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【腸活特集】便秘に悩む方必見!食物繊維が多く含まれる食べ物一覧

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便秘に悩む方必見!食物繊維が多く含まれる食べ物一覧

「食物繊維」と聞くと、どんなイメージがありますか?
便通がよくなり、便秘が解消するというイメージがあるのではないでしょうか。
そのため、日頃から便秘に悩んでいる人は、食物繊維を摂取して便秘を解消しようと思ったことが一度はあるはずです。
しかし、実際に便秘解消のために食物繊維を摂取しようと思っても、一体どんな食べ物に多く含まれているのかわからず、何を積極的に食べればいいか迷ってしまう...なんてことはないでしょうか。
今回は食物繊維とは何か、どんな食べ物に多く含まれているかなど解説していきます。
とくに便秘に悩む方には必見ですよ!

 

食物繊維とは

 

さて、そもそも食物繊維とは何でしょうか。
食物繊維とは、食品の中に含まれている成分のうち人の体内の消化酵素で分解することができない物質をさします。

消化酵素とは、その名の通り小腸の中で食べ物の消化に使われる酵素のことです。
酵素には以下の3つがあります。
・炭水化物分解酵素
・タンパク質分解酵素
・脂肪分解酵素
食べ物に含まれる炭水化物やタンパク質、脂肪はこれらの酵素の影響を受けて分解され、小腸から栄養として体の中に吸収されていきます。

しかし、食物繊維はこれらの消化酵素に分解・吸収されることなく、そのまま大腸にまで届きます。食物繊維の多くは単糖(これ以上加水分解されない糖類)がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、体内に吸収されないため体のエネルギー源にはなりません。
そのため、体には役に立たないものと言われていたこともありましたが、後述するように食物繊維にはさまざまな効能があり、体へよい影響を及ぼす「第6の栄養素」として今では広く認識されています。

 

食物繊維の種類は水溶性と不溶性に分けられる

 

食物繊維にも種類があり、大きく分けると水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。
それぞれの種類や特徴を見てみましょう。

水に溶ける水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になるのが特徴です。
以下に水溶性食物繊維の一例を挙げてみます。

種類 特徴など
ペクチン 植物の細胞壁に存在 果物や野菜に多く含まれる。熟した果実、いも類、キャベツや大根などの野菜類
グルコマンナン こんにゃくの原料 市販のこんにゃくは不溶性食物繊維
アルギン酸 海藻の細胞壁に存在 昆布などのぬるぬる成分。昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれる

これらがよく知られている水溶性食物繊維ですが、想像するようにドロドロやぬるぬるなど粘りのあるもので、水分を保持する力が強いものでもあります。
この特徴が、小腸での他の栄養素が吸収される速度を緩やかにして、食後に血糖値が急に上がるのを防ぐことにつながっています。

また、脂質の一つであるコレステロールなどを吸着して体の外に食物繊維と一緒に便として排出することで、血液の中のコレステロールが増えるのを防ぎます。ナトリウムを体外に出す効果もあるため、高血圧を予防する効果もあるといわれています。

水溶性食物繊維の中でも、とくに消化されにくい性質があるものとしてこれら3つがあります。
・デンプン
・デキストリン
・オリゴ糖
消化されにくいことで、便の体積を自然と増やすことにつながります。さらに便を出しやすくして、腸内の環境を整えることで知られる善玉菌を増やす助けもおこないます。

水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバになる性質や特徴から、体にもいろいろなよい影響を及ぼしているのがわかりますね。

水に溶けない不溶性食物繊維

一方で、水に溶けない不溶性食物繊維は、植物性の食品に多く含まれています。水溶性食物繊維と異なり、パサパサ・ざらざらとした食感などを持っている食べ物が多いです。

種類 特徴など
セルロース 植物の細胞壁に存在 大豆、ゴボウ、穀類、豆類など
ヘミセルロース 植物の細胞壁に存在 大豆、穀類、ゴボウなど
キチン カニやエビの殻に含まれる 穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど

