴が、小腸での他の栄養素が吸収される速度を緩やかにして、食後に血糖値が急に上がるのを防ぐことにつながっています。

また、脂質の一つであるコレステロールなどを吸着して体の外に食物繊維と一緒に便として排出することで、血液の中のコレステロールが増えるのを防ぎます。ナトリウムを体外に出す効果もあるため、高血圧を予防する効果もあるといわれています。

水溶性食物繊維の中でも、とくに消化されにくい性質があるものとしてこれら3つがあります。
・デンプン
・デキストリン
・オリゴ糖
消化されにくいことで、便の体積を自然と増やすことにつながります。さらに便を出しやすくして、腸内の環境を整えることで知られる善玉菌を増やす助けもおこないます。

水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバになる性質や特徴から、体にもいろいろなよい影響を及ぼしているのがわかりますね。

水に溶けない不溶性食物繊維

一方で、水に溶けない不溶性食物繊維は、植物性の食品に多く含まれています。水溶性食物繊維と異なり、パサパサ・ざらざらとした食感などを持っている食べ物が多いです。

種類 特徴など
セルロース 植物の細胞壁に存在 大豆、ゴボウ、穀類、豆類など
ヘミセルロース 植物の細胞壁に存在 大豆、穀類、ゴボウなど
キチン カニやエビの殻に含まれる 穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど

食物繊維のうち、よく摂取されているのが不溶性食物繊維の方であり、ここに挙げたセルロースが主に多く摂られているといわれています。

不溶性食物繊維は、胃や腸のなかで水分をたくさん吸収します。
それによって便の体積が増えて、大腸の刺激になり、排便が促されることになります。さらに便に有害物質をぴったりと吸着させて、便と一緒に体外へ出すため、大腸がんなどのリスクを減らすともいわれています。また水溶性食物繊維と同じく、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える特徴もあります。

このように食物繊維は水溶性と不溶性があり、それぞれ違った特徴があり、思った以上にいろいろな効果があります。

 

便秘によい?食物繊維を摂ることで体にどんな変化が期待できるの?

 

食物繊維は体に栄養として吸収されない成分であり、エネルギー源にならないものの、体にとってよい働きをする生理機能があることがわかっています。
どんな体の変化が期待できるのか、食物繊維の特徴を見ていきましょう。

便通を解消する

とくに不溶性食物繊維は、へちまのようにたくさんの孔が空いているものが多いです。そのため、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して膨らみ便の容量を増やします。膨らんだ便は腸を刺激して腸の動き(ぜん動運動)を促し、排便を助けます。

腸内環境を整えてくれる

水溶性・不溶性食物繊維、どちらの食物繊維も大腸内にある細菌によって発酵・分解されたあと善玉菌のえさになります。それによって、腸内で善玉菌が増えて腸内フローラが改善されます。
とくに不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維よりも腸内で細菌によって分解されやすいといわれています。

食後に血糖値が急に上がるのをおさえる

食事のあとには血糖値が急に上がることが多いのですが、食物繊維はそれを防いでくれます。とくに水に溶けるとねばねばした性状になる水溶性食物繊維は、その性質から食べ物が胃から小腸への移動するのをゆっくりにさせます。
そして小腸で糖質などが分解吸収されるを穏やかにして、食後の血糖値が急に上がるのをおさえるというわけなのです。

血液中のコレステロールの濃度を低くさせる

食物繊維を摂ると、血中のコレステロールの濃度を低くさせることができます。
小腸でコレステロールを吸着して体の中に吸収されるのを防ぎ、そのまま体の外に排出できるよう促します。
また大腸がんの発生を促進させる胆汁酸も同じく、吸着して体の外に便として排泄させる助けもおこないます。

食べ過ぎや肥満をおさえる

食物繊維は腹持ちがよく、食事を多く摂取することを防ぎます。また不溶性食物繊維は飲み込む前によく噛むことが必要となり、これも食事量がオーバーすることを防ぎます。これらによって食べ過ぎや体重増加をおさえてくれるのです。

食物繊維自体には栄養成分がないものの、便通を整えたり、栄養成分の吸収を緩やかにするなどして、糖尿病や虚血性心疾患などの生活習慣病に対して予防効果が期待できるといわれています。
それが食物繊維が「第6の栄養素」といわれている理由でもあるのです。

 

私たちは一体どのくらいの食物繊維をとっている?

