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【フレイルコラム】フレイル対策の食事にはたんぱく質が大切

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フレイルという言葉を知っていますか?フレイルとは加齢によって身体的・精神的・社会的に弱い状態になっていくことを意味する言葉です。この記事では、食事からフレイル予防に取り組む方法について紹介します。いつまでも元気で楽しく生活するためにも、食生活を意識し、フレイル予防に取り組んでいきましょう

 

フレイル予防には三食きちんと食べることがポイント

 

加齢により、噛む力や唾液の分泌量が減り、食欲も減退することが多いです。「お腹が空かないから」という理由で食事量を減らしたり、場合によっては一食抜いたりする方もいるでしょう。しかし、低栄養状態になると、筋力が衰えて体重が減り、結果としてフレイル状態になりやすくなってしまいます。フレイルを予防するなら、まずはしっかりと三食食べることから始めましょう。

BMIを測って痩せ過ぎを防ぐ

太り過ぎは健康に良くないということは、ほとんどの方がご存じなのではないでしょうか。肥満状態になると、糖尿病や高血圧、心血管疾患などの生活習慣病に罹患するリスクが高くなり、場合によっては自立した生活が送れず、要支援・要介護状態になることもあります。身長と体重からBMIを計算し、BMIが25以上の方は医師に相談して減量に取り組むこともできるでしょう。

 

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば体重48kgで身長160cmの方なら、BMI=48÷1.6÷1.6=18.75

BMIは低ければ良いというものではありません。高齢者にとって理想のBMIは21.5以上25未満とされています。元々体重が少ない方は無理に太る必要はありませんが、普通~肥満体型の方は、以下の表を参考にBMIが21.5以下にならないように意識するようにしましょう。

身長 BMIが21.5以上25未満の体重
145cm 45.2~52.6kg
150cm 48.4~56.3kg
155cm 51.7~60.1kg
160cm 55.0~64.0kg
165cm 58.5~68.1kg
170cm 62.1~72.3kg
175cm 65.8~76.6kg
180cm 69.7~81.0kg

※体重はあくまでも目安です。

理想とする体重に関して、「意外と重い」と感じられた方も多いのではないでしょうか。加齢により体重は落ちやすくなるため、フレイル予防に良いとされる理想的な体重を維持することは難しく感じるかもしれません。特に食事制限や意図的なダイエットをしたわけではないのに1年で4.5kg以上体重が減っている方は、フレイルの恐れがあります。毎日3食をしっかりと食べ、体重が必要以上に落ちることがないように管理することが必要になるでしょう。

 

フレイル予防に良い食事とは?

 

3食をしっかりと食べ、痩せすぎないようにすることがフレイル予防の基本です。しかし、とにかく量をたくさん食べれば良いというものではありません。フレイル予防に働きかける食事について見ていきましょう。

主食と主菜、副菜のある食事

食事は単にカロリーを摂取すれば良いのではありません。必要な栄養素をまんべんなく摂り入れるためにも、毎食、主食と主菜、副菜を一品ずつ食べるようにしましょう。忙しい朝や手間をかけられない昼は、パスタやうどん、チャーハンなどの主食だけの食事を選ぶ方も少なくありません。しかし、少しでも良いので主菜と副菜をつける習慣をつけ、栄養が偏らないように意識しましょう。

主食:ご飯やパン、麺類など
主菜:肉や魚、大豆製品、卵など
副菜:野菜やイモ類、キノコ類など

牛乳と乳製品、果物は毎日欠かさず食べよう

主食と主菜、副菜をそろえた3食に加え、牛乳や乳製品、果物も食べるようにしましょう。毎食食べる必要はありませんが、少なくとも一日一回は食べるようにこころがけましょう。

例えば朝ごはんの主食がパンなら、飲み物として牛乳を付け加えることがおすすめです。主食・主菜・副菜だけでお腹がいっぱいになりそうなときは、間食として牛乳・乳製品・果物を食べるのも良いでしょう。ヨーグルトをかけたフルーツや、水をあまり入れずにつくるミルクティーやココアなどなら、間食の習慣がない方も食べやすいのではないでしょうか。

高たんぱく質な食事を心がける

高齢になるとあっさりとした食事を好むようになる方も多く、野菜や果物は食べても肉や魚、卵、大豆製品などの主菜となるものの摂取量が減りがちです。しかし、筋肉や骨を衰えさせないためにも、適度にたんぱく質を摂取することが大切です。肉・魚・卵・大豆製品にはたんぱく質が豊富に含まれていますので、毎食しっかりと高たんぱく質の食材を食べるようにしましょう。

食事だけでは十分なたんぱく質を摂取できない場合には、栄養機能食品を利用することもひとつの方法です。間食としてプロテインバーを食べたり、牛乳にプロテインの粉末を溶かしたりと工夫してみましょう。

朝食にたんぱく質を取り入れよう

毎食高たんぱく質な食事をすることが理想ですが、食欲や時間の関係から難しいと感じる方もいるかもしれません。毎食は難しい場合は、朝食だけでも欠かさずたんぱく質を摂取するようにしてみてはいかがでしょうか。筋肉量が減るとケガをしやすくなり、ちょっとしたことをきっかけに要介護状態になる恐れがあります。朝に食欲が出にくい場合は、朝食前にウォーキングやストレッチなどの運動をすると少し食欲が出てくるかもしれません。

 

理想的な食事量とは?