食物繊維のうち、よく摂取されているのが不溶性食物繊維の方であり、ここに挙げたセルロースが主に多く摂られているといわれています。

不溶性食物繊維は、胃や腸のなかで水分をたくさん吸収します。
それによって便の体積が増えて、大腸の刺激になり、排便が促されることになります。さらに便に有害物質をぴったりと吸着させて、便と一緒に体外へ出すため、大腸がんなどのリスクを減らすともいわれています。また水溶性食物繊維と同じく、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える特徴もあります。

このように食物繊維は水溶性と不溶性があり、それぞれ違った特徴があり、思った以上にいろいろな効果があります。

 

便秘によい?食物繊維を摂ることで体にどんな変化が期待できるの?

 

食物繊維は体に栄養として吸収されない成分であり、エネルギー源にならないものの、体にとってよい働きをする生理機能があることがわかっています。
どんな体の変化が期待できるのか、食物繊維の特徴を見ていきましょう。

便通を解消する

とくに不溶性食物繊維は、へちまのようにたくさんの孔が空いているものが多いです。そのため、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して膨らみ便の容量を増やします。膨らんだ便は腸を刺激して腸の動き(ぜん動運動)を促し、排便を助けます。

腸内環境を整えてくれる

水溶性・不溶性食物繊維、どちらの食物繊維も大腸内にある細菌によって発酵・分解されたあと善玉菌のえさになります。それによって、腸内で善玉菌が増えて腸内フローラが改善されます。
とくに不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維よりも腸内で細菌によって分解されやすいといわれています。

食後に血糖値が急に上がるのをおさえる

食事のあとには血糖値が急に上がることが多いのですが、食物繊維はそれを防いでくれます。とくに水に溶けるとねばねばした性状になる水溶性食物繊維は、その性質から食べ物が胃から小腸への移動するのをゆっくりにさせます。
そして小腸で糖質などが分解吸収されるを穏やかにして、食後の血糖値が急に上がるのをおさえるというわけなのです。

血液中のコレステロールの濃度を低くさせる

食物繊維を摂ると、血中のコレステロールの濃度を低くさせることができます。
小腸でコレステロールを吸着して体の中に吸収されるのを防ぎ、そのまま体の外に排出できるよう促します。
また大腸がんの発生を促進させる胆汁酸も同じく、吸着して体の外に便として排泄させる助けもおこないます。

食べ過ぎや肥満をおさえる

食物繊維は腹持ちがよく、食事を多く摂取することを防ぎます。また不溶性食物繊維は飲み込む前によく噛むことが必要となり、これも食事量がオーバーすることを防ぎます。これらによって食べ過ぎや体重増加をおさえてくれるのです。

食物繊維自体には栄養成分がないものの、便通を整えたり、栄養成分の吸収を緩やかにするなどして、糖尿病や虚血性心疾患などの生活習慣病に対して予防効果が期待できるといわれています。
それが食物繊維が「第6の栄養素」といわれている理由でもあるのです。

 

私たちは一体どのくらいの食物繊維をとっている?

 

現代の日本人はどのくらい食物繊維を摂っているのでしょうか。
平成28年国民健康・栄養調査によれば、成人男女の一日における摂取量(中央値)は以下のとおりになっています。

年齢 男性(g/日) 女性(g/日)
20〜29歳 11.3 10.8
30〜39歳 12.1 11.8
40〜49歳 12.2 11.6
50〜59歳 13.4 13.6
60〜69歳 15.3 15.2
70歳以上 15.8 14.9

後述しますが、日本人が一日に摂取すべき食物繊維の目標量(18歳以上)は、男性は19g以上、女性は16g以上です。そのため、実際摂取している食物量は男性11g〜、女性10g〜であることから、1日に摂るべき食物繊維の量としては男女どの年代でもかなり不足していることがわかります。

 

どのくらい摂ればいい?食物繊維一日摂取量の目安

 

一日に摂取するべき食物繊維の量は、男性は20g以上(70歳以上は19g以上)、女性は16g以上となっています。
平成28年度の国民健康・栄養調査で出た値をもとにして、以下のように1日の食物繊維の摂取量の目標値が計算されています。