 

現代の日本人はどのくらい食物繊維を摂っているのでしょうか。
平成28年国民健康・栄養調査によれば、成人男女の一日における摂取量(中央値)は以下のとおりになっています。

年齢 男性(g/日) 女性(g/日)
20〜29歳 11.3 10.8
30〜39歳 12.1 11.8
40〜49歳 12.2 11.6
50〜59歳 13.4 13.6
60〜69歳 15.3 15.2
70歳以上 15.8 14.9

後述しますが、日本人が一日に摂取すべき食物繊維の目標量(18歳以上)は、男性は19g以上、女性は16g以上です。そのため、実際摂取している食物量は男性11g〜、女性10g〜であることから、1日に摂るべき食物繊維の量としては男女どの年代でもかなり不足していることがわかります。

 

どのくらい摂ればいい?食物繊維一日摂取量の目安

 

一日に摂取するべき食物繊維の量は、男性は20g以上(70歳以上は19g以上)、女性は16g以上となっています。
平成28年度の国民健康・栄養調査で出た値をもとにして、以下のように1日の食物繊維の摂取量の目標値が計算されています。

年齢 男性(g/日) 女性(g/日)
18〜29歳 20.39 16.92
30〜39歳 21.24 17.60
50〜64歳 21.21 17.79
65〜74歳 20.51 17.37
75歳以上 19.22 16.54

ここでいう食物繊維の一日摂取量の目標値とは、生活習慣病予防のために当面の目標とすべき値のことです。
実際に摂取している食物摂取量と比べて、どの年代も量は少ないことがわかりますね。

食物繊維が食べ物に含まれる配合量も大切。不溶性と水溶性の割合

さらに、平成28年の国民健康・栄養調査による水溶性・不溶性食物繊維の摂取の割合(中央値)も見てみると、不溶性食物繊維の摂取量が多いことがわかります。

男性(g/日) 女性(g/日)
年齢 水溶性 不溶性 水溶性 不溶性
20〜29歳 2.8 8.1 2.6 7.7
30〜39歳 2.9 8.6 2.8 8.6
40〜49歳 2.9 8.7 2.7 8.5
50〜59歳 3.0 9.7 3.1 9.9
60〜69歳 3.5 11.2 3.5 11.0
70歳以上 3.6 11.7 3.4 11.0

実際には、どのくらい食物繊維をとるがいいのか、水溶性や不溶性食物繊維もどんな割合で摂ればいいのかなど、研究では十分な結論は得られていません。
しかし、ある研究では25〜29gの食物繊維を一日摂取することで糖尿病や虚血性心疾患などの生活習慣病の発症予防に効果がみられたという報告もあります。

食物繊維の摂取量を見てみると、現代では多くの日本人において食物繊維の摂取量は少ないことがわかり、水溶性や不溶性に限らず食物繊維を多く摂ることが大切だということがお分かりいただけたと思います。

 

食物繊維が多く含まれる食べ物一覧【分野別】

 

さて、ここからはどんな食べ物に多くの食物繊維が含まれているのか見ていきます。
食物繊維は主に以下のような食べ物に多く含まれています。

・穀類
・野菜類
・豆類
・きのこ類
・いも及びでん粉類
・果物類
・種実類
・海藻類

どの食品も水溶性食物繊維や不溶性食物繊維を両方含んでいる食品ですが、水溶性・不溶性ともにバランスよく摂取することが大切になります。
分野別に食物繊維が多く含まれる食べ物の一例を見てみましょう。

穀類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
オートミール 3.2 6.2 9.4
ライ麦パン 2.0 3.6 5.6
そば 干し 1.6 2.1 3.7
マカロニ・スパゲッティ茹で 1.4 1.7 3.0
うどん 干し 0.6 1.8 2.4
食パン 0.4 1.9 2.3
中華めん 蒸し 0.7 1.2 1.9

