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【腸活コラム】腸内環境の良い悪いの判断方法は?腸活チェックがおすすめ?

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腸内環境の良い悪いの判断方法は?腸活チェックがおすすめ?

「健康のためにも腸内環境が大切!」という言葉をよく耳にしますが、実際のところ、どのように腸内環境の良い悪いを判断するのかご存知ですか? この記事では腸内環境の判断方法を紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

 

腸内環境は便でチェックできる!

 

腸を通って出てくる便を見れば、おおよその腸内環境を判断することができます。1日1回でも良いので、便をチェックしてみてはいかがでしょうか。自動洗浄型のトイレを利用している方も、1日に1度は設定を解除し、便に向き合う時間を作ってみましょう。

なお、便は色とにおい、形状、頻度の4つのポイントで状態を判断します。それぞれのチェックポイントを詳しく見ていきましょう。

腸内環境を知る便の4つのポイント
□色
□におい
□形状
□頻度

黄褐色から茶色の便が理想的です。便の色が黒っぽくなっている時は、便が腸内に滞在している時間が長いと考えられるため、便秘気味と判断できるかもしれません。反対に便の色が薄い黄色に近い時は下痢気味の可能性があります。いずれも腸内環境は良いとは言えないため、改善する必要があるでしょう。その他にも、バリウム検査をしたわけではないのに白っぽい時、血が混じって赤い時は、消化器官内にトラブルが起こっている恐れがあります。早めに病院に行き、専門的に調べてもらいましょう。

におい

腸内環境が良好な時は、便のにおいはほとんどありません。しかし、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなると、悪玉菌が生み出すアンモニアやインドールなどの悪臭が便と共に出るため、水を流した後もイヤなにおいが残ることがあります。においが気になった時は、腸内環境を見直してみることをおすすめします。なお、腸内環境が優れない時は、便だけでなくおならやゲップのにおいも強くなります。いつも以上にくさいおならが出る時、不快臭を伴うゲップが出た時も、腸内環境を改善することで良くなることがあります。

形状

便がバナナのような形状であることも、腸内環境が良好であることを示しています。表面が滑らかで、残便感がなくするっと出るのが理想的です。反対に、液状や粒状の便は、腸内環境が悪い証拠の1つです。便が出たのになんとなくすっきりとしない時も、腸内環境は好ましくない方向に傾いていると見ることができるでしょう。

頻度

食べたものが便となって出るまでの時間は、通常24時間ほどといわれています。そのため、毎食後に出る方もいますが、1~3日に1度すっきりと出るなら腸内環境は問題ないと考えられます。4日以上出ないことがよくある方は、便秘かもしれません。定期的に運動をしたり水分を多めにとったりすることで改善できない時は、医師に相談して便秘治療に取り組むことをおすすめします。

 

生活習慣から腸内環境を判断してみよう

 

腸内環境は便でも判断できますが、普段の生活習慣からも、ある程度チェックすることができます。次の9つの項目のうち、いくつに当てはまるかセルフチェックしてみましょう。

□生活習慣チェック
□食事の時間が不規則だったり、お菓子で済ましたりすることがよくある
□魚より肉、焼き物よりも揚げ物を好む
□定期的に運動していない
□ヨーグルトやキムチなどの発酵食品をあまり食べていない
□お酒をよく飲む
□早食いである
□たばこの煙を吸う機会が覆い(ご自身の喫煙や周りの人の喫煙)
□就寝する時間はバラバラ

いくつ当てはまりましたか?沢山当てはまる人は、腸内環境が乱れている可能性があります。上記のチェックポイントに1つも当てはまらない状態が理想なので、該当している部分を見直し、良好な腸内環境をつくっていきましょう。

 

腸内環境を良好にするには?

 

便と生活習慣から腸内環境を判断してみましたが、いかがだったでしょうか。実は、腸内環境を改善することは特別難しいことではありません。腸内環境を良好にする方法を5つ紹介しますので、ぜひ今日から実践してみてください。

1.ヨーグルトを食べる

ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が入っています。ヨーグルトを食べることで善玉菌を増やし、腸内環境を整えていきましょう。ヨーグルトは食べるタイプでも飲むタイプでもどちらでも構いませんが、できればオリゴ糖入りのものを選ぶことや、オリゴ糖と一緒に摂ることがおすすめです。オリゴ糖は善玉菌の餌となるため、腸内で善玉菌を増やす働きを期待できます。

2.食物繊維を積極的に摂る

食物繊維も善玉菌の餌になります。食物繊維が豊富なバナナやアボカド、玄米、アスパラガス、レタス、キャベツなどを積極的に食べるようにしましょう。なお、規則正しい食生活も、腸内環境を整える際には必要です。1日が始まる朝食に食物繊維とヨーグルトを含めてはいかがでしょうか。ヨーグルトにたっぷりのフルーツを入れ、オリゴ糖シロップをかけてまとめて食べるのもおすすめです。

3.野菜を多めに食べる

肉類をたくさん食べると腸内の悪玉菌を増やすことが分かっています。肉も大切ですが、できれば食物繊維とビタミン類が豊富な野菜を食生活の中心に据えるようにしましょう。肉と野菜は1:3になるように食べましょう。とはいっても、生野菜はかさが大きいので、なかなかサラダだけでは肉の3倍もの重量を食べることができません。煮たり焼いたりしてかさを減らして食べるのがおすすめです。なお、食物繊維は熱では破壊されないため、加熱調理をしても問題ありません。

4.運動習慣を身につける

運動をすると全身に酸素が巡り、自律神経を整え、腸の働きを活性化します。無理のない程度の強度で、エクササイズを始めてみてはいかがでしょうか。たとえば毎日30分ほど散歩したり、ストレッチを毎朝晩したりすることでも、腸内環境の改善効果を期待できます。できる範囲内で運動習慣を身につけていきましょう。

5.水をたっぷりと飲む

腸内環境が悪化し便秘になることがありますが、反対に便秘になることが腸内環境を悪化させる原因にもなります。便がスムーズに出るためには、便に十分な水分が含まれていないといけません。水を毎日1.5~2リットル飲むように意識していきましょう。

 

腸内環境をこまめにチェックして健康を維持していこう

 

腸内環境を良好に保つことは、健康に生活していくうえで不可欠なことです。便と生活習慣からご自身の腸内環境をこまめにチェックし、問題に早めに気づいて改善していきましょう。また、忙しくてチェックする時間がない人や客観的に腸内環境を見たい方は尿や便で簡単に調べられる方法もありますよ。『腸活チェック』を使えば、自宅に居ながらにして腸内環境の良しあしを調べることができます。便秘がちの方や腸内環境の改善中の方は、ぜひ『腸活チェック』で今の状態を把握しておきましょう。