年齢 男性(g/日) 女性(g/日)
18〜29歳 20.39 16.92
30〜39歳 21.24 17.60
50〜64歳 21.21 17.79
65〜74歳 20.51 17.37
75歳以上 19.22 16.54

ここでいう食物繊維の一日摂取量の目標値とは、生活習慣病予防のために当面の目標とすべき値のことです。
実際に摂取している食物摂取量と比べて、どの年代も量は少ないことがわかりますね。

食物繊維が食べ物に含まれる配合量も大切。不溶性と水溶性の割合

さらに、平成28年の国民健康・栄養調査による水溶性・不溶性食物繊維の摂取の割合(中央値)も見てみると、不溶性食物繊維の摂取量が多いことがわかります。

男性(g/日) 女性(g/日)
年齢 水溶性 不溶性 水溶性 不溶性
20〜29歳 2.8 8.1 2.6 7.7
30〜39歳 2.9 8.6 2.8 8.6
40〜49歳 2.9 8.7 2.7 8.5
50〜59歳 3.0 9.7 3.1 9.9
60〜69歳 3.5 11.2 3.5 11.0
70歳以上 3.6 11.7 3.4 11.0

実際には、どのくらい食物繊維をとるがいいのか、水溶性や不溶性食物繊維もどんな割合で摂ればいいのかなど、研究では十分な結論は得られていません。
しかし、ある研究では25〜29gの食物繊維を一日摂取することで糖尿病や虚血性心疾患などの生活習慣病の発症予防に効果がみられたという報告もあります。

食物繊維の摂取量を見てみると、現代では多くの日本人において食物繊維の摂取量は少ないことがわかり、水溶性や不溶性に限らず食物繊維を多く摂ることが大切だということがお分かりいただけたと思います。

 

食物繊維が多く含まれる食べ物一覧【分野別】

 

さて、ここからはどんな食べ物に多くの食物繊維が含まれているのか見ていきます。
食物繊維は主に以下のような食べ物に多く含まれています。

・穀類
・野菜類
・豆類
・きのこ類
・いも及びでん粉類
・果物類
・種実類
・海藻類

どの食品も水溶性食物繊維や不溶性食物繊維を両方含んでいる食品ですが、水溶性・不溶性ともにバランスよく摂取することが大切になります。
分野別に食物繊維が多く含まれる食べ物の一例を見てみましょう。

穀類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
オートミール 3.2 6.2 9.4
ライ麦パン 2.0 3.6 5.6
そば 干し 1.6 2.1 3.7
マカロニ・スパゲッティ茹で 1.4 1.7 3.0
うどん 干し 0.6 1.8 2.4
食パン 0.4 1.9 2.3
中華めん 蒸し 0.7 1.2 1.9

野菜類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
切り干し大根 3.6 17.1 20.7
しその葉 0.8 6.5 7.3
パセリ 0.6 6.2 6.8
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9
ごぼう 2.3 3.4 5.7
ブロッコリー 0.7 3.7 4.4
だいこんの葉 0.8 3.2 4.0
かぼちゃ 0.7 2.1 2.8
ほうれん草 0.7 2.1 2.8

豆類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
きなこ 1.9 15 16.9
いんげんまめ ゆで 1.5 12.0 13.6
だいず おから 0.4 11.1 11.5
あずき ゆで 2.5 6.2 8.7
ひきわり納豆 2 3.9 5.9

きのこ類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
きくらげ 乾燥 0.0 57.4 57.4
干ししいたけ 3.0 38.0 41.0
しいたけ 0.4 3.8 3.8
えのきだけ 生 0.4 3.5 3.9
まいたけ 生 0.3 3.2 3.5
なめこ 1.0 2.3 3.3
ぶなしめじ 生 0.5 2.5 3.0