野菜類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
切り干し大根 3.6 17.1 20.7
しその葉 0.8 6.5 7.3
パセリ 0.6 6.2 6.8
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9
ごぼう 2.3 3.4 5.7
ブロッコリー 0.7 3.7 4.4
だいこんの葉 0.8 3.2 4.0
かぼちゃ 0.7 2.1 2.8
ほうれん草 0.7 2.1 2.8

豆類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
きなこ 1.9 15 16.9
いんげんまめ ゆで 1.5 12.0 13.6
だいず おから 0.4 11.1 11.5
あずき ゆで 2.5 6.2 8.7
ひきわり納豆 2 3.9 5.9

きのこ類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
きくらげ 乾燥 0.0 57.4 57.4
干ししいたけ 3.0 38.0 41.0
しいたけ 0.4 3.8 3.8
えのきだけ 生 0.4 3.5 3.9
まいたけ 生 0.3 3.2 3.5
なめこ 1.0 2.3 3.3
ぶなしめじ 生 0.5 2.5 3.0

いも及びでん粉類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
じゃがいも 塊 茎 皮付き 生 5.4 4.4 9.8
はるさめ 緑豆 はるさめ 乾 - 4.1 4.1
こんにゃく いたこんにゃく 生 いもこんにゃく - 3.0 3.0
さつまいも 塊 根 皮付き 生 0.9 1.8 2.8
さといも 球茎 生 0.8 1.5 2.3

果物類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
干し柿 1.3 12.7 14
干しいちじく 3.3 7.6 10.9
干しプルーン 3.4 3.8 7.2
アボカド 1.7 3.6 5.3
りんご 0.3 1.2 1.5
バナナ 0.1 1 1.1

種実類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
いりごま 2.5 10.1 12.6
茹で栗 0.3 6.3 6.6
ぎんなん 0.3 1.5 1.8

海藻類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
ひじき乾燥 - - 43.3
焼きのり - - 36.0
わかめ乾燥 - - 32.7
昆布乾燥 - - 27.1

ここでは、とくに食物繊維が多く含まれている食品をピックアップしましたが、ここに挙げた以外の食品にも食物繊維が多く含まれているのもあります。どの食品も他に含まれている栄養素などを考えて、バランスよく摂取することが大切ですね。

 

おすすめ!食物繊維が含まれる食べ物【配合量ランキング】

 

先ほどご紹介した食物繊維が多く含まれている食品の表では、100gに含まれている食物繊維量です。
しかし一食ごとにグラムを測って食べることはないので、目安がわかりにくいのが悩むところです。
そこで、食物繊維が多い主な食品を食材ごとにランキングにしてみました。

【食材別】食物繊維が多いラインキング

それぞれの食材に含まれている食物繊維量(g)を見てみましょう。

アボカド1個 12.2
ごぼう1本 10.0
ほうれん草 1束 7.0
りんご1個 4.5
干し柿1個 4.2
ライ麦パン1個 4.0
にんじん1本 3.5
干しいちじく1個 3.3
なめこ1パック 3.3
しめじ1パック 3.3
茹で栗4個 3.3
ひきわり納豆1パック 3.0

いかがでしょうか。
日頃何気なく食べていた食品にも、案外食物繊維が多く含まれていますよね。これらのような食物繊維が多い食べ物を毎日の食事に取り入れることが大切です。

 

食物繊維を効率的に食べられる工夫はあるの?

 

では食物繊維を効率的に摂取できる工夫はあるのでしょうか?
忙しい毎日の生活で効率よく食物繊維を食べるには、和食中心にするなどの工夫をしてみてください。
それ以外のポイントも合わせてご紹介します。

和食中心の食事にしてみる

毎日の食事では、主食である穀類から効率よく食物繊維を摂ることをオススメします。
とくに玄米ご飯など、未精製に近い食品を利用することで、より効率的に食物繊維の摂取が可能です。
また野菜の煮物などのおかずも合わせて摂取すれば、カロリーも抑えられ、低脂肪の食事にもなります。

一品料理の小鉢をおかずに足してみる

切り干し大根やひじき、きんぴらなどの昔ながらの和食のおかずにも多くの食物繊維が含まれています。
とくに以下のような野菜の小鉢には大体2〜2.5g食物繊維が含まれているといわれているため、自宅の食事や外食でも普段食べるおかずより2品ほど増やすことがおすすめです。

