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【更年期コラム】更年期で眠い!眠気の原因と改善策3つ

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更年期で眠い!眠気の原因と改善策3つ

 
「ちゃんと寝ているのに最近、日中に眠くなってしまう。」
「疲れているはずなのに、ベッドに入ってもなかなか寝付けられない」

もしかしたら、更年期が原因かもしれません。
更年期には精神神経症状として眠気や不眠などの症状が出ることがあります。

この記事では、更年期症状の精神神経症状の主に眠気を解説します。
●更年期の不眠
●更年期に眠気が出る理由
●更年期からのうつ症状
●更年期における眠気の改善

更年期は、女性にはどうしても直面してしまう問題です。症状の理由を知ることで更年期を健康的に乗り切りましょう。
 

更年期で不眠になる原因

 
厚生労働省から報告された、平成30年「国民健康・栄養調査」によると1日の平均睡眠時間において、睡眠時間が6時間以下の割合は女性では 39.6%でした。
更年期の女性ではどうでしょうか。更年期は閉経を挟んだ前後5年間で、平均閉経年齢が50歳の日本では45歳から55歳の約10年間です。
更年期を含む年代、女性の 40~60 歳代での結果を見ると睡眠時間が6時間以下の女性の割合は4割を超えていました。更年期前に比べると少し減っているようです。

理由としては4つ考えられます。
●女性ホルモンの分泌低下
●ストレス
●自律神経の乱れ
●加齢

1.更年期による女性ホルモンの低下

更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が下がります。
更年期における不眠や眠気などの症状が出てしまうのは、エストロゲンの分泌が低下することで、ホルモンバランスが崩れてしまうと考えられているからです。
睡眠と関係のあるホルモンを調べた研究によると、更年期障害で行われるホルモン補充療法(HRT)により女性ホルモンのエストロゲンの投与をした人は、睡眠の質がよくなったという結果もあります。
女性ホルモンのバランスが睡眠に深く関わっていることが分かりますね。

2.気持ちの浮き沈みやストレス

更年期は子供の成長や独立、夫の定年による夫婦関係の変化、加齢による身体の衰えなどに対して、喪失感やストレスを感じやすい時期です。
心理的要因や身体的要因が更年期障害の症状を悪化させていると考えられています。ストレスが気持ちの浮き沈みや、落ち込んでしまう抑うつ状態、不安を増やすことで不眠になるのです。

3.女性ホルモンは自律神経と深い関係

女性ホルモンのバランスが崩れると自律神経のバランスにも関与すると考えられています。
理由は、脳の視床下部が自律神経と女性ホルモンの両方に指令を出しているからです。自律神経が乱れてしまうと睡眠にも影響を与えてしまいます。
自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分類されます。
副交感神経が優位に働くとみられるのはリラックス効果です。しかし交感神経優位になってしまうと興奮や心拍数が上がってしまい、睡眠にとっては悪い影響となってしまいます。
睡眠の状態を良くするのに、自律神経を整えることは効果的です。また副交感神経を優位にすることによりリラックス効果が生まれ、睡眠の質も高めます。

4.更年期の眠気は加齢が原因になることも

加齢によっても不眠症状が現れることも知られています。
2012年に発表された研究によると、加齢により以下の影響を受けてしまうことがわかりました。

●睡眠時間の減少
●レム睡眠の回数が減る
●途中で起きてしまう回数が増える

睡眠時間は年齢とともに少なくなり、レム睡眠の時間も少なくなってしまうのです。レム睡眠の減少は、深い睡眠の時間が少なくなることに繋がるので、体力回復にも影響を及ぼしてしまいます。
女性ホルモンバランスの乱れによる睡眠の質の低下は身体的・精神的ストレスに繋がることが分かりました。

身体的・精神的なストレスは身体に悪い影響を与えてしまい、更に以下のような症状を出します。
●頭痛
●全身の倦怠感、だるさ
●不眠
●抑うつ気分

精神的な症状は悪化することにより、うつ病の発症にもつながる可能性があります。
更年期に眠れない、寝つきが悪い、起きられないなどの症状が続く場合は、早めに婦人科などの専門医の受診をしましょう。
 

更年期の眠気を改善する対策3つ

 
更年期による眠気が続き、気分の落ち込みや睡眠不足に繋がってしまう場合は早めの専門医への受診をおすすめします。医師の診察にもよりますが、ホルモン補充療法などの薬物療法やカウンセリングなどの心理療法が有効的です。
この章では、病院ではなくドラッグストアで購入できるお薬でおこなう「セルフメディケーション」や、「生活習慣の改善」による眠気の対策方法を説明します。
個人によっては漢方や、サプリメントが合わない場合もあり、その場合は医師や薬剤師に相談してみてくださいね。

1.漢方を飲む

●三黄瀉心湯(さんおうしゃしんとう)
更年期障害や、女性ホルモンの乱れによって現れる心と身体の症状に効果的です。身体の熱を取り、イライラを鎮める作用があります。
●加味逍遙散(かみしょうようさん)
産婦人科の三大漢方薬の1つで、更年期障害によく用いられます。神経の高ぶりや、抑うつにも効果的です。ストレスによる不安、不眠などの心身症にも使われます。

2.サプリメントを飲む

●エクオール
エクオールは大豆に多く含まれるイソフラボンの成分から作られています。エクオールは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、女性ホルモンバランスを整えます。
●メラトニン
メラトニンは体内時計に関与するホルモンのサプリメントです。メラトニンは光を浴びることで分泌が少なくなり、夜間に分泌が多くなります。メラトニンの分泌が増えると、催眠効果により眠りにつきやすいです。結果、生体リズムを整える働きがあります。日本ではインターネットによる並行輸入が可能です。

3.6つの生活習慣で改善する

睡眠の質をよくする為にもおすすめな生活習慣を紹介します。急に変えられなくても一つずつ見直してみてくださいね。

1.就寝・起床時間を一定にする:身体の体内時計を整える
2.太陽の光を浴びる:メラトニンの分泌を抑え、夜に分泌を増やす作用
3.適度な運動:身体的なストレスの解消
4.寝る前のリラックスタイム:副交感神経を優位に睡眠の質を高める
5.寝酒をしない:実は寝つきが悪くなる原因、途中で目が覚めてしまうこともあるので注意
6.寝る前の携帯やテレビに注意:寝る前の強い光は、脳を活性化してしまい、不眠の原因に繋がります。

他にも睡眠の質を高める方法はあります。しっかり睡眠時間を確保することや、リラックスし自律神経を整えることは、更年期での眠気が出てしまう場合でも有効です。自分にあった生活習慣を見つけるようにしてみましょう。
 

まとめ

 
本記事では更年期で眠くなってしまう原因とその対処法を解説しました。

更年期に眠くなってしまう原因は以下の4つが考えられます。

●ストレス
●女性ホルモンの分泌低下
●自律神経の乱れ
●加齢

一つの原因ではなく、色々な要因があって眠気が出てしまうことがあります。

対処法としては以下の3つがおすすめです。
●漢方
●サプリメント
●生活習慣の改善

更年期障害は眠気の他にも症状が出てくることがあります。
●頭痛
●イライラ
●めまい
●ほてり、のぼせなどのホットフラッシュ
●下痢・便秘
●肩こり
●手指のしびれ

以上の症状が続いたり、更年期障害での眠気が酷い場合や不眠、途中で目が覚めてしまう、寝つきが悪いなどの症状が続く場合は、早めに専門である婦人科などを受診するようにしましょう。