いも及びでん粉類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
じゃがいも 塊 茎 皮付き 生 5.4 4.4 9.8
はるさめ 緑豆 はるさめ 乾 - 4.1 4.1
こんにゃく いたこんにゃく 生 いもこんにゃく - 3.0 3.0
さつまいも 塊 根 皮付き 生 0.9 1.8 2.8
さといも 球茎 生 0.8 1.5 2.3

果物類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
干し柿 1.3 12.7 14
干しいちじく 3.3 7.6 10.9
干しプルーン 3.4 3.8 7.2
アボカド 1.7 3.6 5.3
りんご 0.3 1.2 1.5
バナナ 0.1 1 1.1

種実類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
いりごま 2.5 10.1 12.6
茹で栗 0.3 6.3 6.6
ぎんなん 0.3 1.5 1.8

海藻類

食品名 食べられる部分100gに含まれる成分量
水溶性 不溶性 食物繊維総量
ひじき乾燥 - - 43.3
焼きのり - - 36.0
わかめ乾燥 - - 32.7
昆布乾燥 - - 27.1

ここでは、とくに食物繊維が多く含まれている食品をピックアップしましたが、ここに挙げた以外の食品にも食物繊維が多く含まれているのもあります。どの食品も他に含まれている栄養素などを考えて、バランスよく摂取することが大切ですね。

 

おすすめ!食物繊維が含まれる食べ物【配合量ランキング】

 

先ほどご紹介した食物繊維が多く含まれている食品の表では、100gに含まれている食物繊維量です。
しかし一食ごとにグラムを測って食べることはないので、目安がわかりにくいのが悩むところです。
そこで、食物繊維が多い主な食品を食材ごとにランキングにしてみました。

【食材別】食物繊維が多いラインキング

それぞれの食材に含まれている食物繊維量(g)を見てみましょう。

アボカド1個 12.2
ごぼう1本 10.0
ほうれん草 1束 7.0
りんご1個 4.5
干し柿1個 4.2
ライ麦パン1個 4.0
にんじん1本 3.5
干しいちじく1個 3.3
なめこ1パック 3.3
しめじ1パック 3.3
茹で栗4個 3.3
ひきわり納豆1パック 3.0

いかがでしょうか。
日頃何気なく食べていた食品にも、案外食物繊維が多く含まれていますよね。これらのような食物繊維が多い食べ物を毎日の食事に取り入れることが大切です。

 

食物繊維を効率的に食べられる工夫はあるの?

 

では食物繊維を効率的に摂取できる工夫はあるのでしょうか?
忙しい毎日の生活で効率よく食物繊維を食べるには、和食中心にするなどの工夫をしてみてください。
それ以外のポイントも合わせてご紹介します。

和食中心の食事にしてみる

毎日の食事では、主食である穀類から効率よく食物繊維を摂ることをオススメします。
とくに玄米ご飯など、未精製に近い食品を利用することで、より効率的に食物繊維の摂取が可能です。
また野菜の煮物などのおかずも合わせて摂取すれば、カロリーも抑えられ、低脂肪の食事にもなります。

一品料理の小鉢をおかずに足してみる

切り干し大根やひじき、きんぴらなどの昔ながらの和食のおかずにも多くの食物繊維が含まれています。
とくに以下のような野菜の小鉢には大体2〜2.5g食物繊維が含まれているといわれているため、自宅の食事や外食でも普段食べるおかずより2品ほど増やすことがおすすめです。

・サラダ
・ソテー
・ひじきの炒め煮
・お浸し
・酢の物

いずれも、さっと作れて美味しいものばかりです。食物繊維の大切さを知ったからこそ、意識して食事にも取り入れていきましょう。

豆・大豆料理を毎日食べる

豆や大豆食品は、質のよいタンパク質や脂質・糖質をバランスよく含み、ビタミンやミネラルもたくさん入っている万能の食品です。
もちろん食物繊維も多く入っているので、毎日摂取することが望ましいです。
豆類は煮物やおからなど、一度作ってしまえばある程度保存できるので手間もそれほどかかりません。
豆や大豆食品は、常に台所に常備しておくと安心ですね。