・サラダ
・ソテー
・ひじきの炒め煮
・お浸し
・酢の物

いずれも、さっと作れて美味しいものばかりです。食物繊維の大切さを知ったからこそ、意識して食事にも取り入れていきましょう。

豆・大豆料理を毎日食べる

豆や大豆食品は、質のよいタンパク質や脂質・糖質をバランスよく含み、ビタミンやミネラルもたくさん入っている万能の食品です。
もちろん食物繊維も多く入っているので、毎日摂取することが望ましいです。
豆類は煮物やおからなど、一度作ってしまえばある程度保存できるので手間もそれほどかかりません。
豆や大豆食品は、常に台所に常備しておくと安心ですね。

加熱野菜もおすすめ

野菜を多めに摂取する食物繊維は野菜にもたくさん含まれています。生野菜なら両手いっぱいの野菜を一食分として摂ること、加熱した野菜なら片手にのる量を一食分の目安にしてみてください。
食物繊維の量から考えると、生野菜よりも野菜を茹でて摂取した方がかさが少なくなる分、一度に食べられる食物繊維量も多くなります。もちろん生野菜を摂取しても栄養素的には問題ありませんので、生野菜・茹で野菜どちらもおすすめです。
野菜の栄養素を逃さないためにも、スープにして摂取するのもいいですね。

きのこや海藻、こんにゃくなどの低カロリー食品を積極的に摂る

海藻類やきのこ類、こんにゃくには食物繊維がとても多く含まれており、できるかぎり一日一回は食べるとよいでしょう。
含まれる食物繊維が多いだけでなく、低カロリーで満腹感も得やすいため、ダイエット中の方にもおすすめです。
きのこ類や海藻、こんにゃくは食物繊維やカロリー的にもダイエットに嬉しい食べ物と言えるでしょう。

食物繊維を多く摂取する食事の工夫は、決して難しいものではありません。
穀類や野菜、豆や大豆食品、そしてきのこや海藻類など手軽に料理に取り入れていきましょう。

 

便秘の解消に効果が期待できる食物繊維の多い食べ物

 

便秘で悩む人は積極的に食物繊維を摂ることをオススメしますが、とくに便秘によい効果が期待できる食品として、プロバイオティクスとプレバイオティクスがあります。

お腹にいい善玉菌を補給する
(プロバイオティクス)
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、チーズ、漬物
善玉菌を育てる(善玉菌にえさを与える)
(プレバイオティクス)
野菜、果物、海藻、きのこ類、オリゴ糖

食物繊維は水分を吸収して便の量を多くさせて、腸を刺激して排便を促すだけでなく、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やして腸内環境を正常に整える働きもあります。
そのため、ここで紹介したプロバイオティクスやプレバイオティクスの中でも、食物繊維が多い食品を選んで食べるとより高い便通効果が期待できますよ!

 

食物繊維が足りているかを測る目安はあるの?

 

実際に、摂取する食物繊維の量を考えながら食事をするのは大変です。
そこで食物繊維が十分摂取できているかの目安として、排便が規則的にあるかどうかや便の量や状態を観察するとよいでしょう。

排便が、「一日一回排便が規則的にある」か量も150g程度(殻のついていないM卵3個分くらい)あると理想的です。便の状態としては、黄色〜黄褐色でバナナのような硬さと形状であれば食物繊維が摂れている目安になります。一方で、便の色が黒褐色に近づく、便が柔らかい・硬い傾向があるのも食物繊維不足のサインになります。

食物繊維が体にも良い効果を及ぼして便秘の解消に役立つなら、積極的に摂取したいものです。しかし、いくら頑張ってたくさん摂取しても食物繊維が本当に足りているのか心配になりますよね。

それなら、毎日の排便量が十分かどうかを目安にして食物繊維の摂取量を図ってみるのもよいでしょう。

 

食物繊維が十分に摂取できないときは、コンビニ食品やサプリもあり?