 

しっかりと食べることが大切とは言っても、人によってどの程度の量が「しっかり」と判断できるのかは異なります。
体重や体力の衰え、食欲不振を感じる方は、まずは毎日7点以上を食べることを目標にしてみてはいかがでしょうか。例えば朝ごはんにおかゆと鯖の塩焼き、ホウレンソウのおひたしを食べたとします。この場合は主食と主菜、副菜の3点を食べているとカウントできます。
このように、量に関わらず主食・主菜・副菜を食べたら各1点とカウントしていきましょう。昼食にチャーハンと具沢山スープを食べたら2点です。朝昼晩の食事の合計が7点以上になることを目指せば、ある程度の食事量は確保できます。
カロリー計算をすれば、さらに理想的な食事量を確保しやすくなるでしょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、70歳以上の方は以下のカロリー量・たんぱく質量を目標とすることができます。

目安とする1日あたりのカロリー必要量

65歳以上74歳以下の男性 65歳以上74歳以下の女性
運動量が少ない場合 2,050kcal 1,550kcal
運動量が中程度の場合 2,400kcal 1,850kcal
運動量が多い場合 2,750kcal 2,100kcal

 

75歳以上の男性 75歳以上の女性
運動量が少ない場合 1,800kcal 1,400kcal
運動量が中程度の場合 2,100kcal 1,650kcal

 

目安とする1日あたりのたんぱく質必要量

65歳以上74歳以下の男性 65歳以上74歳以下の女性
運動量が少ない場合 77~103g 58~78g
運動量が中程度の場合 90~120g 69~93g
運動量が多い場合 103~138g 79~105g

 

75歳以上の男性 75歳以上の女性
運動量が少ない場合 68~90g 53~70g
運動量が中程度の場合 79~105g 62~83g

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

 

水分量も意識しよう

食事も大切ですが、水分量をしっかりと摂ることも大切です。高齢になると、喉の渇きや体内の水分量の減少を感じにくくなるため、知らず知らずのうちに脱水症状に陥ることもあります。手足が冷たい、トイレに行く回数が減った、皮膚の弾力が減ったなどの状態が見られることがあれば、水分量が不足している可能性があります。
1日に必要な水分量は約2,000㏄ですが、食事から1,000㏄は摂取できていると考えるなら、飲み物から1,000㏄は摂取するようにしたいです。食事由来の水分量が少ない可能性も考慮すれば、1日に飲み物として1,000~1,500㏄は摂っておけば良いでしょう。200㏄程度のコップに5~8杯程度は毎日水や麦茶を飲むようにしましょう。
ただし、かかりつけ医によって、摂取できる水分量を制限されている場合は、この限りではありません。医師の指示に従い、健康に良い水分量を摂取するようにしましょう。

 

フレイル予防には食事の食べ方にも注意しよう

 

フレイル予防を目指すなら、食事の食べ方にも注意しましょう。いつまでも健康で食を楽しむための工夫を紹介します。

誤嚥を防ぐ食べ方

食べたものが気管に入ることを「誤嚥」と言いますが、肺炎や死につながることもあるので、できるだけ避けるようにしたいです。誤嚥を防ぐためには、食事の際の姿勢や普段の口腔ケアが大切です。顎は軽く引き、背中をまっすぐに伸ばして食事をしましょう。

 

ポロポロ・パサパサした食感に注意

 

誤嚥はしなくとも、加齢により飲み込みにくさを感じる方も少なくありません。食事中にむせることが多い方や、咳が出やすい方は、嚥下機能に障害がある可能性があります。ポロポロした食感のお菓子や練り物、パサパサした食感の板海苔やパンなどはできるだけ避け、噛んで飲み込みやすい食材を選ぶようにしましょう。

 

食事前の一工夫でカロリーアップ

食欲が減退し、一日に必要なカロリー量を摂取することが難しい方は、間食で不足するエネルギーを補うようにしましょう。お菓子などの甘いものなら、食欲がないときでも食べられるかもしれません。

また、食事の仕上げにオリーブオイルやごま油などをプラスすることでも、食欲を刺激し、なおかつカロリー量を増やすことができます。味付けにマヨネーズや練りごまなどの杯カロリーの調味料を使うこともおすすめです。

 

味付けを変えて食欲を刺激しよう

いつも似たような味では、食欲が減退して食べる量が減ってしまうことがあるでしょう。料理本や料理番組、インターネットで公開されているレシピなどを参考にして、いつもとは違う味付けにチャレンジしてみることでも、食欲増進効果を得られることがあります。

 

しっかりと食べてフレイルを予防しよう

 

健康で長生きするためにも、低栄養状態を回避することが大切です。食べ方、食材などを工夫して、しっかりと食べてフレイルを予防していきましょう。

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「最近、”たんぱく質が大事”と聞くけどどれくらいとれているんだろう…?」

健康なカラダを作るために必要な栄養素「たんぱく質」。しかし、目標量に達している人は多くありません。たんぱく質が不足すると様々な不調につながり、「フレイル」という状態に陥りやすくなります。フレミーチェックでは、たんぱく質が目標量に達しているかを尿検査で簡単に調べることができます。

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