加熱野菜もおすすめ

野菜を多めに摂取する食物繊維は野菜にもたくさん含まれています。生野菜なら両手いっぱいの野菜を一食分として摂ること、加熱した野菜なら片手にのる量を一食分の目安にしてみてください。
食物繊維の量から考えると、生野菜よりも野菜を茹でて摂取した方がかさが少なくなる分、一度に食べられる食物繊維量も多くなります。もちろん生野菜を摂取しても栄養素的には問題ありませんので、生野菜・茹で野菜どちらもおすすめです。
野菜の栄養素を逃さないためにも、スープにして摂取するのもいいですね。

きのこや海藻、こんにゃくなどの低カロリー食品を積極的に摂る

海藻類やきのこ類、こんにゃくには食物繊維がとても多く含まれており、できるかぎり一日一回は食べるとよいでしょう。
含まれる食物繊維が多いだけでなく、低カロリーで満腹感も得やすいため、ダイエット中の方にもおすすめです。
きのこ類や海藻、こんにゃくは食物繊維やカロリー的にもダイエットに嬉しい食べ物と言えるでしょう。

食物繊維を多く摂取する食事の工夫は、決して難しいものではありません。
穀類や野菜、豆や大豆食品、そしてきのこや海藻類など手軽に料理に取り入れていきましょう。

 

便秘の解消に効果が期待できる食物繊維の多い食べ物

 

便秘で悩む人は積極的に食物繊維を摂ることをオススメしますが、とくに便秘によい効果が期待できる食品として、プロバイオティクスとプレバイオティクスがあります。

お腹にいい善玉菌を補給する
(プロバイオティクス)
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、チーズ、漬物
善玉菌を育てる(善玉菌にえさを与える)
(プレバイオティクス)
野菜、果物、海藻、きのこ類、オリゴ糖

食物繊維は水分を吸収して便の量を多くさせて、腸を刺激して排便を促すだけでなく、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やして腸内環境を正常に整える働きもあります。
そのため、ここで紹介したプロバイオティクスやプレバイオティクスの中でも、食物繊維が多い食品を選んで食べるとより高い便通効果が期待できますよ!

 

食物繊維が足りているかを測る目安はあるの?

 

実際に、摂取する食物繊維の量を考えながら食事をするのは大変です。
そこで食物繊維が十分摂取できているかの目安として、排便が規則的にあるかどうかや便の量や状態を観察するとよいでしょう。

排便が、「一日一回排便が規則的にある」か量も150g程度(殻のついていないM卵3個分くらい)あると理想的です。便の状態としては、黄色〜黄褐色でバナナのような硬さと形状であれば食物繊維が摂れている目安になります。一方で、便の色が黒褐色に近づく、便が柔らかい・硬い傾向があるのも食物繊維不足のサインになります。

食物繊維が体にも良い効果を及ぼして便秘の解消に役立つなら、積極的に摂取したいものです。しかし、いくら頑張ってたくさん摂取しても食物繊維が本当に足りているのか心配になりますよね。

それなら、毎日の排便量が十分かどうかを目安にして食物繊維の摂取量を図ってみるのもよいでしょう。

 

食物繊維が十分に摂取できないときは、コンビニ食品やサプリもあり?

 

仕事などで忙しく食物繊維がなかなか十分に摂取できないときは、コンビニやスーパーのお惣菜や野菜ジュースなどでも食物繊維を手軽に摂取できます。
カット野菜や野菜ジュース、真空パックのお惣菜など手軽に食べられる物を活用しましょう。
また市販のファイバー粉末など特定保健用食品やサプリメントなどで食物繊維を摂取することもできますが、摂取しすぎてしまうと下痢になったり、ミネラルなど他の大切な栄養素の吸収を妨げることもあるので注意が必要でしょう。

 

まとめ

 

食物繊維は、日本人が摂取不足がちになっている大切な栄養素の一つです。
どの食べ物に食物繊維が多く含まれているのか把握して、生活習慣病予防だけでなく、便秘の解消にもぜひ多めに摂取していくことを心がけてくださいね!
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取することも忘れずに工夫をしてみてください。