 

仕事などで忙しく食物繊維がなかなか十分に摂取できないときは、コンビニやスーパーのお惣菜や野菜ジュースなどでも食物繊維を手軽に摂取できます。
カット野菜や野菜ジュース、真空パックのお惣菜など手軽に食べられる物を活用しましょう。
また市販のファイバー粉末など特定保健用食品やサプリメントなどで食物繊維を摂取することもできますが、摂取しすぎてしまうと下痢になったり、ミネラルなど他の大切な栄養素の吸収を妨げることもあるので注意が必要でしょう。

 

まとめ

 

食物繊維は、日本人が摂取不足がちになっている大切な栄養素の一つです。
どの食べ物に食物繊維が多く含まれているのか把握して、生活習慣病予防だけでなく、便秘の解消にもぜひ多めに摂取していくことを心がけてくださいね!
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取することも忘れずに工夫をしてみてください。

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【腸活特集】便秘改善!便が硬いときに柔らかくする3つの方法

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便秘改善!便が硬いときに柔らかくする3つの方法

  
便が硬くてお腹が痛くなる。
便が硬くて血が混じる。

そんな経験はないですか?

便秘は赤ちゃんでも大人でも起こります。
便が硬くなることで便秘になり、排便のストレスを感じる人も少なくありません。

ではどうすれば、便は柔らかくなるのでしょうか。

この記事は便を柔らかくすることにより、便秘を改善させる方法を説明します。
 

水分を摂る

 
あなたは、毎日どれぐらいお水を飲んでいますか?

便に水分が十分に含まれないことにより、便が硬くなることが知られています。

毎日の生活習慣として水分を摂ることが重要です。1日1.5L以上を目安に水分を摂るようにしましょう。

たくさん飲むのが大変な方は、食事の時にコップ1杯のお水を追加するところから始めても大丈夫。

硬水も便秘におすすめです。人により好き嫌いはありますが、便を柔らかくするのにとても効果的なお水です。

最近では、エビアン®️やコントレックス®️などの色んな種類の硬水がコンビニエンスストアで手軽に買えるようになりました。

硬水はマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
硬水に含まれるマグネシウムは、便の水分量を増やすことで便を柔らかくし、出しやすくする性質があります。

便秘の方はミネラルウォーターを選ぶ際に硬水を選ぶことがおすすめです。
 

バランスの良い食事を心がける

 
便を柔らかくするためには、毎日の食事も気をつけましょう。
暴飲暴食や偏食をせずに、水分量の多い野菜を中心にバランスよく摂ることが大切です。

ここでは便を柔らかくする作用のある食品を紹介します。
 

ヨーグルトを食べる

 
便秘改善にはビフィズス菌や乳酸菌が含まれているヨーグルトを食べることが効果的です。

善玉菌と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌は、乳酸や酢酸を作り出します。その結果、悪玉菌を減らし腸内環境を整えてくれる良い菌です。

善玉菌が増えることにより、腸内環境が整い、腸の働きがよくなります。腸の働きが良くなることで便が出やすくなる良い循環が起こるのです。
 

発酵食品を食べる

 
 発酵食品に含まれる菌も善玉菌の仲間なのです。腸内環境を整えるためにも、積極的に普段の食事に取り入れましょう。

発酵食品の代表的なものとして、
・味噌
・納豆
・漬物
・甘酒
・キムチ
などが挙げられます。

味噌、納豆、漬物から和食を連想しませんか。和食は発酵食品をふんだんに使った、栄養価が高い食事です。最近では「ヘルシーフード」として世界中から注目されています。

和食は腸内環境を整えることができる、日本が誇る素晴らしい食事ですね。

麹菌が入った甘酒には、「飲む点滴」と言われるほど栄養素がたっぷり入っています。善玉菌のエサになる食物繊維も入っているので、腸内環境を整えるのに最適な食品です。
 

水溶性の食物繊維を摂る

 
食物繊維は腸内の善玉菌である、ビフィズス菌や乳酸菌などのエサとなります。
エサによって力づけられた善玉菌は活性化され腸内環境を整えるのに効果的と言われてます。

ただし、便が硬い場合は水溶性の食物繊維を摂るようにしましょう。不溶性の食物繊維を摂りすぎると便が硬くなるので要注意。

水溶性の食物繊維は以下が挙げられます。
・昆布
・わかめ
・果物
・里芋
・大麦
・オーツ麦

最近話題の、オートミールやミューズリーなどもオーツ麦が入っているのでおすすめです。
牛乳と混ぜて、朝ごはんに取り入れてみましょう。
 

マッサージをする

 
有名なお腹のマッサージの一つが「の」の字マッサージです。

お腹にひらがなの「の」を書くように腸をお腹の上から手のひらを使ってマッサージをします。「の」を書く最後が肛門につながる直腸の場所に当たるので、最後ぐいっと押しましょう。

