カラダ × 知る × 習慣

ログイン

マイページについて

【腸活特集】便秘改善!便が硬いときに柔らかくする3つの方法

縮小pixta_18550054_XL
 

便秘改善!便が硬いときに柔らかくする3つの方法

  
便が硬くてお腹が痛くなる。
便が硬くて血が混じる。

そんな経験はないですか?

便秘は赤ちゃんでも大人でも起こります。
便が硬くなることで便秘になり、排便のストレスを感じる人も少なくありません。

ではどうすれば、便は柔らかくなるのでしょうか。

この記事は便を柔らかくすることにより、便秘を改善させる方法を説明します。
 

水分を摂る

 
あなたは、毎日どれぐらいお水を飲んでいますか?

便に水分が十分に含まれないことにより、便が硬くなることが知られています。

毎日の生活習慣として水分を摂ることが重要です。1日1.5L以上を目安に水分を摂るようにしましょう。

たくさん飲むのが大変な方は、食事の時にコップ1杯のお水を追加するところから始めても大丈夫。

硬水も便秘におすすめです。人により好き嫌いはありますが、便を柔らかくするのにとても効果的なお水です。

最近では、エビアン®️やコントレックス®️などの色んな種類の硬水がコンビニエンスストアで手軽に買えるようになりました。

硬水はマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
硬水に含まれるマグネシウムは、便の水分量を増やすことで便を柔らかくし、出しやすくする性質があります。

便秘の方はミネラルウォーターを選ぶ際に硬水を選ぶことがおすすめです。
 

バランスの良い食事を心がける

 
便を柔らかくするためには、毎日の食事も気をつけましょう。
暴飲暴食や偏食をせずに、水分量の多い野菜を中心にバランスよく摂ることが大切です。

ここでは便を柔らかくする作用のある食品を紹介します。
 

ヨーグルトを食べる

 
便秘改善にはビフィズス菌や乳酸菌が含まれているヨーグルトを食べることが効果的です。

善玉菌と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌は、乳酸や酢酸を作り出します。その結果、悪玉菌を減らし腸内環境を整えてくれる良い菌です。

善玉菌が増えることにより、腸内環境が整い、腸の働きがよくなります。腸の働きが良くなることで便が出やすくなる良い循環が起こるのです。
 

発酵食品を食べる

 
 発酵食品に含まれる菌も善玉菌の仲間なのです。腸内環境を整えるためにも、積極的に普段の食事に取り入れましょう。

発酵食品の代表的なものとして、
・味噌
・納豆
・漬物
・甘酒
・キムチ
などが挙げられます。

味噌、納豆、漬物から和食を連想しませんか。和食は発酵食品をふんだんに使った、栄養価が高い食事です。最近では「ヘルシーフード」として世界中から注目されています。

和食は腸内環境を整えることができる、日本が誇る素晴らしい食事ですね。

麹菌が入った甘酒には、「飲む点滴」と言われるほど栄養素がたっぷり入っています。善玉菌のエサになる食物繊維も入っているので、腸内環境を整えるのに最適な食品です。
 

水溶性の食物繊維を摂る

 
食物繊維は腸内の善玉菌である、ビフィズス菌や乳酸菌などのエサとなります。
エサによって力づけられた善玉菌は活性化され腸内環境を整えるのに効果的と言われてます。

ただし、便が硬い場合は水溶性の食物繊維を摂るようにしましょう。不溶性の食物繊維を摂りすぎると便が硬くなるので要注意。

水溶性の食物繊維は以下が挙げられます。
・昆布
・わかめ
・果物
・里芋
・大麦
・オーツ麦

最近話題の、オートミールやミューズリーなどもオーツ麦が入っているのでおすすめです。
牛乳と混ぜて、朝ごはんに取り入れてみましょう。
 

マッサージをする

 
有名なお腹のマッサージの一つが「の」の字マッサージです。

お腹にひらがなの「の」を書くように腸をお腹の上から手のひらを使ってマッサージをします。「の」を書く最後が肛門につながる直腸の場所に当たるので、最後ぐいっと押しましょう。

「の」の字マッサージによって腸が刺激され、腸の動きが活発になります。
 

便秘薬を飲む

 
どうしても出ないようであればお薬に頼ることも考えましょう。

今回は処方箋がなくても、ドラッグストアで購入することができる便秘薬のうち、便を柔らかくする2種類の便秘薬について説明します。

お薬は用法用量をしっかり守り、正しくお使いください。ご不明な点があれば医師、薬剤師にご相談くださいね。
 

酸化マグネシウムを摂る

 
酸化マグネシウムは、年齢を問わず飲めるお薬で、小児科では赤ちゃんにも処方されることがあるお薬です。

酸化マグネシウムに含まれるマグネシウムは便に水分を含ませる効果があります。
水分を含ませることで便を柔らかくし、便を出しやすくするので、お薬だけでなく水分も一緒にしっかりと取りましょう。
 

浣腸をする

 
どうしても硬く出ない便があれば、浣腸で出してしまうという選択肢もあります。

ドラッグストアで買うことのできる浣腸で、有名なもので言えばイチジク浣腸®️です。

浣腸は腸の中の水分量を増やし、便を柔らかくする作用のあるお薬です。さらに腸の中身を膨らませることにより腸を刺激して便を出しやすくする効果もあります。

浣腸は使用してから約3分から10分の間で効果が現れるので、使用するタイミングは注意するようにしましょう。
 

まとめ

 
便を柔らかくすること便秘によるストレスの解消にもなります。
方法は色々あるので、自分にあったものを選ぶことが重要です。
便を柔らかくし、便秘を改善することで健康的な腸を手に入れましょう。