「の」の字マッサージによって腸が刺激され、腸の動きが活発になります。
 

便秘薬を飲む

 
どうしても出ないようであればお薬に頼ることも考えましょう。

今回は処方箋がなくても、ドラッグストアで購入することができる便秘薬のうち、便を柔らかくする2種類の便秘薬について説明します。

お薬は用法用量をしっかり守り、正しくお使いください。ご不明な点があれば医師、薬剤師にご相談くださいね。
 

酸化マグネシウムを摂る

 
酸化マグネシウムは、年齢を問わず飲めるお薬で、小児科では赤ちゃんにも処方されることがあるお薬です。

酸化マグネシウムに含まれるマグネシウムは便に水分を含ませる効果があります。
水分を含ませることで便を柔らかくし、便を出しやすくするので、お薬だけでなく水分も一緒にしっかりと取りましょう。
 

浣腸をする

 
どうしても硬く出ない便があれば、浣腸で出してしまうという選択肢もあります。

ドラッグストアで買うことのできる浣腸で、有名なもので言えばイチジク浣腸®️です。

浣腸は腸の中の水分量を増やし、便を柔らかくする作用のあるお薬です。さらに腸の中身を膨らませることにより腸を刺激して便を出しやすくする効果もあります。

浣腸は使用してから約3分から10分の間で効果が現れるので、使用するタイミングは注意するようにしましょう。
 

まとめ

 
便を柔らかくすること便秘によるストレスの解消にもなります。
方法は色々あるので、自分にあったものを選ぶことが重要です。
便を柔らかくし、便秘を改善することで健康的な腸を手に入れましょう。

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【腸活特集】コーヒーは便秘の悩みに対して良い飲み物?悪い飲み物?

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コーヒーは便秘の悩みに対して良い飲み物?悪い飲み物?

 
「コーヒーを飲むとお腹がゆるくなっちゃう」
「コーヒーの飲み過ぎで便秘になってしまった!」
と言う話を聞いたことはありませんか?

実際、コーヒーを飲むと便秘になりやすいのでしょうか。またはコーヒーは便秘を解消してくれる飲み物なのでしょうか。色々な情報があるので、いまいち分かりにくいですよね。

結論から言って、コーヒーと便秘の詳しい関係性は科学的にはまだ解明されていません。

しかし、この記事ではコーヒーの成分などの観点から見た、コーヒーを飲むと便秘が解消される理由、コーヒを飲むと便秘になってしまう理由を解説します。
 

コーヒーを飲むと便秘が解消される3つの理由

 
実際はコーヒーを飲むことにより、便秘を改善したと実感を得る人の方が多いと言われています。

ではなぜ、コーヒーは便秘に効くのでしょうか。理由として以下の3つが考えられます。
1.カフェイン
2.コーヒーオリゴ糖
3.牛乳

ではそれぞれを解説していきますね。
 

1.カフェイン:腸の刺激とリラックス効果

 
カフェインは大腸などの消化器官を刺激する作用があり、コーヒーに含まれるもっとも特徴的な成分です。

腸はカフェインにより刺激されることにより、蠕動(ぜんどう)運動を加速させます。
蠕動運動というのは、消化した食べ物を腸の外に出そうとする腸の動きのことです。
蠕動運動が活発になることにより、さらに便が出しやすくなります。

カフェインの他の作用として、大腸の大部分をしめる結腸の筋肉をリラックスさせる効果もあります。

カフェインによる腸への刺激と腸の筋肉のリラックス効果により、便意がより感じやすくなるとも言われています。

ただし、カフェインレスコーヒーでもこれと似た効果が報告されていますので、カフェインだけが便秘を改善する要因ではなさそうです。
 

2.コーヒーオリゴ糖:腸を活発にさせる

 
コーヒーオリゴ糖は正式名称、コーヒー豆マンノオリゴ糖です。コーヒー豆のカスから抽出し発見されました。

コーヒーオリゴ糖は主に腸の働きを助ける作用があります。

他の働きとしては、コーヒーオリゴ糖は消化されにくいので腸まで届き、腸内にいる乳酸菌やビフィズス菌のエサとなることです。
結果、お腹の中の善玉菌が増えて腸の働きが活発になり、お通じが良くなります。
 

3.牛乳:カフェ・オレも効果的

 
コーヒーの苦味が苦手という理由で、コーヒーに牛乳を入れて飲む人も少なくないのではないでしょうか。

牛乳には乳糖が含まれており、乳糖が腸の中で乳酸と酢酸に分解され、お腹の悪玉菌が増えるのを抑えます。その働きが腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にするのです。
 

コーヒーが便秘の原因と考えられる2つの理由

 
コーヒーを飲むと便秘が改善する人がいる中で、反対にコーヒーを飲むと便秘になってしまう人もいます。
一体なぜなのでしょうか。

便秘の原因として考えられる2つの理由を解説します。
 

利尿作用で水分が便に届かない

 
カフェインは水分を体の外に出そうとする利尿(りにょう)作用があります。
カフェインで便秘になる理由は利尿作用により便の中に水分が含まれず、硬い便が出たり、便秘に繋がったりすると考えられてます。

なのでコーヒーを飲むのと同時に、水分もしっかり補給することが大切です。
 

クロロゲン酸が腸を荒らす原因に

 
コーヒーに含まれるクロロゲン酸はコーヒーの苦味、褐色の色の成分です。

クロロゲン酸は抗酸化物質であるポリフェノールの一種で、抗酸化作用によるアンチエイジングの作用が知られています。
他にも、血糖値の上昇を抑えることによる糖尿病予防や、脂肪の燃焼を促しダイエット効果が期待されている、最近注目を集めているコーヒの成分です。

しかし、クロロゲン酸は胃酸を出しやすくする働きがあるので、胃腸の働きを抑えたり、胃腸を荒らしたりすることが報告されています。

過剰にコーヒーを飲むことにより、クロロゲン酸の働きで胃腸の働きが抑えられ、便秘に繋がると考えられています。なので飲み過ぎには気をつけるようにしましょう。
 

便秘に効果的なコーヒの飲み方

 
実際にコーヒーと消化器症状関係を示す明確なデータは確認されていません。
しかし、適量であれば便秘に効果的だと言うことが知られています。
ここではおすすめな飲み方をご紹介。
 

朝の一杯で腸を動かす

 
朝の目覚めの一杯がおすすめです。シャキッと起きるためにも、腸を動かすためにも朝に一杯目を飲みましょう。水分補給も忘れずにしてくださいね。
 

コーヒーに牛乳を入れてみる

 
牛乳を入れてカフェ・オレやカフェラテとして飲んでも良いですね。他には食物繊維を入れることもおすすめです。

食物繊維は腸の中で善玉菌のエサとなるのでさらに腸への影響が期待されます。最近では入れても味の変わらない食物繊維や、食物繊維入りのコーヒーも発売されているので、チェックしてみてはいかがでしょうか。
 

コーヒーの飲み過ぎには注意

 
コーヒーを1日3-4杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べて24%低いことが研究により発表されました。コーヒーは便秘以外にも健康に効果的な飲み物ですね。

しかし飲み過ぎることにより、コーヒーに含まれるカフェインが消化器官に刺激を与えたり、神経を過剰に興奮させたりすることがあります。

カフェインによる消化器官の刺激による身体の影響は、下痢や嘔吐、胃の痛みなどです。他に神経を過剰に興奮させることによりめまいや震え、不眠、不安作用があります。

コーヒーは適量であれば健康に良いと考えられていますが、摂り過ぎると身体に悪い作用が出てしまうため、飲む量には注意が必要です。
 

まとめ

 
今回はコーヒーと便秘の関係についてまとめてみました。
便秘には色々な理由が考えられるので、コーヒーだけで解決するのではなく、適度な運動と正しい食生活も必要です。

いくら便秘に効果的と言っても飲み過ぎは便秘になってしまうことがあるので注意。飲み過ぎないようにしながらもコーヒーを楽しみましょう。

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